Öl in zwei Glasflaschen (Foto: Colourbox, 56849425)

Leinöl, Olivenöl und Co.

Welches Öl ist das Beste für Gesundheit und Umwelt?

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Valentina Simovic
AUTOR/IN
Luisa Hartl
Kathrin Gatzemeier

Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl - Öl ist in fast jeder Küche zu finden. Doch welches Öl ist das gesündeste, welches Öl gehört in den Salat, welches in die Bratpfanne und welches ist am nachhaltigsten?

Vom Samen zum Öl bis in die Flasche

Einige Produktionsschritte sind nötig, bevor das Öl im Supermarkt gekauft werden kann: Im ersten Schritt wird aus den Samen oder Kernen der Pflanze - also beispielsweise aus Sonnenblumenkernen, Hanfsamen etc. - das Öl gepresst. Die pflanzlichen Pressreste, die dabei entstehen, können später zum Beispiel zu Tierfutter weiterverarbeitet werden. Bei kaltgepressten Ölen darf die Temperatur beim Pressen 37 °C nicht überschreiten. Bevor das Öl abgefüllt werden kann, wird es gefiltert. Danach ist es bereits verzehrfähig.

Fertiges Ölivenöl kommt aus der Ölpresse. (Foto: Colourbox, 31709364)
Der abschließende Teil des Herstellungsprozesses von Olivenöl. Das Olivenöl fließt dabei aus dem Tank und in ein Becken. 31709364

Neben kaltgepressten Ölen gibt es auch raffinierte Öle. Dafür das Öl durch hohen Druck und Wärmezufuhr aus den Samen und Kernen gepresst. Mithilfe von chemischen Lösungsmitteln wie Hexan oder Leichtbenzin wird noch mehr Öl aus dem Rückstand herausgelöst. Um das entstandene Rohöl genießbar und gesundheitlich unbedenklich zu machen, wird es danach in mehreren Schritten raffiniert, also gereinigt. Dabei wird das Öl destilliert, entschleimt und entsäuert, geblichen und desodoriert - also komplett von unerwünschten Stoffen befreit.  

Naturbelassene Öle

"Nativ" bedeutet naturbelassen - solche Öle gelten als besonders aromatisch. Naturbelassene Öle wurden immer kalt gepresst, denn durch den aufwendigen Verarbeitungsprozess sind raffinierte Öle nie naturbelassen. Beim Olivenöl gibt es neben der Güteklasse “nativ” außerdem noch die Kategorie "nativ extra" bzw. "extra vergine". Olivenöle mit der Bezeichnung haben eine besonders hohe Qualität.

Darum sind Fettsäuren im Öl wichtig

Wie gesund eine bestimmte Ölsorte ist, hängt eng mit der Fettsäurezusammensetzung des Öls zusammen. Fettsäuren werden grundsätzlich in "ungesättigte" und "gesättigte" Fettsäuren eingeteilt. Pauschal kann man sagen: Je fester ein Öl bei Zimmertemperatur ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Fette wie Palmfett oder Kokosöl bestehen beispielsweise hauptsächlich aus gesättigten - ungesunden - Fettsäuren. Diese gesättigten Verbindungen können die Blutfette und das Cholesterin erhöhen. Das wirkt sich negativ auf die Herz-Kreislaufgesundheit aus und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Im Gegensatz dazu gibt es Öle, die - zum Teil auch mehrfach - ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie beispielsweise Lein- oder Walnussöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel für die Zellstrukturen im Körper wichtig und sie sind an der Regulation des Blutdrucks beteiligt. Übrigens: Wer Wert auf gesunde Öle legt, kann beim nächsten Einkauf auch auf Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren achten. Denn sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken Blutdruck senkend und entzündungshemmend.

Diese Öle sind besonders gesund

Neben dem Fettsäuremuster enthalten kaltgepresste Öle mehr Nährstoffe als raffinierte Öle, was sie gesünder macht. Wir haben Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm gebeten, eine Auswahl an Ölen der Reihe nach zu sortierten: von gesund bis ungesund. In ihrer Einteilung schneiden kaltgepresstes Leinöl am besten ab, gefolgt von kaltgepresstem Rapsöl. Denn beide Öle enthalten nicht nur mehrfach-ungesättigte Fettsäuren, sondern haben auch einen sehr guten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Als nächstes kommt Walnussöl, gefolgt von Olivenöl. Beim Olivenöl ist die Expertin vor allem vom hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren überzeugt: Das mache es zu einer perfekten Ergänzung zu Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sonnenblumenöl ist reich an Vitamin E, welches ausgezeichnet sei. Auf dem letzten Platz steht in der Reihenfolge von Dagmar von Cramm das Kokosöl, weil Kokosöl hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Weil Leinöl sehr teuer ist, wird das Rapsöl bei uns zum Preis-Leistungs-Sieger gekürt.

