Frau in Gymnastik-kleidung macht Rückenübung (Foto: SWR)

Fünf-Minuten-Fitness

Übungen für einen starken und gesunden Rücken

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Die meisten Menschen in Deutschland sitzen zu viel. Das ist schlecht für Rücken, Hals, Nacken und Schultern. Wir geben Tipps, die den Rücken stärken und gegen Schmerzen vorbeugen.

Physiotherapeut Kai Becker aus Karlsruhe hat ein paar einfache, aber sehr wirksame Übungen zusammengestellt, die gegen Rückenschmerzen helfen und vorbeugen.

1. Mobilisation im Sitzen

Setzen Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls, kippen Sie das Becken nach vorne und zurück. Der Rücken geht von der gestreckten Haltung in die Hohlkreuz-Position. Richten Sie Ihr Becken auf, die Sitzbeinhöcker schieben nach vorne und der untere Rücken wird rund. Stimmen Sie die Bewegungen auf ihren Atemrhythmus ab. Dabei den Rücken rund halten. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.

Kai Becker auf Stuhl: Rücken stärken (Foto: SWR)

2. Katzenbuckel

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt, der Rücken bildet eine gerade Linie. Halten Sie erstmal die Mittelstellung für drei bis vier Atemzüge, der Rücken ist waagrecht, Halswirbelsäule und Steiß bilden eine gerade Linie.

Achten Sie auf die Spannung im Schultergürtel und der Lendenwirbelsäule. Mit der nächsten Ausatmung den Rücken von den Schultern ausgehend in die Katzenbucken-Positon schieben. Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt, die Schultern und das Gesäß bewegen sich Richtung Matte. Dabei müssen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen ziehen.

Mit der Einatmung lösen Sie die Anspannung im Bauch, Sie richten Ihren unteren Rücken aktiv auf und ziehen sich mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück in die Ausgangsposition. Für ein bis zwei Atemzüge bleiben Sie in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung fünf bis sechs Mal.

Katzenbuckel (Foto: SWR)

3. Das Päckchen

Ausgangsposition ist die sitzende Hocke, das Gesäß liegt auf den Fersen. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf dem Boden ab, legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Nehmen Sie die Dehnung im unteren Rücken wahr, atmen Sie tief in den unteren Bauch und Rücken und halten Sie die Position für acht bis zehn Atemzüge. Richten Sie sich dann wieder auf.

Das Päckchen (Foto: SWR)

4. Dehn-Dehn-Lagerung

Ausgangspostion ist die Rückenlage. Legen Sie die Arme seitlich vom Körper gestreckt neben sich ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Ziehen Sie die Beine an, die Fersen Richtung Gesäß. Die Knie sind im Winkel von 90 Grad aufgestellt, die Füße stehen eng beieinander.

Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Vorsicht: nicht ruckartig fallen lassen. Der Schultergürtel bleibt fest am Boden, mit den Armen stabilisieren Sie die Haltung. Halten Sie die Dehnposition für drei bis vier Atemzüge. Danach ist die linke Seite an der Reihe.

Dehn-Lagerung (Foto: SWR)

5. Dehnung der Hüftbeuger

Ausgangsstellung ist wieder die Rückenlage. Ziehen Sie eines Ihrer Beine in Richtung Bauch und umgreifen Sie das Knie. Senken Sie das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam ab, bis es in Streckposition liegt.

Ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden. Das angewinkelte Bein wird weiter an den Körper gezogen. Wichtig: Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf, vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Dehn-Hüftbeuger (Foto: SWR)

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