Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Fünf-Minuten-Fitness: Übungen für ein starkes Herz

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Das Herz ist der Motor unseres Körpers, der gepflegt bzw. trainiert sein will. Unsere 5-Minuten-Fitness zeigt, welche Übungen Sie zu Hause für einen besseren Herz-Kreislauf machen können.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland weit verbreitet und nach wie vor die häufigste Todesursache. Um so wichtiger ist es, fit zu bleiben und etwas für das Herz zu tun. Sporttheraupeut und Fitness-Experte Stephan Müller demonstriert ein paar einfache, aber wirksame Übungen:

Fünf-Miunten-Fitness: Sprunggelenksübungen (Foto: SWR)
Sprunggelenksübungen zur optimalen Mobilisation: Hierzu auf einen Stuhl setzen und die Sprunggelenke nach links und nach rechts kreisen und somit die Sprunggelenke mobilisieren und aktivieren. Gerne kann zur Steigerung auch ein Bein vom Boden angehoben werden und gleichzeitig die Sprunggelenke mobilisiert werden. Auf jeder Seite ca. 30 Mal durchführen. Bild in Detailansicht öffnen
Wadenheben: Stellen Sie sich hinter den Stuhl und lassen Sie die Beine gestreckt. Jetzt drücken Sie sich aus dem Stand mit geraden Beinen nach oben Richtung Decke und haben das Gefühl, etwas vom hohen Schrank holen zu wollen. Beim Ablassen der Füße bitte kurz vor dem berühren der Ferse abbremsen und die Übung wiederholen. Das 20 bis 30 Mal machen und zwei bis drei Mal wiederholen. Bild in Detailansicht öffnen
Standwaage: Auf ein Bein Stehen und mit dem Oberkörper nach vorne gehe. Dabei das hintere Bein vom Boden abheben und einen Arm nach vorne gestreckt bringen. Wer sich zu unsicher ist, hält sich mit einer Hand am Stuhl fest! Bei der Übung 20 Mal nach vorne gehe und wieder zurück kommen und im Anschluss die Seite wechseln. Bild in Detailansicht öffnen
Kniebeuge oder Squats: Stellen Sie einen Stuhl dafür hin und führen Sie dafür eine bequeme Hinsitz-Aufstehübung durch, ohne dabei komplett auf dem Stuhl abzusitzen. Dies kann zur besseren Motivation auch bequem mit dem Partner oder Freundin zusammen durchgeführt werden. Das Ganze 20 bis 30 mal machen und nach einer kleinen Pause zwei bis drei Mal wiederholen. Bild in Detailansicht öffnen
Knie an Ellbogen: Das dient der Koordination und Konzentration. Hierfür einen stabilen Stand einnehmen. Auf ein Bein stehen und das andere Bein zur gegenüberliegenden Hand oder Ellbogen führen. Danach wieder absetzen und das andere Bein bzw. Hand/Ellbogen verwenden. Durch unterschiedliche Varianten haben wir auch noch eine kleine Kräftigung für den Bauch. Hier jede Seite 20 bis 30 Mal wiederholen. Bild in Detailansicht öffnen
Ausfallschritt oder Lunges: Stellen Sie sich neben den Stuhl und stützen Sie sich mit einer Hand am Stuhl ab. Achten Sie darauf, dass der Stuhl stabil steht und nicht umfallen kann. Ein Bein nehmen Sie bei der Übung nach vorne in einem 90 Grad Winkel. Das andere Bein hinter Ihrem Körper am Boden abgestellt. Jetzt gehen Sie mit geradem Oberkörper so weit nach unten, wie Sie sich es zutrauen. Nach 20 bis 30 Mal die Seite wechseln und zwei bis drei Mal wiederholen. Bild in Detailansicht öffnen

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