Regelmäßige Bewegung wie das Joggen an der frischen Luft kann helfen, schwerwiegenden Erkrankungen vorzubeugen. (Foto: dpa Bildfunk, Picture Alliance/dpa | Peter Kneffel)

Bewegung als Prävention

Wieso Sport so wichtig ist

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Nina Rathfelder
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Sport macht nicht nur fit und (noch) schöner. Bewegung spielt auch eine entscheidende Rolle dabei, schwerwiegenden Erkrankungen vorzubeugen. Was bewirkt Sport im Körper?

Inhalt:
Gesunder Lebensstil schützt vor Krankheit
Rheuma, Alzheimer, Demenz vorbeugen
Warum ist Sport gesund?
Mit Bewegung und Sport Krebs vorbeugen
Was ist das ideale Training?
Wie viel Bewegung ist notwendig, um einen Schutz vor Krankheiten zu erreichen?
Sport: Wie schaffe ich es, dranzubleiben?

Gene in Punkto Gesundheit nebensächlich?

Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln sieht Bewegung als einen der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Gesundheit: "Die Gene werden immer gern herangezogen, wenn man Entschuldigungen sucht. Wir wissen aber heutzutage, dass die Gene wirklich nur sieben bis zehn Prozent für Krankheiten überhaupt verantwortlich sind. Viel bedeutsamer ist der Lebensstil, der nämlich Gene an- oder abschalten kann." Somit spiele der Lebensstil auch bei der Krankheitsprävention eine wichtige Rolle.

Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln  (Foto: SWR)
Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln

Gesunder Lebensstil schützt vor Krankheit

Zum Lebensstil zählen dabei insbesondere die Bereiche Ernährung, Suchtmittelkonsum, Stress, Schlafqualität und Bewegung. Ein gesunder Lebensstil schützt laut Froböse vor allem vor den zahlreichen zivilisationsbedingten Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu denen Herzinfarkte oder Schlaganfälle zählen.

Rheuma, Alzheimer, Demenz vorbeugen

Sport macht nachweislich das Immunsystem fitter und die Gehirnleistung besser. Auch Krankheiten wie Rheuma, Alzheimer, Demenz und Krebs beuge ein gesünderer Lebensstil vor. Ebenso sinke die Gefahr von Osteoporose, wenn etwa durch regelmäßige Bewegung die Knochen beansprucht würden. Weiter habe ein gesunder Lebensstil eine positive Auswirkung auf die Gefäße und damit sinke das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und beispielsweise Diabetes.

Warum ist Sport gesund?

Doch warum sorgt Sport als einer der Aspekte eines gesunden Lebensstils für eine bessere gesundheitliche Verfassung und dient als Prävention? Mittlerweile weiß die Forschung, dass ein Hauptfaktor die Muskulatur ist.

Was Myokine im Körper leisten

"Eine Art tief arbeitende Muskulatur, also eine beanspruchte Muskulatur, schüttet Myokine aus. Das sind enzymähnliche Botenstoffe, die im Körper herumschwirren. Und diese Myokine veranlassen eben die inneren Organe, Dinge zu tun – gesünder zu werden –, die sie von allein nicht tun würden. Das heißt also eine arbeitende Muskulatur schützt über die Myokine viele Organe und hält sie funktionstüchtig, verhindert Alters-Veränderungen und vor allen Dingen verbessert die Leistungsfähigkeit", erklärt Froböse. Die Muskulatur stelle ein endokrines Organ dar, das bei erhöhter Aktivität Stoffe wie die Myokine als hormonähnliche körpereigene Botenstoffe in den Körper ausschütte.

Das Myokin BDNF arbeitet insbesondere im Gehirn und fördert dort die Proteinsynthese. (Foto: SWR)
Das Myokin BDNF arbeitet insbesondere im Gehirn und fördert dort die Proteinsynthese.

Proteine im Gehirn

Am besten erforscht sind bisher das Myokin Interleukin 6, ein körpereigener Entzündungshemmer, und das Myokin BDNF (Brain-Derived-Neurotrophic Factor). Das Myokin BDNF verhindert das Absterben vorhandener Gehirnzellen und fördert den Ausbau neuer Neuronen und Synapsen. Dies kann langfristig vor Alzheimer oder Demenz schützen. Froböse erläutert: "BDNF arbeitet besonders auch im Gehirn. Fördert dort eben die Proteinsynthese – also den Auf- und Umbau von Proteinen." Vor allem Sportler hätten durch ihre körperliche Aktivität ein größeres Reservoir an nutzbaren Proteinen. "Das ist wichtig für Reparaturprozesse, besonders im Gehirn, um Demenz und Alzheimer zu vermeiden", erklärt Froböse.

Mitochondrien verbrennen Fett und Zucker effektiver

Für den positiven Effekt, den starke Muskeln auf die Gesundheit haben, sind auch die Mitochondrien – die "Energiekraftwerke" der Muskelzellen – verantwortlich. Durch regelmäßiges Training, vor allem solches mit niedriger Intensität ("aerob") bilden sich mehr und größere Mitochondrien, die dann Zucker und Fettsäuren viel effektiver verbrennen. Der Grundumsatz des Stoffwechsels wird dadurch höher.

