Nicht immer gesund: Müslis enthalten oft zu viel Zucker (Foto: SWR, SWR)

Ökochecker

Getreide, Früchte, Nüsse – günstiges Müsli für Umwelt und Gesundheit

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Karolina Luttig
Kathrin Gatzemeier
Oliver Herber
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Annika Angele

Fast jeder startet morgens gerne mit einer Schale Müsli in den Tag. Doch wie gesund ist Müsli eigentlich? Und wie lassen sich ein fairer Preis und Nachhaltigkeit verbinden?

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Müsli ist eine Mischung aus verschiedenen Getreidesorten, wahlweise mit Zutaten wie Nüssen oder Früchten. Es liefert in der Regel viele Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Zu den klassischen Müslis zählen Früchte-, Nuss- und Schoko-Müsli.

Ursprünglich bestand Müsli aus Hafer- oder anderen Getreideflocken und Obst, oft in Kombination mit Milch, Joghurt oder Fruchtsaft. Der Arzt Maximilian Bircher-Benner machte 1897 das Müsli bekannt, als er es einem Kollegen als „rohe Apfelspeise“ vorstellte.

Die Basiszutaten von Müsli

Die Auswahl an Müslisorten ist riesig. (Hafer-)flocken bilden bei den meisten die Basis, aber auch Körner wie Dinkel, Hirse und Quinoa können Grundlage von Müsli sein. Kernige Flocken bestehen jeweils aus einem ganzen gequetschten Korn. Für feine Flocken wird das Getreide zerkleinert, bevor es zu Flocken gequetscht wird.

Haferflocken in einer Schüssel mit Mandeln, Haselnüsse und Trockenfrüchte wie Rosinen und Mango. (Foto: Unsplash / Margarita Zueva)
Haferfocken zusammen mit Nüssen und Trockenfrüchten sind ein gesundes und nährstoffreiches Müsli. Unsplash / Margarita Zueva

Eine weitere häufige Komponente von Müsli sind Cornflakes – also Frühstücksflocken aus gekochtem, breitgewalztem und anschließend getrocknetem Mais. Neben Mais eignen sich aber auch Buchweizen und Dinkel für die Herstellung der Flocken. Auch Pops sind in vielen Müslis enthalten. Sie entstehen, wenn Getreidekörner durch Druck und Wärme aufplatzen.

Die Ballaststoffe, die zum Beispiel im Getreide stecken, haben einen wichtigen Einfluss auf unseren Darm. Außerdem machen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide lange satt und können vor Heißhunger schützen.

Gesunde Trockenfrüchte und Nüsse?

Für Vitamine im Müsli sorgen vor allem die Trockenfrüchte. Diese können an der Luft oder im Ofen gedörrt werden. Das Trocknen konzentriert den Geschmack und Zuckergehalt. Neben Cranberries, Goji- und Aroniabeeren sind auch Acerola und Sanddorn in vielen Müslis enthalten.

Zu den Klassikern der Trockenfrüchte in Müslis zählen außerdem Rosinen, Datteln, getrocknete Aprikosen- und Apfelstückchen.

Trockenfrüchte: Orange, Apfel, Ananas, Ingwer, Kiwi und Erdbeere. (Foto: Unsplash / K8)
Im Ofen oder an der Luft getrocknete Früchte behalten durch Schwefel oder Vitamin C ihre natürliche Farbe bei. Unsplash / K8

Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm empfiehlt allen, die sich ihr Müsli selbst zusammenmischen, zum Süßen Datteln oder Rosinen zu verwenden. Frisches Obst sei noch besser, da es zuckerärmer sei und noch mehr Vitamine enthalte, die bei dem Trocknungsvorgang von Früchten verloren gehen würden. Wer trotzdem eine Vorliebe für Trockenfrüchte hat, solle beim Kauf am besten auf den Hinweis “ohne Zuckerzusatz” achten.

Wem der Zuckergehalt von Müslis wichtig ist, der sollte beim Blick auf die Zutatenliste nicht nur auf den reinen Zucker achten, sondern auch Inhaltsstoffe wie:

  • Fruktose
  • Glukose
  • Glukose-Fructose-Sirup
  • Agavendicksaft

Für den Biss sorgen zum Beispiel Nüsse und Mandeln. Diese enthalten hochwertige, ungesättigte Fettsäuren. Solange Müslis solch gesunde, pflanzliche Fette enthalten, spricht aus Sicht von Ernährungsexpertin Cramm nichts gegen einen höheren Fettgehalt.

Eher vermeiden: Zugesetzte, gesättigte Fette aus Kokos- oder Palmöl.

Mandeln und verschiedene Nüsse wie Cashew, Walnüsse, Haselnüsse. (Foto: Unsplash / Marcos Paulo Prado)
Mandeln und Nüsse liefern hochwertige Nährstoffe. Unsplash / Marcos Paulo Prado

Bei fertigen Müslimischungen lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben. Untersuchungen des Bundeszentrums für Erfahrung haben ergeben, dass Fruchtmüsli ohne Zuckerzusatz die besten Nährwerte liefert. Denn der Zucker stammt dort allein aus den getrockneten Früchten. Im Vergleich dazu enthält Schokomüsli deutlich mehr gesättigte Fettsäuren und gezuckerte Zutaten.

