Bewegung als Prävention

Wieso Sport so wichtig ist

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Sport macht nicht nur fit und (noch) schöner. Bewegung spielt auch eine entscheidende Rolle dabei, schwerwiegenden Erkrankungen vorzubeugen. Was bewirkt Sport im Körper?

Die Gene sind nebensächlich

Der wohl bekannteste Forscher für Prävention durch Bewegung in Deutschland arbeitet an der Sporthochschule Köln. Ingo Froböse sieht Bewegung als einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Gesundheit: "Die Gene werden immer gern herangezogen, wenn man Entschuldigungen sucht. Wir wissen aber heutzutage, dass die Gene wirklich nur sieben bis zehn Prozent für Krankheiten überhaupt verantwortlich sind. Viel bedeutsamer ist der Lebensstil, der nämlich Gene an oder abschalten kann und dementsprechend ihre Wirkung erst entfalten." Somit spiele der Lebensstil auch bei der Krankheitsprävention eine wichtige Rolle.

Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln  (Foto: SWR)
Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln

Der Lebensstil entscheidet

Zum Lebensstil zählen dabei insbesondere die Bereiche Ernährung, Suchtmittelkonsum, Stress, Schlafqualität und Bewegung. Ein gesunder Lebensstil schützt laut Froböse vor allem vor den zahlreichen zivilisationsbedingten Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu denen Herzinfarkte oder Schlaganfälle zählen. Zudem sei das Immunsystem fitter, die Gehirnleistung besser und auch Krankheiten wie Rheuma, Alzheimer, Demenz und Krebs beuge ein gesünderer Lebensstil vor. Ebenso sinke auch die Gefahr von Osteoporose, wenn etwa durch regelmäßige Bewegung die Knochen beansprucht würden. Weiter habe ein gesunder Lebensstil eine positive Auswirkung auf die Gefäße und damit sinke das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und beispielsweise Diabetes.

Warum ist Sport gesund?

Doch warum sorgt Sport als einer der Aspekte eines gesunden Lebensstils für eine bessere gesundheitliche Verfassung und dient als Prävention? Mittlerweile weiß die Forschung, dass ein Hauptfaktor die Muskulatur ist. "Eine Art tief arbeitende Muskulatur, also eine beanspruchte Muskulatur, schüttet Myokine aus. Da sind enzymähnliche Botenstoffe, die im Körper herumschwirren. Und diese Myokine veranlassen eben die inneren Organe, Dinge zu tun – gesünder zu werden –, die sie von allein nicht tun würden. Das heißt also eine arbeitende Muskulatur schützt über die Myokine viele Organe und hält sie funktionstüchtig, verhindert Alters-Veränderungen und vor allen Dingen verbessert die Leistungsfähigkeit", erklärt Froböse. Die Muskulatur stelle ein endokrines Organ dar, das bei erhöhter Aktivität Stoffe wie die Myokine als hormonähnliche körpereigene Botenstoffe in den Körper ausschütte.

Das Myokin BDNF arbeitet insbesondere im Gehirn und fördert dort die Proteinsynthese. (Foto: SWR)
Das Myokin BDNF arbeitet insbesondere im Gehirn und fördert dort die Proteinsynthese.

Proteine im Gehirn

Am besten erforscht sind bisher das Myokin Interleukin 6, ein körpereigener Entzündungshemmer, und das Myokin BDNF (Brain-Derived-Neurotrophic Factor). Das Myokin BDNF verhindert das Absterben vorhandener Gehirnzellen und fördert den Ausbau neuer Neuronen und Synapsen. Dies kann langfristig vor Alzheimer oder Demenz schützen. Froböse erläutert: "BDNF arbeitet besonders auch im Gehirn. Fördert dort eben die Proteinsynthese – also den Auf- und Umbau von Proteinen." Vor allem Sportler hätten durch ihre körperliche Aktivität ein größeres Reservoir an nutzbaren Proteinen. "Das ist wichtig für Reparaturprozesse, besonders im Gehirn, um Demenz und Alzheimer zu vermeiden", erklärt Froböse.

