Zwei Personen laufen mit Wanderstöcken auf einem Weg (Foto: Adobe Stock, rudolfgeiger)

Ausdauer trainieren

Nordic Walking: Wie gesund und effektiv ist der Sport?

Stand
AUTOR/IN
Matthias Bremer
ONLINEFASSUNG
Stefanie Wolny

Was früher als Training für Biathleten gedacht war, ist heute für viele zum Sport für den Alltag geworden - Nordic Walking. Was ist das genau, und wie effektiv ist dieser Sport?

Was ist Nordic Walking eigentlich?

Nordic Walking ist - einfach gesagt - ein schnelles Gehen mit zwei Stöcken. Grundsätzlich wird Nordic Walking als Ausdauersportart definiert, bei der die Kraft der Muskulaturen gesteigert wird, vor allem in Armen und Beinen. 

Viele nutzen Nordic Walking auch als Alternative zum Joggen, da der Puls und die Herzfrequenz bei schnellem Gehen genauso steigen können. 

Ob auf einem Waldweg, im Gebirge oder auf dem Feldweg - überall kann man ein Training im Sinne des Nordic Walking absolvieren. Tempo und Intensität beim Walken können von jedem individuell angepasst werden.

Audio herunterladen (39 MB | MP3)

Nordic Walking- und Wanderstöcke: Was ist der Unterschied?

Nordic Walking Stöcke ähneln Wanderstöcken. Allerdings sollen Wanderstöcke laut Herstellern Gelenke und Muskeln entlasten, während Nordic Walking Stöcke die Kondition und den Muskelaufbau fördern sollen.  

Nordic Walking Stöcke sind für den Einsatz in flachem Gelände konzipiert - Wanderstöcke hingegen sollen in steilem Gelände mit Höhenunterschieden als Unterstützung dienen.

Muskel- und Knochenaufbau Krafttraining für gesunde Knochen - mit effektiven Übungen

Nicht nur für den Muskelaufbau spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle - auch um Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. Tipps fürs Training, Übungen vom Experten.

Doc Fischer SWR

Stockeinsatz beim Walken: So gehts richtig

Wichtig bei der Handhabe der Stöcke beim Nordic Walking ist, dass die Arme parallel zum Boden ausgerichtet sind. 

Bei der Länge der Stöcke kann man sich an einer Faustregel orientieren: 0,66 x Körpergröße. Diese Rechnung sollte die optimale Länge ergeben und automatisch dazu führen, dass die Arme in der richtigen Position sind. 

Die Hände sollten beim Halten der Stöcke aufrecht gehalten werden. Beim Gehen spießt man die Stöcke nicht vor sich in den Boden, sondern drückt sich hinten damit ab.

Wie effektiv ist Nordic Walking wirklich?

Nordic Walking trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Körpermuskulatur. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich beispielsweise die Ausdauer von eher untrainierten Menschen im Alter von etwa 50 Jahren durch regelmäßiges Nordic Walking deutlich verbessert. Vor allem die Kraftausdauer der Rumpf- und Armmuskulatur wird optimiert. Auch die Maximalkraft der Rückenmuskeln steigt. 

Viele Studien zeigen außerdem, dass beim Nordic Walking sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch der Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz höher sind als beim klassischen Walken ohne Stöcke. Somit hat das Nordic Walking einen noch positiveren Einfluss auf den Körper. 

Um den Körper durch Bewegung gesund und fit zu halten, empfehlen Medizinerinnen und Mediziner einen Kalorienverbrauch durch Bewegung von 1.000 Kilokalorien in der Woche – das entspricht ungefähr zwei bis drei Stunden Nordic Walking pro Woche. 

Trendsport Aurum Fit mit nur 6 Minuten Training pro Woche – geht das?

Schneller Muskelaufbau mit minimalem Zeitaufwand – das verspricht die Aurum-Methode. Doch was steckt dahinter und wie effektiv und gesund ist es wirklich?

Doc Fischer SWR Fernsehen

Doch kein gelenkschonender Ausdauersport?

Für viele gilt Nordic Walking auch als besonders gelenkschonend. Das ist aber tatsächlich nicht der Fall.

Durch das harte Aufsetzen der Ferse beim Gehen werden hauptsächlich die Knie- und Hüftgelenke belastet. Auch die Schultergelenke werden angestrengt, was bei Menschen mit Gelenkproblemen vermieden werden sollte. 

Bei schnellem Gehen mit Stöcken spüren Nordic Walker die Belastung oft besonders in der Armen und Beinen. Wer also in diesem Bereich Schwierigkeiten hat, sollte sich besser nach einer anderen Bewegungsart umschauen.

angewinkelter Fuß mit Knochenillustration (Foto: Adobe Stock, dragonstock)
Bei Gelenkproblemen am Fuß sollte die Ferse nicht zu sehr belastet werden

Tipps zum Nordic Walking

  • Wer die Intensität steigern möchte, kann sich zusätzliche Gewichte an Armen und Beinen befestigen. 
  • Oft werden Nordic Walking Kurse von der Krankenkasse teilweise oder sogar vollständig erstattet. Viele Krankenkassen bieten Nordic Walking Kurse außerdem über ihr eigenes Gesundheitsprogramm an oder weisen in ihren Katalogen auf entsprechende Angebote hin. 

Allgemein eignet sich Nordic Walking bei guter Technik ideal als Einstieg in den Ausdauersport. Bei Fragen oder Unsicherheiten sind Ärzte und Fitnesstrainer gute Ansprechpartnerinnen und Ansprechpartner.

Mehr Infos zu Gesundheit und Sport

Gloucester

Leben Walking Football auf Rezept – Eine Medizin aus England

Fußballspielen mit Gehilfe, Parkinson oder nach einem Schlaganfall? In England gibt es Walking Football auf Rezept.

SWR2 Leben SWR2

Rundrücken und Co. vermeiden Gesunder Rücken dank guter Haltung

Wir sitzen jeden Tag zu lange. So verlieren wir an Körperspannung, sacken zusammen und leiden unter Rückenschmerzen. Kann man Langzeitschäden durch eine aufrechte Körperhaltung vermeiden?

Doc Fischer SWR Fernsehen

Brüchige Knochen Osteoporose erkennen, vorbeugen und richtig behandeln

Neue Medikamente in der Osteoporose-Therapie geben Hoffnung. Welche Rolle spielen Vitamin D, Kalzium und Sport bei Behandlung und Vorbeugung?

Doc Fischer SWR

Stand
AUTOR/IN
Matthias Bremer
ONLINEFASSUNG
Stefanie Wolny