Gemüse wie Paprika, Karotten, Ingwer, Eier und Hülsenfrüchte auf der einen Seite und Medikamente z. B. Nahrungsergänzungsmittel auf der anderen Seite - was hilft, um das Immunsystem zu stärken? (Foto: Colourbox, AdobeStock)

Unterstützung für T-Zellen und Co.

Immunsystem stärken - welche Maßnahmen wirksam sind

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Nina Rathfelder
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Lea Spraul
Bild von Lea Spraul (Foto: Spraul)

Laut Experten gibt es drei Säulen, die helfen unser Immunsystem zu stärken. Welche das sind und wie sie auf unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte wirken, erfahren Sie hier.

In den Drogerien und Apotheken stehen vielzählige Mittelchen, die unser Immunsystem "stärken" und "unterstützen" sollen. Und viele Kundinnen und Kunden greifen zu. Aber brauchen wir solche Nahrungsergänzungsmittel wirklich? Sind nicht eigentlich andere Aspekte wie Ernährung und Bewegung wichtiger?

Wie funktioniert unser Immunsystem? 

Unsere Immunabwehr ist ein ausgeklügeltes System. Am Anfang stehen Haut und Schleimhäute. Gemeinsam bilden sie die erste Barriere gegen Bakterien und Viren. Schleimhäute umgeben auch Organe wie Bronchien, Lunge, Magen und Darm, da diese direkt mit Keimen in Kontakt kommen. In den Schleimhäuten sind bereits die ersten Abwehrzellen aktiv und zerstören Eindringlinge. Zusätzlich produzieren die Schleimhäute Eiweiße - sogenannte Zytokine -, die wie ein Alarmsignal unser restliches Immunsystem aktivieren.

Reicht diese erste Barriere nicht aus, übernehmen weiße Blutkörperchen die Abwehr. Die sogenannten Leukozyten befinden sich im Blut, im Knochenmark und in unserem Lymphsystem. Ein Teil der Leukozyten sind T-Zellen, die durch Botenstoffen zusätzliche weitere Immunzellen aktivieren. Schließlich werden Antikörper und spezielle T-Killerzellen gebildet. Sie verhindern, dass weitere Zellen infiziert werden oder töten infizierte Zellen ab.

Grafik eines Menschen und seines Immunsystems - Leukozyten auf der einen und eine T-Zelle auf der anderen Seite (Foto: SWR)
Die Leukozyten befinden sich im Blut. Zu ihnen gehören auch die T-Zellen, die wiederum zusätzliche Immunzellen aktivieren und dafür sorgen, dass Antikörper sowie T-Killerzellen gebildet werden.

Die beschriebenen Vorgänge geschehen laut Immunologe Prof. Carsten Watzl bereits lange bevor wir Symptome bemerken. "Viele Menschen glauben, ihr Immunsystem ist erst aktiv, wenn sie wirklich krank sind, wenn sie merken, sie haben Fieber und die Lymphknoten schwellen an. Das ist aber nicht so. Unser Immunsystem ist ständig aktiv. Es wehrt ständig Krankheitserreger ab. Es ist immer am Arbeiten. Und in den meisten Fällen merken wir gar nichts davon, weil diese Abwehr so effektiv funktioniert, dass der Erreger weg ist, bevor er uns überhaupt krank machen kann."

Immunologe Prof. Carsten Watzl  sitzt vor seinem Schreibtisch und erklärt etwas (Foto: SWR)
Watzl weiß: Das Immunsystem "aktiv stärken" ist schwierig - unterstützen sollten wir es aber auf jeden Fall.

Immunsystem stärken dank Ernährung 

Um gut zu funktionieren, braucht unser Immunsystem unter anderem die richtige Ernährung. Worauf es dabei ankommt und welche Lebensmittel helfen, weiß Christina Esser. Sie ist Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit in Saarbrücken. "Es gibt verschiedene immunspezifische Nährstoffe wie zum Beispiel das Folat. Das ist wichtig für die Produktion der Antikörper des Immunsystems. Und das finden wir in allen möglichen grünen Gemüsesorten, wie zum Beispiel grüner Paprika aber auch in Kohl oder Staudensellerie."

Wichtig außerdem: Vitamin-C-Lieferanten wie frisches Obst und Gemüse sowie Zink-Quellen, also beispielsweise Hülsenfrüchte, Haferflocken, Eier und Hühnerfleisch. Sie können dafür sorgen, dass Infekte schneller abklingen.

Christina Esser steht in einer Küche an einem Tisch auf dem drei Teller mit Gemüse, Obst Eiern, Hülsenfrüchten und Fisch sowie Fleisch stehen. (Foto: SWR)
Christina Esser, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit in Saarbrücken

"Auch wichtig fürs Immunsystem sind die Omega-3-Fettsäuren", erklärt Esser. Omega-3 Fettsäuren würden im Körper verwendet, um entzündungshemmende Gewebshormone zu bauen. So könne sich das Immunsystem nach einer Erkältung wieder besser erholen.

Zudem sollten wir auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Denn proteinreiche Lebensmittel enthalten eine wichtige Aminosäure: das Glutamin. Zwar kann unser Körper Glutamin auch selbst herstellen, doch brauchen wir, wenn wir krank sind, besonders viel. Daher sollten wir es am besten zusätzlich über die Nahrung aufnehmen. Die Aminosäure Glutamin wird zur Produktion von Abwehrzellen und Zytokinen benötigt. Zudem spielt Glutamin beim Aufbau unserer Darmschleimhaut eine wichtige Rolle, denn sie unterstützt ihre Abwehrfunktion.

