Welches Essen hat wenig Kalorien?
Am besten sind Lebensmittel, die eine geringe Energiedichte (also Kaloriendichte, Kcal pro 100g), aber eine hohe Nährstoffdichte haben.
Auch Nudeln haben zum Beispiel gekocht relativ wenig Kalorien – aber eben auch nicht super viele Nährstoffe, die unser Körper gut gebrauchen kann. Also: Lieber auf „gute“ Kalorien schauen, also die, die in Bezug auf ihren Kaloriengehalt viele gesunde Nährstoffe haben.
Hier unsere Top 3 Lebensmittel, von denen Sie mehr essen können:
Nummer 3: Kichererbsen
gekocht und abgetropft ca. 140 kcal pro 100 g z.B. als Salat, als Basis für Dipp zu Gemüsesticks, als Suppeneinlage oder geröstet aus dem Ofen als Knabberei.
Nummer 2: Magerquark
ca. 70 kcal pro 100 g z.B. zum Müsli, als Kräuterdipp oder auch als Shake (falls lieber pflanzlich dann Pumpernickel ca. 200 kcal pro 100 g).
Nummer 1: Weiß- und Rotkohl
ca. 30 kcal pro 100 g z.B. als Suppe, als Salat oder auch geschmort.
Außerdem punkten diese Lebensmittel mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen:
Gemüse, Pilze, Salat, mageres Fleisch wie Hähnchenbrustfilet, magerer Fisch wie Forelle, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Buttermilch, gegarte Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen.
Obst = Die Ausnahmen
Obst hat generell eine niedrige Energiedichte (hoher Wassergehalt) und viele Vitalstoffe, aber auch je nach Sorte eben auch viel Zucker und damit einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Daher nicht gerade die Top 1 der Abnehm-Kost! Man sollte es damit also nicht übertreiben! Max 2 Portionen am Tag – immer mal wechseln, nicht zu einseitig!
Und Vorsicht: Trockenfrüchte haben eine sehr hohe Energiedichte
Lange satt bleiben: Diese Tipps helfen
💡 Zu den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte auch viele Ballaststoffe essen – zum Beispiel Hülsenfrüchte.
Beispiele:
- Suppen immer mit Hülsenfrüchten zubereiten, z.B. mit weißen Bohnen, Linsen oder Erbsen. Oder aber ein Vollkornbrötchen dazu essen.
- Vor dem Hauptgang einen Salat mit leichtem Dressing (Magerjoghurt und Zitronensaft mit etwas Honig; Olivenöl mit Orangensaft) essen und dann nur eine kleine Portion z.B. Nudeln in Schinken-Sahne-Soße.
- das morgendliche Müsli mit reichlich fettarmem Joghurt strecken.
💡 Zu Magerstufen oder magerem Fleisch greifen. Also statt Salami eher Schinken.
💡 Langsam essen und bewusst genießen.