Verschiedene Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen liegen auf einem Haufen. So gesund sind Hülsenfrüchte und das hilft gegen Blähungen. (Foto: Adobe Stock)

Proteine, Vitamine, Ballaststoffe

Bohnen, Linsen, Kichererbsen: Warum sind Hülsenfrüchte so gesund?

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AUTOR/IN
Nina Rathfelder
Eva Gnädig

Hülsenfrüchte machen satt, gesund und schlank - stimmt das? Und was hilft gegen Blähungen? Wir zeigen die wertvollen Inhaltsstoffe und geben Tipps für die Zubereitung.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind Pflanzensamen, die in einer Hülse heranreifen.

Dazu gehören:

Strenggenommen zählen auch

  • Erdnüsse und
  • Cashews zu den Hülsenfrüchten.

Linsen gehören sogar zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Allen Hülsenfrüchten gemeinsam ist, dass sie als ausgesprochen gesund gelten.

Warum Hülsenfrüchte so gesund sind – die Inhaltsstoffe

In der Hülse sowie der Schale (also dem Häutchen rund um den Kern) finden sich unlösliche Ballaststoffe. Diese können wir nicht verdauen, sie machen uns aber lange satt und reinigen unseren Darm.

Im Inneren der Hülsenfrüchte befinden sich zudem lösliche Ballaststoffe, die zum Beispiel dabei helfen können, Darmkrebs vorzubeugen.

Hülsenfrüchte enthalten daneben wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem als Antioxidantien wirken. Außerdem sind die Vitamin B1, B2 und Folsäure enthalten.

Überdies sind in Hülsenfrüchten zu finden: Mineralien wie Magnesium, Kalium und Calcium und Spurenelemente wie Eisen, Zink und Kupfer.

Vor allem enthalten Hülsenfrüchte aber reichlich Proteine, was sie wertvoll für den Muskelaufbau macht.

Helfen Hülsenfrüchte beim Muskelaufbau?

Professor Gerhard Jahreis von der Uni Jena beschäftigt sich seit Jahren mit den Inhaltsstoffen von Hülsenfrüchten. Er hat herausgefunden, dass der Proteinanteil bei allen Hülsenfrüchten im Vergleich zu anderem Gemüse sehr hoch ist.

Außerdem: Die Zusammensetzung der Proteine in Hülsenfrüchten kommt der Proteinzusammensetzung im Körper sehr nahe, was dem Muskelaufbau zugutekommt. Das liegt unter anderem an der Aminosäure Lysin.

Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen - und Hülsenfrüchte enthalten alle der essenziellen, sprich lebensnotwendigen, Aminosäuren. Vor allem sind sie eine gute Quelle für die Aminosäure Lysin.

„Lysin ist ein wesentlicher Bestandteil des Körperproteins. Das Körperprotein besteht etwa zu fünf bis sieben Prozent aus Lysin. Getreideprotein enthält zum Vergleich nicht einmal zwei Prozent Lysin”, erklärt Professor Gerhard Jahreis. In Hülsenfrüchten steckt zum Teil sogar mehr Lysin als in Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder Fisch.

Kichererbsen, rote Linsen, Mungbohnen und Kidneybohnen liegen auf Holzlöffeln auf einer Platte. Wie gesund sind Hülsenfrüchte? (Foto: Adobe Stock, Adobe Stock | Olga Kriger)
Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Protein. Taugen sie als Ersatz für Fleisch?

Sind Hülsenfrüchte gesünder als Fleisch?

Kann und soll man Fleisch also durch Hülsenfrüchte ersetzen? Dieser Frage geht Jahreis’ Kollegin Christine Dawczynski seit Jahren nach.

„Der Vorteil der Hülsenfrüchte im Vergleich zum Fleisch ist ihr Ballaststoffanteil, sie liefern uns viel lösliche Ballaststoffe. Die haben wir im Fleisch gar nicht. Und der Proteinanteil ist vergleichbar zum Fleisch. Daher eignen sie sich perfekt als Alternative zum Fleisch”, so die Ernährungswissenschaftlerin.

