5-Minuten-Fitness

Fitness: Übungen für Nacken und oberen Rücken

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Verspannter Nacken? Ein Ziehen im oberen Rücken? Hier liegt nicht selten auch der Ursprung von nervigen Kopfschmerzen. Mit unseren Übungen geht es wieder besser.

Altersfreigabe: ab 0 (verfügbar von 0 Uhr bis 24 Uhr)

Übung 1: Schultern hochziehen

Ausgangsposition: Gerader Stand, Füße hüftbreit aufstellen, Arme locker hängen lassen

  • Schultern nach oben ziehen
  • Schultern wieder fallen lassen
  • Anzahl: zwei oder drei Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Gewichte: leichte Gewichte sind empfehlenswert: gerne selbst gebaute aus mit Wasser gefüllte PET-Flaschen. Am Anfang nicht mehr als ein Kilogramm.

Übung 2: Stabilisierung und Kräftigung der Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, leicht in die Knie

  • Arme nach vorne strecken, in jeder Hand ein kleines Gewicht
  • Dann kleine wechselnde Hackbewegungen mit den Armen
  • Anzahl: zwei oder drei Sätze à 10-15 Wiederholungen
Moderatorin Heike Greis mit Physiotherapeut Kai Becker (Foto: SWR)
Moderatorin Heike Greis mit Physiotherapeut Kai Becker

Übung 3: Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand

  • Oberkörper nach vorne beugen, ungefähr im 45 Grad-Winkel
  • In beiden Händen wieder ein leichtes Gewicht
  • Nun langsam die Arme ausgestreckt seitlich nach oben heben, bis Arme und oberer Rücken eine Linie bilden. Hierdurch wird zum einen die Muskulatur der Schultergelenke trainiert sowie die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die oft vernachlässigt ist.
  • Anzahl: zwei oder drei Sätze à 10 - 15 Wiederholungen

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