1. Optimale Trainingszeit finden: „Early birds“ sind im Sommer eindeutig im Vorteil. Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Mittagssonne in jedem Fall meiden!
2. Funktionskleidung tragen: Zum Sport bei Hitze Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableiten und im Idealfall dann sogar noch etwas kühlen.
3. Den richtigen Sonnenschutz auflegen: Outdoor-Sportler brauchen, gerade wenn sie in der „heißen“ Zeit zwischen 11 und 15 Uhr trainieren, eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Das gilt besonders beim Wassersport oder in den Bergen. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiß schnell ab.
4. Kopf und Augen bedecken: Kopf samt Augen und Nacken vor direkter Sonne schützen. Also nur mit Mütze, Sportsonnenbrille und eventuell einen feuchten Lappen oder ein Handtuch für den Nacken trainieren.
5. Viel trinken: Am besten Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natriumgehalt. Eine Durstlöscher-Alternative ist Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren. Trinkempfehlung: alle 15 Minuten ca. 100 Milliliter trinken, aber nichts Eiskaltes und vor allem keine alkoholischen Getränke.
6. Umweltbelastungen beachten: Pollen fliegen auf dem Land frühmorgens am heftigsten, in der Stadt abends. Die Ozonwerte sind zwischen elf und 19 Uhr am höchsten. Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft ist die Situation unproblematisch. Bei Werten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Personen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien reduzieren. Oberhalb von 360 Milligramm sollten auch Gesunde auf Sport im Freien ganz verzichten.
7. SOS-Maßnahmen kennen: Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Mediziner sprechen von Hitzeerschöpfung, Hitzekoller und Hitzschlag. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen Hitzeerschöpfung und Hitzekoller.
Gegenmaßnahmen: Schatten, trinken, kühlen. Gefährlich ist ein Hitzschlag, der hohes Fieber, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung verursacht. Erste Hilfe: Schatten, Flüssigkeit, kalte Umschläge, einen Arzt holen.