Gesunkenes Krebsrisiko

Allerdings kann Sport nicht nur Entzündungen, Alzheimer und Demenz vorbeugen - sogar vor Krebs kann Bewegung schützen. "Wir können durch einen gesunden Lebensstil 40 Prozent aller Krebsdiagnosen verhindern. Wenn wir das runterbrechen auf körperliche Aktivität, sind das in etwa sechs bis acht Prozent aller Krebsfälle, die wir durch regelmäßige Bewegung vermeiden können", erklärt Freerk Baumann, Sportwissenschaftler am Uniklinikum Köln. Bewegung hilft nachweislich insbesondere gegen sieben Krebsunterarten: Dazu zählen Prostata, Blase, Gebärmutter, Darm, Magen, Brust und Speiseröhre. Ebenso verdichten sich bei Lungenkrebs die Hinweise, dass Bewegung einer Erkrankung vorbeugt.

Freerk Baumann, Leiter AG Onkologische Bewegungsmedizin am Uniklinikum Köln (Foto: SWR)
Freerk Baumann, Leiter AG Onkologische Bewegungsmedizin am Uniklinikum Köln

Was ist das ideale Training?

Die ideale Trainingsform besteht laut Froböse aus zwei Komponenten: Muskeltraining und Ausdauertraining, also Herz-Kreislauf-Training. Für einen Effekt sollte man dreimal die Woche mindestens 45 Minuten aerob - also recht entspannt - "trainieren". Lieber länger als kürzer, lieber ruhiger als schnell.

Doch es braucht auch gezieltes Training und Muskelaufbau, wie beispielsweise in einem Fitnessstudio. Zweimal die Woche sollte es außerdem ein etwas anstrengenderes Training sein. Anfänger sind dabei in professionell geleiteten Kursen am besten aufgehoben. Froböse unterstreicht: "Wir wissen, dass häufig der Körper auch deswegen früher altert, weil das Verhältnis zwischen passiver Fettmasse und aktiver Muskelmasse sich komplett verändert. Um das wieder zu harmonisieren - das wäre gut gegen viele Alterungsprozesse - müssen wir nicht nur die Fettmasse reduzieren, sondern insbesondere Muskelmasse aufbauen." Je mehr Muskeln ein Mensch habe, desto mehr Myokine schütte er aus. Deshalb brauche es in jedem Alter auch zweimal die Woche ein anstrengendes Training.

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Wie viel Bewegung ist notwendig, um einen Schutz vor Krankheiten zu erreichen?

  • Aerobes Training: 3x die Woche
  • Muskeltraining: 2x die Woche
  • Eine sitzende Tätigkeit alle 1 bis 2 Stunden für 5 bis 10 Minuten unterbrechen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen (18 bis 64 Jahre), jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Darunter fallen aerobe Aktivitäten moderater Intensität. Alternativ dazu seien auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität ausreichend oder eine gleichwertige Kombination der Intensitätslevel. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO an zwei oder mehr Tagen pro Woche ein Krafttraining, das die wichtigsten Muskelgruppen umfasst und von mindestens moderater Intensität ist.

Bewegung im Alltag

"Auch das Sitzen ist ein Risikofaktor zur Entstehung von Krebserkrankungen hier explizit Darmkrebs. Wir wissen, zwei Stunden sitzen am Stück, erhöht das Darmkrebsrisiko um bis zu 30 Prozent. Hier ganz wichtig, Bewegungspausen einlegen von wenigen Minuten und schon ist das Krebsrisiko ausgeglichen", erklärt Baumann.

Ob im Büro oder am Schreibtisch im Home-Office - Bewegung sollte daher am beste auch in den Alltag eingebunden werden. Spätestens alle zwei Stunden sollten wir unsere Tätigkeit unterbrechen und uns aktiv bewegen. Zum Beispiel an und an im Stehen arbeiten, das dienstliche Telefonat im Gehen abhalten oder die Toilette im anderen Stockwerk aufsuchen.

Fazit – warum Sport wichtig ist

Wie gesund ein Mensch ist oder welche ernsthaften Krankheiten er möglicherweise bekommt, ist nur zu einem relativ geringen Teil in seinen Genen festgeschrieben. Der individuelle Lebensstil - zu dem auch die sportliche Aktivität zählt - hat entscheidende Auswirkungen auf die Gesundheit.

Einen Einfluss haben vor allem die Muskeln, da durch eine beanspruchte Muskulatur Botenstoffe ausgeschüttet werden, die unter anderem die Regenerationsfähigkeit des Gehirns erhöhen. Wer also zum Beispiel drei Mal die Woche 60 Minuten Sport treibt, zieht gesundheitliche Vorteile aus dieser Aktivität und senkt unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Demenz oder Osteoporose.

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