Viele schwören auf ein kurzes Schläfchen am Tag, auch Powernapping genannt. Wir gehen den Fragen auf den Grund, was es dem Körper bringt, wie lang ein Powernap maximal dauern sollte und wie wir damit Energie für den Rest des Tages tanken können.
Powernap verbindet die englischen Wörter "Power" (Energie) und "Nap" (Nickerchen). Gemeint ist damit ein kurzer energiereicher Schlaf – allerdings kein richtiges Einschlafen, sondern eher ein kurzzeitiges Wegnicken. Daher dauert ein richtiger Powernap auch meist nur wenige Minuten.
Wie funktioniert Powernapping im Körper?
Morgens noch leistungsstark und konzentriert, fallen viele Menschen mittags in ein regelrechtes Tief. Das ist eigentlich ganz normal, denn unser Biorhythmus ist vormittags am effektivsten. Um die Mittagszeit sinkt unser Energielevel dagegen ab. Die Folgen sind mangelnde Produktivität, Unausgeglichenheit, Konzentrations- und Kreativitätsverlust sowie gesteigerte Stresshormonproduktion. Der beste Zeitpunkt für ein kurzes Nickerchen ist also zwischen 12 und 14 Uhr am Mittag.
Wie gesund ist Powernapping?
Die US-amerikanische NASA konnte in einer Studie belegen, dass eine halbe Stunde Powernapping die Reaktionsschnelligkeit um 16 Prozent steigert und Aufmerksamkeitsausfälle um 34 Prozent verringert. Wissenschaftler*innen der Harvard School of Public Health belegten in ihrer Studie außerdem, dass eine maximal 30-minütige Mittagsruhe das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent reduzieren kann. Der kurze Schlaf am Mittag ist also leistungsfördernd.
Wie lange dauert der perfekte Powernap?
In der Regel reichen wenige Minuten dafür aus. Erst wenn man länger als eine halbe Stunde schläft, fällt der Körper in die Tiefschlafphase. Dann kann Schlaftrunkenheit die Folge sein und der erfrischende Effekt des Powernappings bleibt aus.
Was braucht man für einen Powernap?
Powernapping ist theoretisch überall möglich. Zuhause, am Schreibtisch oder auf Dienstreise. Am besten sucht man sich eine entspannte und ruhige Umgebung aus, an der man einige Minuten ungestört sein kann. Ein bequemer Stuhl oder Sessel, auf dem man seinen Kopf ablegen kann, ist außerdem von Vorteil. Wer etwa ein Kissen benutzt, vermeidet beim Aufwachen eine steifen Nacken.
Außerdem ist auf eine angenehme Temperatur beim Nickerchen zu achten. Wer also im Winter schnell fröstelt, sucht sich eine warme Umgebung oder deckt sich zu – etwa mit seiner Jacke. Wer im Sommer leicht schwitzt, macht die Augen am besten im kühlen Schatten zu oder sorgt für ausreichend Lüftung. Wer möchte, nutzt zusätzlich noch entspannende Musik, um einzuschlafen – mehr ist nicht nötig, um neue Energie zu tanken.
Eine gute Möglichkeit ist der sogenannte "Schlüsselschlaf"
Dazu setzt man sich entspannt auf einen Stuhl und nimmt einen Schlüsselbund so in die Finger, dass er beim Öffnen der Hand auf den Boden fällt. Bevor man beim Powernap in eine Tiefschlafphase fällt, entspannt sich die Muskulatur. Der Schlüsselbund fällt zu Boden und weckt einen auf. Schon nach dieser kurzen Zeit ist man fit und ausgeruht. So bringt Powernapping mehr Energie und sorgt auch langfristig für einen guten Schlaf und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.