Zwei Frauen dehnen sich im Sitzen - 5-Minuten-Fitness

Wer viel sitzt

5-Minuten Fitness: Dehnen - Übungen für unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel

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AUTOR/IN
Kai Becker
Kai Becker
REDAKTEUR/IN
Christiane Gorse

Dehnen: Diese drei Übungen sollten wir alle regelmäßig machen, denn sie halten Becken und untere Lendenwirbelsäule beweglich und in der richtigen Position.

Besonders Menschen, die viel sitzen – und wer sitzt nicht zuviel? - können von diesen drei Übungen profitieren. Die Dehnposition aller Übungen sollten wir mindestens eine Minute halten und wenn man merkt, dass der Zug nachlässt, die Spannung nochmal erhöhen.

Idealer Zeitpunkt: Am besten an den Tagen nach dem Sport bzw. wenn man morgens Sport gemacht hat, dann abends dehnen. Sprich: nicht unmittelbar nach der sportlichen Aktivität. Das Dehnen sollten wir als eigene Einheit betrachtet.

1. Übung: Oberschenkelvorderseite richtig dehnen

So geht die Übung: Die Übung kann man in zwei Positionen machen: stehend oder knieend. Dazu fasst man mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk und zieht die Ferse so weit zum Gesäß, bis die Dehnung gut spürbar ist.

Darum ist diese Dehnung so wichtig: Die Oberschenkelvorderseite ist einer der größten Muskeln überhaupt. Sie verkürzt sich relativ nah am Becken, was sich negativ auf die Beckenstatik und den Lendenwirbelbereich auswirkt. Bei vielen Rückenpatienten spielt die verkürzte Muskulatur an dieser Stelle eine Rolle.

Das kann man falsch machen: Häufigster Fehler ist, das Becken nicht intensiv genug nach vorne zu schieben. Dabei muss man darauf achten, in der Hüfte gerade zu bleiben. Wenn man keine Dehnung im Oberschenkel spürt, so ist das ein Indikator, dass man mit dem Becken nach hinten ausweicht.

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2. Übung: Dehnung der Oberschenkelrückseite

So geht die Übung: Wir stehen - am besten mit dem Rücken an der Wand lehnen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Ein Bein wird nach vorne ausgestreckt, der Fuß mit der Ferse aufgesetzt und die Fußspitze nach oben gezogen. Dann neigen wir den Rumpf, indem wir das Becken nach vorne kippen.

Wir spüren die Dehnung auf der Rückseite des Oberschenkels, indem wir vorsichtig und mit geradem Rücken das Knie strecken. Danach die andere Seite dehnen.

Wichtig: Durch viel Sitzen wird die Oberschenkelrückseite verkürzt und das Becken dadurch unbeweglicher. Besonders Rückenpatienten sollten daher auch die Rückseite des Oberschenkels regelmäßig dehnen.

Das kann ich falsch machen: Man kann den Fuß nicht intensiv genug nach oben ziehen und das Becken nicht genug nach vorne kippen. Wenn man die Übung richtig macht, spürt man ein Ziehen in der Wade und der Rückseite des Oberschenkels.

3. Übung: Dehnung des Gesäßes

So geht die Übung: Wir sitzen auf einem Stuhl, winkeln das rechte Bein an und legen den rechten Knöchel auf das linke Knie. Jetzt den Oberkörper gerade und mit leichtem Hohlkreuz nach vorne beugen. Wir suchen die Stelle, wo wir die Dehnung besonders spüren, indem wir den Rumpf leicht nach rechts und links bewegen.

Wenn wir die linke Gesäßhälfte spüren, dann die Übung mit der anderen Seite machen. Sinn der Übung: die Muskeln und Faszien in der Gesäß- und Beckenregion dehnen und schmerzhafte Spannungen abbauen.

Wichtig: Mit der Übung wird ein wichtiger Muskel gedehnt, der ebenso zu Rückenschmerzen beitragen kann.

Das kann ich falsch machen: Auch hier darauf achten, im Rücken und im Becken gerade zu bleiben, so dass der Zug deutlich im Bereich des Gesäßes zu spüren ist.

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