Mit Bewegung und Sport Krebs vorbeugen

Sogar vor Krebs kann Bewegung schützen. "Wir können durch einen gesunden Lebensstil 40 Prozent aller Krebsdiagnosen verhindern. Wenn wir das runterbrechen auf körperliche Aktivität, sind das in etwa sechs bis acht Prozent aller Krebsfälle, die wir durch regelmäßige Bewegung vermeiden können", erklärt Freerk Baumann, Sportwissenschaftler am Uniklinikum Köln. Bewegung hilft nachweislich insbesondere gegen sieben Krebsunterarten: Dazu zählen Prostata, Blase, Gebärmutter, Darm, Magen, Brust und Speiseröhre. Ebenso verdichten sich bei Lungenkrebs die Hinweise, dass Bewegung einer Erkrankung vorbeugt.

Freerk Baumann, Leiter AG Onkologische Bewegungsmedizin am Uniklinikum Köln (Foto: SWR)
Freerk Baumann, Leiter AG Onkologische Bewegungsmedizin am Uniklinikum Köln

Sport hilft gegen Depression

In vielen Kliniken werde Bewegung außerdem als Antidepressivum eingesetzt, sagt Professor Hans-Georg Predel von der Sporthochschule Köln: "Wir haben gelernt, dass der Hirnstoffwechsel durch vielfältige Formen von Bewegungen – in der freien Natur und unter allen Witterungsbedingungen – wunderbar aktiviert wird und aufrechterhalten bleibt." Dadurch verbessere sich die Stimmung deutlich, so der Sportmediziner.

Was ist das ideale Training?

Die ideale Trainingsform besteht laut Sportmediziner Froböse aus zwei Komponenten: Muskeltraining und Ausdauertraining, also Herz-Kreislauf-Training. Für einen Effekt sollte man dreimal die Woche mindestens 45 Minuten aerob - also recht entspannt - "trainieren". Lieber länger als kürzer, lieber ruhiger als schnell.

Doch es braucht auch gezieltes Training und Muskelaufbau, wie beispielsweise in einem Fitnessstudio. Zweimal die Woche sollte es außerdem ein etwas anstrengenderes Training sein. Anfänger sind dabei in professionell geleiteten Kursen am besten aufgehoben. Froböse unterstreicht: "Wir wissen, dass häufig der Körper auch deswegen früher altert, weil das Verhältnis zwischen passiver Fettmasse und aktiver Muskelmasse sich komplett verändert. Um das wieder zu harmonisieren, müssen wir nicht nur die Fettmasse reduzieren, sondern insbesondere Muskelmasse aufbauen." Je mehr Muskeln ein Mensch habe, desto mehr Myokine schütte er aus. Deshalb brauche es in jedem Alter auch zweimal die Woche ein anstrengendes Training.

Wie viel Bewegung ist notwendig, um einen Schutz vor Krankheiten zu erreichen?

  • Aerobes Training: 3x die Woche
  • Muskeltraining: 2x die Woche
  • Eine sitzende Tätigkeit alle 1 bis 2 Stunden für 5 bis 10 Minuten unterbrechen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen (18 bis 64 Jahre), jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Darunter fallen aerobe Aktivitäten moderater Intensität. Alternativ dazu seien auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität ausreichend oder eine gleichwertige Kombination der Intensitätslevel. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO an zwei oder mehr Tagen pro Woche ein Krafttraining, das die wichtigsten Muskelgruppen umfasst und von mindestens moderater Intensität ist.

Zu viel Sitzen erhöht das Darmkrebsrisiko

"Auch das Sitzen ist ein Risikofaktor zur Entstehung von Krebserkrankungen, hier explizit Darmkrebs. Wir wissen, zwei Stunden sitzen am Stück, erhöht das Darmkrebsrisiko um bis zu 30 Prozent. Hier ganz wichtig, Bewegungspausen einlegen von wenigen Minuten und schon ist das Krebsrisiko ausgeglichen", erklärt Sportmediziner Freerk Baumann.

Ob im Büro oder am Schreibtisch im Home-Office - Bewegung sollte daher am besten auch in den Alltag eingebunden werden. Spätestens alle zwei Stunden sollten wir unsere Tätigkeit unterbrechen und uns aktiv bewegen. Zum Beispiel ab und an im Stehen arbeiten, das dienstliche Telefonat im Gehen abhalten oder die Toilette im anderen Stockwerk aufsuchen.

Schon fünf bis zehn Minuten Bewegung am Tag haben einen messbar positiven Effekt auf unseren Körper.

Sport: Wie schaffe ich es, dranzubleiben?

Mehr Sport zu machen hört sich für viele nach einer guten Idee an – dann kommt aber häufig der Alltag dazwischen und das schöne Vorhaben hört sich nicht mehr ganz so attraktiv an, wenn Pizza und Gummibärchen auf der Couch locken. Professor Predel von der Sporthochschule Köln rät, Verbindlichkeiten zu schaffen: Wer überall rumerzählt, er oder sie werde demnächst Sport machen, hält sich dann auch tendenziell eher daran. Verabredungen mit Freunden zum gemeinsamen Sport-Machen sind eine weitere gute Möglichkeit. Außerdem zeigten Studien, dass sogenannte Biosensoren, also Pulsuhren, die Schritte, Laufzeiten und Geschwindigkeiten aufzeichnen, eine motivatorische Wirkung hätten und Menschen dazu brächten, sich mehr zu bewegen, so Predel.

Wer es schafft, Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren, hat davon gleich mehrere Vorteile: Bewegung hält fit und gesund, baut Stress ab und macht glücklich.

Infos zu unseren Experten

Prof. Dr. Ingo Froböse, Sporthochschule Köln

Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Sporthochschule Köln

Prof. Dr. Freerk Baumann, Sporthochschule Köln

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