Das in mediterranen Ländern reduzierte Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen ist bekannt. Mediterrane Ernährung ist fettreich, aber gesund. Vor allem der große Anteil an pflanzlichen Fetten durch Öl und Nüsse soll dafür verantwortlich sein. Eine positive Wirkung haben außerdem die antioxidativen Vitamine und Polyphenole im Obst und Gemüse, das Alliciin im Knoblauch und der Verzehr von vielen Kräutern.
Olivenöl und die Rolle des Fettes
Die Ölsäure und andere einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen die Eigenschaft, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken, welches sich in den Arterien ablagert, und das "gute" HDL-Cholesterin zu schonen.
Der Hauptbitterstoff in den Oliven "Oleuropein" gehört zu den Polyphenolen. Eine mediterrane Kost mit Olivenöl als Hauptfaktor ist die sinnvollste Ernährung bei Diabetes mellitus, Insulinresistenz und vermutlich ebenso bei Bluthochdruck.
In den Mittelmeerländern ißt man nicht fettärmer als hierzulande. Der Konsum an Olivenöl ist sehr hoch. Die klassische Kreta-Diät enthält erstaunlicherweise bis zu 50% der Energie in Form von Fetten. Aber eben: der größte Teil davon ist Olivenöl. Es kommt offenbar stark auf die Art des verzehrten Fettes an.
Nüsse
30g Nüsse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Das günstige Fettsäuremuster unterstützt die "Herzgesundheit“.
Mehr Fisch, weniger Fleisch
Es wird deutlich mehr Fisch gegessen. Außerdem setzt die mediterrane Kost vor allem auf frische und weniger verarbeitete Lebensmittel (Pökelsalze, Konservierungsstoffe), was auch ein wichtiges Argument gegen häufigen Wurstverzehr ist.
Der Käse in der mediterranen Kost
Den Käse erwähnte schon Goethe in seiner "italienischen Reise" als kennzeichnend für die kulinarische Lebensfreude der Italiener: "Die Makkaroni werden meistens nur in Wasser abgekocht, und der geriebene Käse schmälzt und würzt zugleich die Schüssel".
Es werden lang gereifte Käse wie Parmesan und weniger gereifte Käse wie Mozzarella oder Feta vermehrt produziert und konsumiert. Gerade die lang gereiften Käse besitzen durch ihre Caseinproteine ein hohes Bindungsvermögen für Kalzium, das sehr wichtig für unseren Knochenaufbau ist, und vor Osteoporose schützt. Schon 10 g Parmesan über die Pasta gestreut, fördern eine Remineralisierung des Zahnschmelzes.
Hülsenfrüchte
Der hohe Ballaststoffanteil macht satt und liefert zudem viel pflanzliches Eiweiß. Hülsenfrüchte schmecken nicht nur als Eintopf, sie eignen sich auch für Salate und Brotaufstriche und können Wurst ersetzen.
Die Rolle des Weins
Auch alkoholische Getränke zeigen interessante Wirkungen: Alkohol in kleinen Mengen konsumiert hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Ab einer bestimmten Menge kippt die Schutzwirkung jedoch ins Gegenteil um. Wein liefert zusätzlich antioxidative Substanzen wie z.B. das Resveratrol.
Der Psycho-Faktor
Südeuropäer lassen sich weniger hetzen, essen oft mit der ganzen Familie und schwatzen viel dabei. Eine kurze Siesta baut Stress ab und verbessert die Leistungsfähigkeit. Nicht zuletzt hellt Sonnenlicht die Stimmung auf. Dies alles kommt der Gesundheit zu Gute.