In ihren Studien mit Probanden mit hohem Fleischkonsum hat Christine Dawczynski herausgefunden, wie gesund der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten machen kann. Von den Effekten war sogar sie überrascht.

Helfen Hülsenfrüchte beim Abnehmen?

Die Ernährungswissenschaftlerin ist sich sicher: Ja! „In unseren Studien konnten wir zeigen, dass die Verschiebung der Ernährungsgewohnheiten von viel Fleisch zu wenig Fleisch und Hülsenfrüchte dazu führt, dass der Blutdruck sinkt, dass die Cholesterinwerte sinken. Und unsere Probanden, die anfangs leicht übergewichtig waren, haben auch Gewicht verloren“, so Dawczynski.

Was wohl unter anderem an den satt machenden Ballaststoffen in den Hülsenfrüchten liegt, die insbesondere besonders gesund für unseren Darm sind.

Warum sind Hülsenfrüchte so gut für unseren Darm?

Die unverdaulichen Ballaststoffe in Schalen reinigen unseren Darm. Die löslichen Ballaststoffe werden im Darm in wertvolle kurzkettige Fettsäuren umgewandelt: in Essigsäure, Propionsäure, Buttersäure.

Professor Gerd Jahreis erklärt: „Diese kurzkettigen Fettsäuren haben viele positive Wirkungen. Zum Beispiel die Essigsäure beeinflusst das Gehirn, unser Sättigungszentrum, damit sind wir länger satt. Das heißt wir essen insgesamt weniger. Und sie haben auch andere gesundheitliche Wirkungen. Zum Beispiel die Buttersäure ist sehr wichtig für die Prävention von Darmkrebs.“

Doch ein Teil der gesunden löslichen Ballaststoffe hat bei vielen Menschen einen unangenehmen Nebeneffekt: Blähungen.

Verdauung: Warum blähen Hülsenfrüchte?

Viele Menschen beschweren sich über ein Blähgefühl im Bauch oder Blähungen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten. Das liegt an einem Teil der Ballaststoffe. Denn fehlen spezielle Enzyme, die diese Substanzen spalten können, wandern sie unverdaut in den Dickdarm.

Dort beginnen sie durch bestimmte Bakterien zu gären. Es entstehen Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff. Und das kann zu Blähungen führen - zumindest erstmal.

Was hilft gegen Blähungen?

Laut Professor Gerd Jahreis ein regelmäßiger Hülsenfrüchte-Verzehr: „Wenn wir regelmäßig Hülsenfrüchte aufnehmen, dann adaptiert sich auch unser Mikrobiom. Das heißt, es wird insgesamt weniger Blähungen geben, sodass diese lästigen Blähungen keine Rolle mehr spielen oder nur eine untergeordnete.“

Außerdem kann die Verträglichkeit der Hülsenfrüchte durch die richtige Zubereitung verbessert werden.

Hülsenfrüchte: Einweich-Wasser und Kochwasser wegschütten!

Ein Teil der blähenden Stoffe löst sich bereits im Einweich- oder Kochwasser. Deshalb sollte man das Einweichwasser oder das Wasser vom Kochen am besten wegschütten.

Die Zugabe von Kümmel oder Kreuzkümmel mildert die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten und macht Linsen, Bohnen, Erbsen etc. bekömmlicher.

Dasselbe gilt für die Zugabe von Kräutern wie Bohnenkraut und Majoran.

Rezepte für Hülsenfrüchte

Experten:

Christine Dawczynski, Leiterin des Studienzentrums der Abteilung Angewandte Ernährungslehre und der Nachwuchsgruppe Nutritional Concepts, Ernährungswissenschaften, an der Uni Jena

Prof. Dr. rer. nat. habil. Gerd Jahreis, Universität Jena

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