Inhalt:
Vitamin C – der bekannte Klassiker bei Erkältungen
Senföle – Wichtige Helfer in der Erkältungszeit
Schwefelverbindungen gegen Erkältungsviren
Zitronige Schärfe mit Ingwer
Heiß brennende Schärfe mit Chili
1. Vitamin C – der bekannte Klassiker bei Erkältungen
Wir kriegen seit Jahrzehnten geradezu gepredigt, dass viel Vitamin C hilft, uns vor grippalen Infekten zu schützen. Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür. Nachweisbar ist lediglich, dass Vitamin C dazu beiträgt, dass unser Immunsystem normal funktioniert. Dafür sind allerdings nur die empfohlenen Mengen nötig und keine höheren Dosierungen.
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, können wir hoch dosiert als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Kriegt unser Körper mehr davon zugeführt, als er braucht, pinkeln wir das teuer gekaufte Vitamin C einfach aus. Denn unser Körper kann einen Überschuss nicht speichern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahmemenge von 95 bis 110 mg. Durch Infektionen und chronischen Stress erhöht sich der Vitamin-C-Bedarf etwas. Trotzdem ist es kein Problem, diese Menge mit dem Essen aufzunehmen.
Ausreichend Vitamin C essen
Wir kriegen unseren Vitamin-C-Bedarf problemlos über Nahrungsmittel gedeckt. Verschiedene Ernährungsstudien belegen, dass wir hier in Deutschland keinen Vitamin-C-Mangel leiden.
Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Kochen wir etwa Brokkoli nur fünf Minuten lang, sind mehr als 60 Prozent des Vitamins weg, weil es durch die Hitze zerstört wird und teilweise ins Wasser übergeht. Gedämpft oder im heißen Wok zubereitet, bleiben bis zu 80 Prozent des Vitamins erhalten. Auch durch Lagern wird Vitamin C abgebaut. Je frischer desto besser.
Tipp: Rohes Gemüse und frisches Obst sind wichtig, um gut mit Vitamin C versorgt zu sein.
Neben Zitrusfrüchten wie Orangen enthalten auch Kohlsorten wie Brokkoli viel des Vitamins; Gemüsepaprika sogar mehr als Zitrusfrüchte.
Eine frische rote Paprika reicht, um unseren Tagesbedarf zu decken.
Ist Zink eine sinnvolle Ergänzung zu Vitamin C?
Zink ist ein Spurenelement, von dem wir in der Regel ausreichend essen. Es ist wichtig für eine gute Wundheilung und sorgt wie Vitamin C auch dafür, dass unser Immunsystem normal funktionieren kann.
In der Erkältungszeit verkaufen sich Kombipräparate mit Vitamin C und Zink ganz hervorragend, obwohl es keine wissenschaftlichen Belege gibt, dass sie einer Erkältung vorbeugen können. Hoch dosiert kann es Erkältungen lediglich etwas verkürzen. Allerdings kann hoch dosiertes Zink Magen-Darm-Probleme und Müdigkeit verursachen, schon ab 25 mg täglich.
Die empfohlene tägliche Dosis liegt zwischen 7 und 16 mg täglich für Erwachsene. Diese Menge lässt sich in der Regel über die tägliche Ernährung aufnehmen.
Ausreichend Zink essen
Leber enthält viel Zink, ebenso Nüsse. Auch Fleisch, Eier, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bieten beachtliche Zinkmengen.
Allerdings ist die gleichzeitige Aufnahme an Phytinsäure (auch Phytat) entscheidend dafür, wie viel Zink unser Organismus aufnehmen kann. Daher kommt auch die enorme Spannbreite der empfohlenen Tagesmenge.
Das in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthaltene Phytat bindet das Spurenelement Zink und andere Mineralstoffe, so dass sie nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Durch Einweichen und Keimen wird Phytat abgebaut und Zink ist besser bioverfügbar.
Schon zwei Scheiben Schnittkäse und eine Hand voll Walnüsse täglich können unseren Tagesbedarf decken helfen.
2. Senföle – Wichtige Helfer in der Erkältungszeit
Die scharfen Senföle entstehen, wenn Glucosinolate, das sind sekundäre Pflanzenstoffe) mithilfe von Enzymen abgebaut werden. Das passiert, wenn wir etwa Meerrettich oder Kohl schneiden. Dann kommen die in den Pflanzen getrennt eingelagerten Substanzen zusammen und wehren Fraßfeinde ab.
