Haferflocken und frisches Obst in einer Müslischale: Hafer etwa zum Frühstück macht lange satt und ist sehr gesund.

Heimisches "Superfood"

Schlank, fit und gesund mit Hafer

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Maria Patz
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Luisa Sophie Klink

Hafer gilt als heimisches "Superfood" und soll sogar beim Abnehmen oder gegen Krankheiten helfen. Aber was macht Hafer, Haferflocken und -kleie zur Geheimwaffe auf dem Speiseplan?

Das steckt alles im Hafer: die Nährwerte

Hafer gilt als eine der hochwertigsten Getreidearten, die in Mitteleuropa angebaut werden. Er enthält besonders viele Ballaststoffe, darunter vor allem auch Beta-Glucane. Sie sollen sich besonders günstig auf die Gesundheit auswirken.

Haferähren auf einem Feld: Die Nährwerte von Hafer, Haferflocken oder Haferkleie sind besonders gesund
Hafer kann eine gesunde und bekömmliche Alternative zu anderen Lebensmitteln sein.

Das Süßgras ist zudem reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. So enthält Hafer an Nährwerten etwa wertvolle B-Vitamine oder Vitamin K für den Knochenaufbau, und Spurenelemente wie Eisen, Mangan oder Zink, was sich wiederum positiv auf die Blutbildung oder Wundheilung auswirkt.

Neben einem vergleichsweise hohen Eisengehalt kann Hafer auch mit einem bemerkenswerten Anteil an Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium überzeugen.

Guter Start in den Tag: Das "Superfood" Hafer hält lange satt

Das Getreide eignet sich gut für die erste Mahlzeit am Morgen. Statt eines Marmeladenbrötchens liefern Haferflocken in Müsli oder Porridge zum Frühstück mehr Energie und halten länger satt.

Mit einem Eiweißanteil von 14 Gramm je 100 Gramm gelten sie auch als gute pflanzliche Proteinquelle. Und obwohl ihr Fettanteil mit etwa sieben Prozent (Weizen hat etwa drei Prozent) im Vergleich zu anderen Getreidearten nicht gerade niedrig ist, ist dies ganz und gar nicht negativ zu bewerten, denn Hafer enthält überwiegend gute Fette, das heißt, ungesättigte Fettsäuren, die wiederum gut für das Herz-Kreislauf-System sind.

Rezepte für Porridge und Müsli

Rezepte mit Haferflocken Entzündungshemmendes Himbeer-Kurkuma-Porridge

Wem Porridge zu langweilig wird, sollte dieses leckere Hafer-Himbeer-Kurkuma Porridge ausprobieren. Es ist schnell und einfach zubereitet und kann auch entzündungshemmend wirken.

Tipp zur besseren Aufnahme von Nährstoffen aus Hafer

  • Wer dann noch zum Frühstück einen Orangen- oder Zitronensaft trinkt oder Vitamin C reiches Obst isst, kann die Eisenaufnahme noch fördern.
  • Ein weiterer Trick zur besseren Mineralstoffaufnahme ist das Einweichen der Haferflocken über Nacht, da so der im Hafer enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Phytat abgebaut werden kann. Dieser Stoff bindet Mineralstoffe und erschwert dem Körper ihre Aufnahme.
Haferflocken und frisches Obst in einer Müslischale: Hafer etwa zum Frühstück macht lange satt und ist sehr gesund.
Müsli oder Porridge aus Hafer - möglichst mit frischem Obst - halten länger satt als Brötchen und Co..

Positiv bei Krankheiten und gut für Magen-Darm

Hafer kann sich auf verschiedene Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes oder Hypercholesterinämie, bei der unter anderem der LDL-Cholesterinwert erhöht ist, positiv auswirken.

Besonders durch die im Hafer enthaltenen Ballaststoffe Beta-Glucane tut man seinem Magen-Darm-Trakt etwas Gutes. Laut dem Oberarzt des Berliner Immanuel Krankenhauses, Christian Kessler, geben die Beta-Glucane dem Hafer nochmal einen besonderen medizinischen Kick. Sie wirken sich günstig auf die Mikroflora im Darm aus und zeigen zudem einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. Dadurch, dass Beta-Glucan Gallensäuren bindet, muss die Leber neue Gallensäuren aus Cholesterin bilden, sodass der LDL-Cholesterinspiegel sinkt.

Ein positiver Nebeneffekt sei auch, dass der Blutzuckerspiegel aufgrund der Beta-Glucane nicht so stark nach einer Mahlzeit ansteige und so weniger Insulin ausgeschüttet werde. Laut Studien ist der Tagesverzehr von vier Gramm Beta-Glucanen dafür ideal. Diese Menge steckt ungefähr in 90 Gramm Haferflocken.

Fit und schlank durch eine Haferkur

Laut dem Mediziner kann Hafer sogar therapeutisch eingesetzt werden. Eine Haferkur etwa könne die Blutzucker-Regulierung verbessern und beim Abnehmen helfen. Hierfür dürfen zwei bis drei Tage nur Hafer in Kombination mit Wasser oder Brühe verzehrt werden, das heißt, drei Mahlzeiten mit je 75 Gramm Haferflocken, insgesamt 225 Gramm. Ein wenig Obst, Gemüse und Nüsse sind auch erlaubt.

Die Kalorienzufuhr ist in dieser Zeit deutlich reduziert und liegt bei etwa 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Damit die Ernährung mit dieser Diät nicht zu einseitig wird, sollte eine Haferkur nur drei bis vier Tagen dauern. Man kann sie aber alle vier bis acht Wochen wiederholen. Hat man einen insulinpflichtigen Typ-2-Diabetes, sollte man vor Beginn der Haferkur Rücksprache mit seinem Arzt halten.

So funktioniert das Abnehmen mit Hafer

Ernährungsexpertin Marlein Stasche erklärt den Abnehm-Effekt einer Diät mit Hafer so: Das Beta-Glucan mache den Speisebrei zähflüssig, sodass dieser langsamer durch den Magen-Darm-Trakt wandert. Dadurch komme es zu einem viel besseren Sättigungsgefühl. Dafür wiederum ist das Hormon Ghrelin verantwortlich. Ist der Magen leer, wird viel davon produziert, ist er voll, wird wenig produziert. Das heißt: viel Hafer im Magen, wenig Grehlin, und das Gehirn meldet "Ich bin satt".

Ob Hafer in Form von Körnern, Flocken oder Kleie, die gesunden Inhaltsstoffe des Getreides stecken in allen Varianten.

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