Frau macht Kniebeugen - 5-Minuten-Fitness: So schonen Sie Ihren unteren Rücken

Verletzungen vorbeugen

5-Minuten-Fitness: So schonen Sie Ihren unteren Rücken

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AUTOR/IN
Anna Sertl

Beim Bücken kann eine schwache Muskulatur zu Beschwerden im unteren Rücken führen. Mit diesen Fitness-Übungen tun Sie Ihrem Rücken etwas Gutes und können Verletzungen vorbeugen.

Gut zu wissen: Verletzungen passieren meist nicht bei schweren Belastungen, sondern bei ungewohnten Bewegungen. Ein besseres Körpergefühl sorgt für mehr Kontrolle und Bewusstsein.

1. Übung: Kniebeugen im Sumo-Stand

So geht die Übung:

  • Ausgangsposition: breitbeiniger Stand
  • Oberkörper aufrecht, Brust nach vorne, Schultern nach hinten ziehen
  • Bauch anspannen und in eine breite Kniebeuge kommen, Füße zeigen leicht nach außen
  • Beine über die Fersen wieder nach oben drücken

Wichtig: Die Hauptbewegung kommt aus den Knien.

2. Kreuzheben (mit und ohne Gewichte)

So geht die Übung:

  • Ausgangsposition: gerader Stand
  • Rücken, Bauch und Po anspannen
  • Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne beugen
  • Oberkörper langsam und kontrolliert wieder aufrichten

Wichtig: Die Hauptbewegung kommt aus dem Becken. Das Becken schiebt nach hinten.

3. Wirbelsäule mobilisieren (Jefferson Curl)

So geht die Übung:

  • Ausgangsposition: gerader Stand
  • Kopf Richtung Brust beugen
  • Ab Nacken Wirbel für Wirbel langsam vorsichtig "einrollen", Knie bleiben gerade
  • Anschließend Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, Beine bleiben gestreckt

Wichtig: Lassen Sie sich beim Ein- und Aufrollen viel Zeit und führen Sie die Übung kontrolliert aus.

Grundsätzlich gilt: Um die Wirbelsäule zu stabilisieren, ist es grundsätzlich wichtig, die Rücken- und Bauchmuskeln anzuspannen, bevor Sie eine Last anheben.

Weitere Tipps und Übungen für einen gesunden Rücken:

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Anna Sertl