Frau in Gymnastik-kleidung macht Rückenübung

Übungen und Behandlungsmöglichkeiten

Rückenschmerzen: Das können Sie im Alltag ändern

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AUTOR/IN
Christiane Sütterle

Viele von uns kennen Rückenschmerzen. Vorbeugen kann man durch korrekte Haltung und kurze, aber regelmäßige Übungen, die in den Tagesablauf eingebaut werden sollten.

Viele von uns kennen Rückenschmerzen, meistens tut es im unteren Rücken weh - wie beim Hexenschuss. Und immer mehr Menschen haben Probleme im Nackenbereich: Stichwort "Handynacken".

Meistens sorgen verspannte Muskeln für Rückenschmerzen

In den meisten Fällen sind Rückenschmerzen harmlos oder ungefährlich.  Beim Hexenschuss sind es so genannte Blockaden, bei anderen Rückenschmerzen sind verspannte Muskeln die Ursache: Der Körper versucht, schmerzhafte Areale ruhig zu halten und spannt die Muskeln an.

Verspannte Muskeln schmerzen und die Verspannungen führen oft dazu, dass sich eine Blockierung nicht von selbst wieder lösen kann. Gründe für Verspannungen sind häufig Bewegungsmangel, einseitige Haltung und auch Überlastungen zum Beispiel nach anstrengender Gartenarbeit.

Fünf Tipps gegen Rückenschmerzen

1. Wärme und Hochlagern

Vielen Menschen hilft Wärme, zum Beispiel eine Wärmflasche oder ein angewärmtes Kirschkernkissen. Wenn man nicht zuhause ist, kann man ein spezielles Wärmepflaster auf den schmerzenden Bereich kleben und so mobil bleiben.

Bei Schmerzen im unteren Rücken sollte man die Beine hoch legen in der so genannten Stufenlagerung. Wichtig dabei: die Beine hoch genug lagern im 90-Grad-Winkel!

2. Am wichtigsten ist Bewegung

Schuld an Rückenschmerzen ist oft ein bewegungsarmer Lebensstil. Stundenlang am Computer oder vor dem Fernseher zu sitzen, lässt unsere Muskeln verkümmern und tut unserem Rücken nicht gut.

Ob zuhause oder im Fitness-Studio: Gute Erfolge erzielt man mit regelmäßigen Übungen, die die Muskeln im Rücken stärken. Eine Anleitung für ein kleines Übungsprogramm finden sie hier:

Fünf-Minuten-Fitness Übungen für einen starken und gesunden Rücken

Die meisten Menschen in Deutschland sitzen zu viel. Das ist schlecht für Rücken, Hals, Nacken und Schultern. Wir geben Tipps, die den Rücken stärken und gegen Schmerzen vorbeugen.

Kaffee oder Tee SWR Fernsehen

Es gibt aber noch viel mehr Übungen für ein Online-Training für zuhause, etwa in der ARD-Mediathek, auf Youtube, in den App-Stores oder auf DVDs.

3. Viele Krankenkassen zahlen Fitness-Kurse

Wer nicht so gern ins Fitness-Studio geht oder zuhause übt, kann auch spezielle Kurse der Krankenkassen nutzen. Der Vorteil: Man trifft sich mit Anderen, es gibt einen festen Termin in der Woche und die Kursleiter können überprüfen, ob die Übungen richtig gemacht werden. Dafür braucht man eine Verordnung vom Arzt.

Auch für viele Fitness-Kurse bei Vereinen oder in Studios gibt es Zuschüsse von den Krankenkassen. Ein weiteres Angebot der Krankenkassen sind Gesundheit-Apps auf Rezept. So werden zum Beispiel für Mitglieder kostenlose Apps gegen Rücken-, Hüft-, und Kniebeschwerden angeboten.

4. Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag!

Mehr Bewegung – dieses Ziel sollten Rückenschmerz-Geplagte auch im Alltag verfolgen. Stundenlanges Sitzen ist einfach ungesund, auch weil der Druck auf die Bandscheiben im Sitzen höher ist als beim Stehen.

Besser ist es, vom Schreibtisch öfter aufzustehen oder mal eine Weile im Stehen zu arbeiten.  Statt in den Fahrstuhl zu steigen, sollte man die Treppe nehmen. Für kurze Wege lieber das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen.

5. Diese Sportarten tun dem Rücken gut

Vorsichtige Gymnastik, Schwimmen, Aqua-Fitness, Wandern, Nordic Walking, Tanzen, Bogenschießen – all das stärkt die Rückenmuskeln. Bei Blockaden im unteren Rücken, also an der Lendenwirbelsäule, sind Spaziergänge empfehlenswert.

Viele schwören auch auf Yoga, denn das ist ein Ganzkörperkonzept: Alle großen Muskel- und Faszien-Gruppen werden gedehnt und bearbeitet. Vorsichtig sein sollten Anfänger bei Poweryoga: Hier wird zu schnell und zu intensiv gedehnt.

Wer Rückenprobleme hat, sollte lieber auf Tennis, Golf, Joggen und Sportarten wie Basketball oder Volleyball verzichten. Auch beim Trampolin-Springen sind die Erschütterungen auf die Wirbelsäule zu stark.

Auch seelische Belastungen spielen eine Rolle

Wenn die Psyche oder die Seele nicht entspannt ist, ist der Muskel auch nicht entspannt. Auch psychische Belastungen können echte muskelbedingte Schmerzen verursachen.

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