In diesem Essen steckt viel Eisen
Zu den eisenreichsten Lebensmitteln zählen u.a. Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch und zum Teil Getreideprodukte wie z.B. Hafer.
Und wie sieht das im Alltag aus? Ganz einfach!
Ein eisenreiches Frühstück:
- 50 g Haferflocken (2,5 mg Eisen),
- 5 g Haselnüsse (0,2 mg Eisen)
- 30 g Sojajoghurt (0,3 mg Eisen)
- Garniert mit z.B. Himbeeren, Heidelbeeren
Als Snack für zwischendrin bspw. einen Mix aus Nüssen, Kernen und Hülsenfrüchten
- Pistazien, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne (Mix auf 30 g ca. 2 mg Eisen)
→ Damit wäre folglich bereits 1/3 der empfohlen 15 mg Eisen pro Tag gedeckt.
Mittag- / Abendessen bspw.
- 50 g Feldsalat (1 mg Eisen)
- mit 20 g Kürbiskernen (1 mg Eisen)
- Dinkelbrot mit Sonnenblumenkernen (1,5 mg/ Scheibe)
Eisendichte: 15 mg Eisen stecken in…
Aufgepasst: Tierisches Eisen wird von unserem Körper zwar einfacher aufgenommen, trotzdem haben pflanzliche Eisenquellen einiges zu bieten – Zum einen bringen sie zusätzlich wertvolle Ballaststoffe mit und zum anderen wird pflanzliches Eisen durch einen simplen Trick ähnlich gut aufgenommen, wie tierisches.
Bonustipp: Vitamin C!
Eine verbesserte Aufnahme des Eisens ist durch Kombination mit Vitamin C möglich. Reichlich enthalten ist Vitamin C zum Beispiel in Orangen oder roter Paprika. Vitamin C wandelt das Eisen aus pflanzlichen Quellen um, dass es aus dem Darm besser aufgenommen werden kann.
→ Also: Zum Frühstück ein Glas (frischgepressten) Orangensaft, zum Mittag- oder Abendessen eine leckere Paprika.