Verschiedene Flaschen mit Speiseölen (Foto: IMAGO, Alex9500 via www.imago-images.de)
Verschiedene Flaschen mit Speiseölen Alex9500 via www.imago-images.de

Wie heiß darf Öl werden?

Der sogenannte Rauchpunkt zeigt, wie heiß ein Öl maximal erhitzt werden darf. Denn wenn das Öl zu qualmen und riechen beginnt, kann giftiges Acrolein entstehen. Kaltgepresste Öle haben grundsätzlich einen eher niedrigen Rauchpunkt, während raffinierte Öle einen hohen Rauchpunkt haben. Kaltgepresstes Leinöl sollte deshalb zum Beispiel nur für Salate und Co. verwendet werden. Raffiniertes Öl eignet sich gut zum Braten. Olivenöl ist - auch kaltgepresst - zumindest bis etwa 100 Grad erhitzbar, ohne dass der Rauchpunkt überschritten wird und deshalb ein passender Allrounder in der Küche.

So hält Öl möglichst lange

Um die im Öl enthaltenen wertvollen Vitamine und Omega-Fettsäuren langfristig zu erhalten, sollte das Öl dunkel und kühl gelagert werden. Öle, die schnell ranzig werden, wie z.B. kaltgepresstes Leinöl, Kürbiskernöl, Rapsöl oder Walnussöl, halten am besten, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Wie nachhaltig ist Öl?

Wem Nachhaltigkeit bei Speiseölen wichtig ist, der kann sich zum Beispiel nach dem CO2-Fußabdruck richten. Darin wird der gesamte Lebenszyklus des jeweiligen Produkts berücksichtigt. Der CO2-Fußabdruck kann helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Treibhausgase ein Produkt im Durchschnitt verursacht. Der Transport sowie die Landwirtschaft spielen hier beispielsweise eine wichtige Rolle. Der CO2-Fußabdruck von Olivenöl liegt bei 3,2 kg CO2-Äquivalenten* pro Kilogramm Öl. Kokosöl liegt bei 2,3kg CO2*, Palmfett bei 2,9 kg CO2*, Rapsöl bei 3,3 kg CO2* und Sonnenblumenöl bei 3,2 kg CO2* pro Kilogramm.

Doch an diesen Werten zeigt sich auch: Öl ist ein gutes Beispiel dafür, dass es auf mehr als nur den CO2-Fußabdruck ankommt. Kokosöl hat, was den CO2-Fußabdruck betrifft, zwar die Nase vorn. Das liegt aber vor allem daran, dass eine Kokospalme sehr wenig Wasser braucht und sehr alt werden kann. Das macht in diesem Fall so viel aus, dass der Transport in der Gesamtbetrachtung nicht mehr so sehr ins Gewicht fällt. Was jedoch nicht berücksichtigt wird, ist, dass auch beim Anbau von Kokos Regenwald gerodet wird und Kokospalmen häufig in Monokulturen angebaut werden. Das wiederum ist schlecht für die Biodiversität.

Auf der anderen Seite steht das Rapsöl. Raps kann regional angebaut werden und die Herstellung des Öls hinterlässt kaum Müll, da die Reste aus der Pressung als Tierfutter weiterverwertet werden können. All das ist bereits in der Berechnung des CO2-Fußabdrucks berücksichtigt. Trotzdem schneidet das Rapsöl nicht so gut ab, weil Raps nur einjährig und daher die Bewirtschaftung relativ aufwendig sowie bewässerungsintensiv ist.

Aus Umweltgesichtspunkten ist es insgesamt sinnvoll, heimische Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl zu verwenden. Olivenöl sollte aufgrund des hohen Wasserverbrauchs, der während des Wachstumsprozesses nötig ist, am besten nur sparsam verwendet werden. Und es ist ökologischer, die Bio-Variante zu verwenden. Wenn das Öl abgestanden oder ranzig ist, sollte es am besten in einem leeren Behälter entsorgt werden. Zum Beispiel in einer Plastikflasche im Restmüll.

* Beim CO2-Fußabdruck spricht man generell von CO2-Äquivalenten, weil im gesamten Herstellungsprozess eines Produkts natürlich nicht nur CO2 anfällt, sondern auch klimaschädliche Gase wie Methan o.ä. ausgestoßen werden können. Diese werden bei der Berechnung alle so umgerechnet, dass sie in CO2-Äquivalenten zusammengefasst werden können.

Fertiges Ölivenöl kommt aus der Ölpresse. (Foto: Colourbox, 31709364)
Der abschließende Teil des Herstellungsprozesses von Olivenöl. Das Olivenöl fließt dabei aus dem Tank und in ein Becken. 31709364

Fazit

Besonders gesund sind kaltgepresste Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren und (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren sind. Es wird empfohlen, beim Braten raffiniertes Öl zu verwenden. Und: Öl sollte immer richtig gelagert werden, damit es möglichst lange hält.

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Doc Fischer SWR Fernsehen

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