Umweltfreundliches Müsli

Auf bio zu achten, lohnt sich bei Müsli ganz besonders. Denn in konventionellen Müslis werden immer wieder bedenkliche Spritzgifte nachgewiesen. Im Bioanbau wird hingegen auf den Einsatz von Pestiziden verzichtet.

Außerdem lohnt es sich, auf regionale Müslizutaten zu achten: Die optimale Nuss kommt am besten direkt aus dem eigenen Garten, meint Kerstin Scheidecker, Chefredakteurin von Ökotest. Sie rät dazu, keine zu exotischen Nüsse zu kaufen, sondern besser zu Haselnüssen und Walnüssen zu greifen, die nicht von so weit herkommen. Auch bei den Nüssen gilt - am besten in Bio-Qualität.

Viele Hersteller werben außerdem mit Superfood wie zum Beispiel Chiasamen oder Amaranth. Doch Amaranth komme Scheidecker zufolge - ähnlich wie Quinoa - zu 95 Prozent aus südamerikanischen Ländern wie Peru. Die Zutaten müssen also einmal um die Welt geflogen werden, um in unseren Müslischalen zu landen.

Die Superfoods Amaranth, dunkler und heller Quinoa und Chiasamen liegen auf Löffeln. (Foto: Colourbox, 12853178)
Superfoods wie Amaranth, Quinoa und Chiasamen sind zwar gesund, aber nicht umweltfreundlich. 12853178

Wenn als Herkunft „Nicht-EU-Landwirtschaft“ auf der Verpackung steht, könnten Verbraucher davon ausgehen, dass die Müslizutaten weite Transportwege hinter sich haben. Der Umwelt zuliebe können Konsumenten zum Beispiel auf gepuffte Hirse ausweichen, denn die wächst mittlerweile sehr oft in Europa. Und auch für Buchweizen gibt es viele Anbauprojekte in Europa, weiß die Ökotestexpertin.

Außerdem kann bei Trockenobst auf die Umwelt geachtet werden: Aprikosen werden zum Beispiel oft in Europa angebaut und verarbeitet. So stammen auch die Äpfel, aus denen die Apfelringe gemacht werden, oft aus regionaler Produktion.

Grundsätzlich gilt: Bei Trockenfrüchten möglichst auf das Herkunftsland achten – je kürzer die Transportwege, desto besser.

Rosinen versus Datteln

Bei Rosinen und Datteln ist der Umweltaspekt eine Abwägungssache: Rosinen können regional hergestellt werden, wenn sie von deutschen Trauben stammen. In dem Fall würde der kurze Transportweg für sie sprechen. Datteln verbrauchen im Anbau allerdings weniger Wasser als Rosinen. Hat man im Laden also die Wahl zwischen Rosinen und Datteln aus dem Ausland, ist der Griff zur Dattel im Zweifel der umweltfreundlichere.

So wichtig ist die Verpackung  

Auch bei der Verpackung von Müsli können Verbraucher auf die Umwelt achten. Auf den ersten Blick erscheint eine Verpackung aus Karton vielleicht besser als eine aus Plastik. Im Inneren der Kartons ist das Müsli aber meistens trotzdem nochmal in Plastik verpackt.

Deshalb der Tipp: Wer gerne und regelmäßig Müsli isst, kann am besten direkt zur großen Kilo-Packung greifen. Dadurch wird dann tatsächlich Verpackung eingespart. Und das Müsli kann ganz einfach in einer Tüte mit einem Verschluss gelagert werden.

Rezepte für gesundes und nachhaltiges Müsli:

Gesundes und nachhaltiges Müsli Vollwertiges Crunch-Müsli aus 5 Zutaten

Das Crunch-Müsli ist gesund, da Erythrit anstatt Zucker enthält. Es verursacht keinen Karies und hat fast keine Kalorien. Im Glas kann das Müsli ein Vierteljahr aufbewahrt werden.

Gesund und nachhaltig Basismischung für Müsli

Wer ein frisches und nussiges Müsli haben möchte, bei dem der Geschmack von Hafer und Apfel im Mittelpunkt steht, kommt mit diesem Rezept zu einem runden Geschmackserlebnis.

Spritzgifte im Frühstück „Öko-Test“: Einige Früchtemüslis enthalten bedenkliche Pestizide

Kein guter Start in den Tag: Müslis haben häufig Probleme mit den Inhaltsstoffen. Besonders stark betroffen sind Früchtemüslis, die teils einen ganzen Pestizidcocktail enthalten.

Mini-Lebkuchenmänner fürs Müsli

Ein Müsli voller Mini-Lebkuchenmännchen! Wer muss das unbedingt haben? Wir! Pures Glück am Frühstückstisch mit der Extraportion Weihnachtsstimmung.

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