Grafische Abbildung von Glutamin (C5H10N2O3), daneben steht Zytokinen, Darmschleimhaut und T-Zellen (Foto: SWR)
Glutamin wird zur Produktion von Abwehrzellen sowie Zytokinen benötigt und beim Aufbau der Darmschleimhaut.

Wer auf eine gesunde, vielfältige Ernährung setzt, der braucht laut Esser keine Nahrungsergänzungsmittel. Die Ernährung deckt dann bereits den Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Wichtige Rolle des Mikrobioms

Inzwischen geht man davon aus, dass rund 70 Prozent der Immunabwehr im Darm geleistet werden - durch das sogenannte Mikrobiom. Ein komplexes System aus Bakterien, Viren und Pilzen, die unseren Stoffwechsel, unsere Hormone und auch unser Immunsystem beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, das Mikrobiom durch die richtige Ernährung zu unterstützen.

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"Wir können unser Darmmikrobiom auf jeden Fall unterstützen, indem wir sogenannte probiotische Lebensmittel zuführen. Das heißt, das sind Lebensmittel, die schon die lebenden Mikroorganismen enthalten, wie zum Beispiel Sauerkraut oder Kefir, also sprich fermentierte Lebensmittel", erklärt Esser. Wichtig sei aber auch, dass sich die guten Darmbakterien von etwas ernähren können. Dafür eigneten sich am besten Ballaststoffquellen wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Haferflocken.

Bewegung fürs Immunsystem

Neben der richtigen Ernährung spielt auch körperliche Aktivität eine wichtige Rolle. "Auch unser Immunsystem ist in Bewegung", weiß Watzl. Immunzellen befänden sich zum einen im Blut, zum anderen aber auch in der Gewebsflüssigkeit, der sogenannten Lymphe. Für diese gebe es wiederum ein eigenes System im Körper. In diesem fließe die Lymphe, jedoch existiere kein Herz, das die Lymphe antreibt. "Das heißt, da brauche ich die Muskelkraft. Da müssen sich Muskeln anspannen und wieder entspannen, damit sich die Lymphe bewegt."

Dafür genügt bereits moderate Bewegung. Also ein strammer Spaziergang oder langsames Joggen drei bis vier Mal die Woche. Zudem ist es förderlich, im Alltag immer wieder Bewegung einzubauen. 

"Das heißt, wenn ich mich bewege, bewege ich auch das Immunsystem."

Wie wichtig ist schlafen? 

Erst seit wenigen Jahren steht auch der dritte Faktor, mit dem wir unser Immunsystem unterstützen können, bei der Forschung im Fokus: Schlaf. Denn inzwischen ist klar, dass das Immunsystem Erholungsphasen benötigt. Psychoneuroimmunologin Prof. Tanja Lange ist eine der führenden Forscherinnen auf dem Gebiet. Sie erklärt, dass Schlaf das angeborene Immunsystem stärkt und es ihm auch ermöglicht, ein Gedächtnis zu bilden.

Grafische Abbildung einer Frau, die auf einem Bett sitzt und müde aussieht, daneben ist das Wort Adrenalin zu lesen und die chemische Formel abgebildet. (Foto: SWR)
Wenn wir zu wenig schlafen, schüttet unser Körper Adrenalin aus. Das Hormon schwächt die für die Immunabwehr notwendigen T-Zellen.

Schlafen wir genug, schüttet unser Körper hingegen "positiv" wirkende Stoffe wie Zytokine aus - die Abwehr funktioniert besser.

Tanja Lange konnte in ihrer Forschung belegen, wie wichtig Schlaf für das Immunsystem ist. In einer ihrer Studien wurden die Teilnehmenden gegen Hepatitis A geimpft. Die eine Gruppe durfte vier Nächte vor und zwei Nächte nach der Impfung nur vier Stunden schlafen. Die Kontrollgruppe hingegen acht Stunden: mit erstaunlichem Effekt. "Bei den Versuchspersonen, die schlafen durften in der Nacht nach der Impfung, haben wir quasi eine Verdopplung der Hepatitis-A-spezifischen T-Zellen und Antikörper gefunden. Alle Versuchspersonen, auch die die den Schlafentzug hatten, waren geschützt durch die Impfung, aber wir haben eben diese Vermehrung oder eben diese deutliche immunologische Gedächtnisbildung gefunden. Also wir haben dieses Ergebnis erwartet, aber dass es so deutlich ausfiel, hat uns schon überrascht", berichtet Lange.

Wie viel Schlaf unser Immunsystem am besten unterstützt, ist noch nicht klar. Aktuell gehen Wissenschaftler von sieben bis neun Stunden pro Nacht aus. 

Fazit 

Ernährung, Bewegung und Schlaf - mit diesen drei Säulen unterstützen wir unser Immunsystem. Schlaf wirkt sich unter anderem auf die T-Zellen aus, Bewegung ist wichtig für das Lymphsystem und bestimmte immunspezifische Nährstoffe sind beispielsweise elementar für die Antikörper-Produktion des Immunsystems.

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