Senföle sind scharfe, meist leicht flüchtige ätherische Öle, die auch in Senfkörnern und japanischem Meerrettich stecken. Diese Schärfe steigt in die Nase, lässt sie laufen und die Augen tränen, weil die flüchtigen Senföle als Gas verdampfen.
Senföle wirken nachweislich antibakteriell und antiviral, werden deshalb auch als „pflanzliches Antibiotikum“ bezeichnet. Sie sind besonders wirksam bei Infektionen der oberen Atemwege und der Harnwege. Die keimtötende Wirkung der Senföle hält etwa 20 Stunden an. Anders als klassische Antibiotika überwinden Senföle sogar den schleimigen Biofilm, mit dem sich einige Keime schützen.
Wer gezielt etwa eine sich anbahnende Erkältung in den Griff kriegen will, der kann auch auf hochkonzentrierte Senföle aus der Apotheke zurückgreifen.
Senföle im Essen
Senf und Meerrettich versorgen uns reichlich mit Senfölen. Aber auch in Kresse und Kohl sind nennenswerte Mengen enthalten. Grundsätzlich gilt aber: je schärfer, desto mehr Senföle.
2 Teelöffel frisch geriebener Meerrettich täglich reichen bereits, um eine beginnende Blasenentzündung und ähnlich Infekte zu bekämpfen.
Wer die Meerrettich-Schärfe allein nicht mag, kann sie in einem Dressing „verstecken“ oder sich einen Sirup mit Honig herstellen. Für den Sirup einfach Meerrettich reiben und mit Honig mischen und aufbewahren. Auf einen Zentimeter geriebenen Meerrettich kommt ein Esslöffel Honig. Bei den ersten Erkältungsanzeichen einen Teelöffel des Sirups am Tag nehmen. Wer schon erkrankt ist, versucht es besser mit maximal vier Teelöffeln. Der Sirup ist übrigens nichts für Kinder und magenempfindliche Menschen, die schnell Sodbrennen kriegen.
Gesundes Essen statt Medikamente Senföle – natürliche Waffe gegen Erkältungen und Infekte
In Brokkoli, Radieschen, Pak Choi oder etwa Meerrettich stecken Senföle. Sie gelten als entzündungshemmend, antiviral und antibakteriell.
3. Schwefelverbindungen gegen Erkältungsviren
Allicin heißt die Schwefelverbindung, die für den typischen scharfen Geschmack und Geruch in Lauchgewächsen wie Zwiebeln und Knoblauch verantwortlich ist. Sie entsteht erst, wenn etwa die Knoblauchzehe gepresst oder zerkaut wird. Dann wandelt sich die schwefelhaltige Aminosäure Alliin durch ein Enzym in Allicin um, also das gleiche Prinzip wie bei den Senfölen.
Darüber hinaus werden weitere schwefelhaltige Substanzen für die Schärfe von Lauchgewächsen verantwortlich gemacht.
Die schwefelhaltigen Verbindungen wirken nachweislich entzündungshemmend und gegen verschiedene Viren wie den Rinoviren, die Erkältungen auslösen.
Zwiebeln sind schon ewig als Heilpflanze bekannt, helfen im warmen Säckchen gegen Ohrenschmerzen und lindern als Sirup Husten.
Knoblauch und Zwiebeln im Essen
Wer von den gesundheitlichen Vorzügen profitieren will, sollte die Zwiebel frisch und roh genießen, im Salat zum Beispiel. Denn die Schwefelverbindungen sind hitzeempfindlich.
Knoblauch schmeckt schnell ziemlich scharf. Doch eine Viertel Knolle täglich, gepresst oder zerdrückt, braucht es schon, um von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren und einer Erkältung vorzubeugen.
Da solche Mengen meist ein Geruchsproblem mit sich bringen, empfiehlt es sich, schwarzen Knoblauch zu genießen. Der ist fermentiert und deshalb geruchsneutral, enthält aber trotzdem die hilfreichen Wirkstoffe. Der Knoblauch kann auch in Salzlake fermentiert werden. Dadurch wird er milder, aber nicht geruchsneutral.
4. Zitronige Schärfe mit Ingwer
Gingerole sind die Hauptscharfstoffe im Ingwer (engl. ginger). 6-Gingerol ist am meisten enthalten. Bei längerer Lagerung sowie durch Trocknung entstehen aus den Gingerolen sogenannte Shogaole. Sie sind etwa doppelt so scharf wie die Gingerole.
Beim Ingwer haben die Scharfstoffe ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung. Für die antiviralen Effekte wiederum scheint das ätherische Öl von frischem Ingwer verantwortlich. Allerdings bestätigen Studien bislang nicht, dass Ingwer bei Erkältungen hilft.
