Geschälte Haselnüsse, Walsnüsse, Mandeln und Cashewkerne: Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und andere gesunde Inhaltsstoffe. Hier ein paar Tipps und Rezepte, wie wir sie beim Backen und Rösten bewahren können. (Foto: IMAGO, Panthermedia)

Aromaintensiv und gesund

Beim Rösten von Nüssen gute Fette erhalten

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AUTOR/IN
Sabine Schütze

Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und andere gesunde Inhaltsstoffe. Hier ein paar Tipps, wie wir sie beim Backen und Rösten bewahren können.

Nüsse sind besonders gesunde Kracher

Die ungesättigten Fette in Nüssen wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und stärken nachweislich das Herz-Kreislauf-System. Das kann Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen. Außerdem sind Nüsse auch reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Kalium, Folsäure sowie Eisen. Grundsätzlich gibt es keine bestimmte Nuss mit dem besten Nährstoffspektrum. Sie sind alle gut, mit winzigen Unterschieden:

  • Erdnüsse enthalten die meisten stimmungsaufhellenden Aminosäuren.
  • Haselnüsse liefern das meiste Jungbrunnen-Vitamin E.
  • Cashews sind ideale Sportlernüsse, weil sie besonders viel muskelfreundliches Magnesium enthalten und außerdem nennenswerte Mengen Eisen und Folsäure.
  • Macadamianüsse können mithilfe ihrer Fette das schlechte LDL-Cholesterin reduzieren.
  • Mandeln hemmen Heißhungerattacken und Sodbrennen.
  • Walnüsse enthalten die meisten mehrfach ungesättigten Fette.
Granola-Bars in Nahaufnahme: Mäßige Temperaturen im Backofen erhalten die wertvollen Fette in Nüssen. (Foto: IMAGO, Panthermedia)
Mäßige Temperaturen im Backofen erhalten die wertvollen Fette in Nüssen. Panthermedia

TIPP: Nüsse am besten mit der braunen Haut verzehren. Darin stecken die meisten antioxidativen Nährstoffe.

Nüsse und die Kalorien

Nüsse sind Kalorienbomben - da hilft kein Drumherumreden. Sie bestehen zur Hälfte oder sogar mehr aus Fett. Um also von den vielen guten Effekten zu profitieren, ohne dabei dick zu werden, reicht es, eine Handvoll täglich zu genießen.

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Empfindliche Nussfette

Die vielen ungesättigten Fettsäuren in der Nuss spielen eine Hauptrolle bei den herzschützenden Effekten. Gerade diese Fette sind aber auch besonders hitzeempfindlich. Das heißt, dass sie sich beim Backen oder Rösten verändern können und ihren gesundheitsfördernden Effekt dabei einbüßen.

Doch egal ob Nussplätzchen, Nusskuchen oder einfach geröstete Nüsse - die Röstaromen machen Nüsse erst so richtig unwiderstehlich. Damit wir also beides kriegen - sowohl die guten Fette als auch den intensiven Geschmack - brauchen wir nur ein paar Tipps beachten.

Geröstete Haselnüsse in einer beschichteten Pfanne (Foto: IMAGO, agefotostock)
Das Rösten bei mäßigen Temperaturen erhält die Inhaltsstoffe der Nüsse optimal agefotostock

Das passiert mit den unterschiedlichen Nussarten beim Rösten

Studien haben gezeigt, dass beispielsweise geröstete Haselnüsse genauso herzschützend wirken wie rohe. Dafür sollten sie allerdings nicht zu heiß geröstet werden. Die empfindlichen Fettsäuren bleiben bis maximal 160 Grad Celsius stabil. Einige, besonders empfindliche beginnen sich allerdings auch schon bei niedrigeren Temperaturen zu verändern.

Besonders empfindlich sind Walnüsse, weil sie besonders viele empfindliche, mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Sie sollten beim Rösten und karamellisieren nur auf rund 130 Grad Celsius erhitzt werden.

Haselnüsse und Mandeln - keine Nüsse im eigentlichen Sinn, ich weiß - sind besonders reich an Vitamin E. Durch mäßig heißes Rösten bei 140 Grad Celsius sinkt dieser Anteil um bis zu 20 Prozent.

Mandeln bilden außerdem schneller krebsförderndes Acrylamid. Um das zu vermeiden, sollten sie nicht über 130 Grad Celsius erhitzt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Röstdauer kaum Einfluss auf die Bildung von Acrylamid hat.

Mineralstoffe sind ziemlich unempfindlich gegenüber Hitze und werden nicht beeinflusst.

Plätzchen mit Orangenschale und Mandeln (Foto: SWR, Sabine Schütze)
Mit diesen Orangenmonden schmeckt der Advent wunderbar fruchtig Sabine Schütze

Nüsse richtig Erhitzen und Rösten

120 Grad Celsius sind fürs Rösten mindestens nötig, damit die sogenannte Maillard-Reaktion stattfinden kann, bei der die großartigen Röstaromen entstehen.

Schonendes Rösten, das die gesunden Inhaltsstoffe der Nüsse gut erhält, gelingt im Temperaturbereich zwischen 130 bis 150 Grad Celsius, vorzugsweise für höchstens 25 Minuten.

Beim Backen sind 160 Grad Celsius bei Umluft okay, zumal besonders Plätzchen meistens nur rund zehn Minuten erhitzt werden.

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Nüsse rösten im Backofen oder auf der Herdplatte?

Weil am Backofen die Temperatur gut einstellbar ist, ist schonendes Rösten auf dem Backblech einfacher als in der beschichteten Pfanne auf dem Herd. Ein Blick in die Bedienungsanleitung des Herds hilft aber auch weiter. Dort ist angegeben, wie heiß die Kochplatte auf welcher Stufe wird.

Tipp zur Haltbarkeit von gerösteten Nüssen

Das Rösten verändert die Struktur der Nüsse, auch wenn es schonend gemacht wird. Deshalb werden geröstete Nüsse schneller ranzig als rohe und sollten innerhalb weniger Wochen gegessen werden.

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