Ingwer im Essen
Die meisten Inhaltsstoffe stecken wie so oft direkt unter der Schale. Deshalb die Knolle also möglichst dünn schälen oder Bio-Ingwer für den Tee einfach mit der Schale nutzen.
Ingwertee ist inzwischen schon ein Klassiker im Winter. Und weil wir bei Erkältungen eh viel trinken soll, ist frischer Ingwertee ideal. Einfach zwei Esslöffel frisch geriebenen Ingwer in einen Topf, ein Liter Wasser dazu und zehn Minuten kochen lassen. Tee abseihen und wenn er auf Trinktemperatur abgekühlt ist, noch mit Honig und Zitronensaft verfeinern.
Der beliebte zitronig-scharfe Ingwergeschmack kommt am besten bei frischem Ingwer zur Geltung. Deshalb für Ingwer-Shots frischen Ingwer nutzen und beim Kochen den geriebenen oder gewürfelten Ingwer erst am Ende der Garzeit hinzugeben.
Tipp: Frischer Ingwer ist milder als getrockneter oder lange gekochter.
5. Heiß brennende Schärfe mit Chili
Capsaicinoide heißen die Substanzen, die Chilis und andere Paprikagewächse scharf machen. Capsaicin ist der Hauptscharfstoff in Chilis und der wohl schärfste bekannte Scharfstoff, der sogar für Wettkämpfe sorgt.
Capsaicin ist eigentlich geschmacklos. Doch weil der Stoff die Nerven reizt, die Wärmeimpulse wahrnehmen, empfinden wir eine heiß brennende Schärfe, wenn Capsaicinoide im Essen sind.
Chilis wärmen uns mit ihren enthaltenen Scharfstoffen von innen. Und wenn wir nicht frieren, kann sich unser Körper besser auf die Bekämpfung der Krankheitskeime konzentrieren, weil er gut durchblutet ist. Dadurch gelangen wichtige Enzyme und Vitamine zügig dahin, wo sie gebraucht werden. Die Wärme sorgt außerdem dafür, dass etwa Schleim in den oberen Atemwegen und in der Nase besser abfließen kann, einfach weil er flüssiger wird.
Chilis im Essen
Beim Kochen oder Einfrieren von Chilis bleibt das Capsaicin erhalten. Seine Schärfe verstärkt sich, wenn wir Gerichte wie „Chili con carne“ lange ziehen lassen, am besten sogar nochmal aufwärmen. Saucen können aufgrund der langen Garzeiten unter Umständen schärfer sein, als die puren Schoten.
Tipp: Fetthaltige Lebensmittel wie Joghurt, Milch und Käse lindern das Schärfegefühl, das durch Capsaicinoide ausgelöst wird. Wer seinen Mund dagegen mit Wasser ausspült, kann die Schmerzen verschlimmern. Dadurch werden Scharfstoffe wie Capsaicin und Piperin aus dem Pfeffer im Mundraum aufgewirbelt und verteilt.
Rezept Brokkoli-Apfel-Salat mit Linsen und Walnüssen
Dieser Brokkoli-Apfelsalat versorgt Sie mit allem, was Sie in der Erkältungszeit brauchen - und schmeckt einfach nur lecker!
Schärfe in Maßen
Scharfes Essen kann besonders Personen, die unter Magenproblemen leiden, schaden und bei ihnen Sodbrennen, Magenschmerzen und Durchfall auslösen. Deshalb gilt: immer nur in gut verträglichen Maßen genießen. Um von den gesundheitsfördernden Effekten zu profitieren, reichen durchaus übliche Mengen der Scharfstoffe, gern auch mehrmals am Tag.
TIPP: Unser Geschmackssinn kann sich langsam an scharfes Essen gewöhnen. Die Schärfe langsam zu steigern, schont außerdem die Magenschleimhaut.
Allgemeines Fazit
Ob die angesprochenen entzündungshemmenden Stoffe als Tabletten genauso gut wirken, ist nicht klar. Nur bei den Senfölen lässt sich das bislang bestätigen. Fest steht dagegen, dass unser körpereigenes Abwehrsystem sehr komplex ist und offenbar auch andere Substanzen wichtig sind, damit es optimal funktionieren kann. Lebensmittel haben außerdem den Vorteil, dass mit ihnen Überdosierungen ausgeschlossen sind. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist das anders.
Und noch eins: Ausreichend Schlaf und wenig Stress sind nicht nur Balsam für die Seele, sondern auch entscheidend für eine wirksame Immunabwehr. Beide werden oft unterschätzt.
