Verschiedene Lebensmittel, die pflanzliches Protein enthalten wie zum Beispiel Nüsse, Haferflocken oder Pilze. (Foto: AdobeStock/aamulya)

Vegane Proteinquellen

Algen und Hanf statt Quark und Fleisch - Was können pflanzliche Proteinquellen?

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AUTOR/IN
Melissa Bakowsky
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Annika Angele

Proteinreiche Lebensmittel aus Hülsenfrüchten, Algen oder Hanf als Alternative zu tierischen Produkten. Wie geht das? Und wie gut sind sie?

Inhalt

Allen voran ist es wichtig, aus welchen der 21 Aminosäuren des Körpers sich Proteine in unserem Körper zusammensetzen.

"Ob Proteine aus pflanzlichem oder tierischem stammen, ist dem Körper erst mal egal, weil alle Proteine immer aus Aminosäuren bestehen."

Es ist wichtig, sowohl verschiedene Proteine als auch unterschiedliche Proteinquellen zu essen, um verschiedene Aminosäuren zu sich zu nehmen, weiß die Expertin.

Der Zusammenhang von biologischer Wertigkeit und Proteinen

Ein Pluspunkt bei tierischen Proteine: Die sogenannte biologische Wertigkeit ist hoch. Das heißt, wir können sie besonders gut aufnehmen und verarbeiten.

Hingegen ist die biologische Wertigkeit pflanzlicher Nahrungsmittel in der Regel niedriger, weil die Proteine unseren körpereigenen Proteinen weniger ähnlich sind.

Doch die biologische Wertigkeit kann erhöht werden, indem Konsumenten verschiedene Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kerne miteinander kombinieren. So können Menschen Proteine vergleichbar gut aufnehmen wie tierische Proteine.

Verschiedene vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kerne. (Foto: AdobeStock/mehmet)
Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel kann sich erhöhen, wenn Konsumenten verschiedene Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kerne miteinander kombinieren. AdobeStock/mehmet

Algen als vegane Proteinquelle?

Auch wenn die deutsche Gesellschaft für Ernährung immer noch empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Fische zu essen, ist Überfischung ein riesiges Problem. Eine Alternative dafür können Algen als eine interessante Proteinquelle sein.

Algen enthalten neben Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen auch wichtige Spurenelemente wie Zink, Eisen, Selen, Kalium und Kalzium. Die jeweiligen Gehalte sind abhängig von der Algenart und Wasserqualität. Sie bestehen auch aus den Vitaminen A, C und E. Nur Achtung beim Jodgehalt: Meeresalgen können davon viel enthalten! 

Algen können nach zwei großen Gruppen unterschieden werden: in Makroalgen und Mikroalgen.

Proteine aus Makroalgen

Makroalgen schwimmen im Wasser und kommen vor allem im asiatischen Raum auf den Speiseplan.

Ein bekannter Vertreter ist Nori. Die Rotalgen dienen in Form von getrockneten Blättern typischerweise der Ummantelung von Sushi-Rollen. Nori haben einen vergleichsweise niedrigen Jodanteil.

Auch Wakame werden als Würzmittel verwendet. Die Braunalge ist zum Beispiel Zutat der japanischen Misosuppe.

Proteine aus Mikroalgen

Mikroalgen wachsen auch im Meer und sind unter anderem Nahrungsquelle für Fische. Menschen kultiviert sie und verarbeiten sie vor allem zu Tabletten, Presslingen, Pulver oder Flocken als Nahrungsergänzungsmittel.

Zu den bekanntesten Mikroalgen gehört Spirulina. Sie ist eine gute Eiweiß-, Eisen- und Vitamin-A-Quelle. Die Süßwasser-Alge besitzt keine Zellulosewände. Dadurch können wir die Inhaltsstoffe besser aufnehmen und verwerten.

Ein weiterer Vertreter ist die Chlorella-Alge. Sie verfügt aufgrund ihrer tiefgrünen Farbe über einen hohen Chlorophyll-Gehalt. Ihr wird eine bisher nicht belegte entgiftende Wirkung zugeschrieben. Das Vitamin B12, das in erster Linie in tierischen Produkten vorkommt, wird durch bestimmte Chlorella-Algen produziert. Dadurch kann ein möglicher Mangel von einer veganen Ernährung ausgeglichen werden.

Aus der Mikroalge Chlorella wird grünes Pulver hergestellt. (Foto: AdobeStock/ajcespedes)
Aus der Mikroalge Chlorella wird grünes Pulver hergestellt. AdobeStock/ajcespedes

Wie wird Algenpulver hergestellt?
In kilometerlangen Glas-Rohren wird die Mikroalge Chlorella gezüchtet. Nach einem aufwendigen Verfahren kann dabei mithilfe von Zentrifugen eine Art Algenbrei angereichert werden. Die Süßwasser-Alge braucht zum Wachsen neben Stickstoffen, Natrium und Phosphor noch Kohlendioxid und Sonnenlicht, erklärt Algenfarm-Inhaber Jörg Ullmann.

Dieser Algenbrei wird in einem zweiten Schnitt getrocknet, wodurch ein feines, mehlartiges, dunkelgrünes Algenpulver ensteht.

Ist die Chlorella-Alge bio?
Die Alge ist noch nicht bio, weil der Mikroalgenanbau gegenüber dem Gesetzgeber noch sehr neu sei, erklärt Jörg Ullmann. Die Bio-Regularien, die es zum Beispiel für die Tomate gibt, würden bei der Alge nicht richtig passen. Daran werde gerade auf europäischer-Ebene gearbeitet.

Aber: Viele Meeresalgen gibt es schon als Bio-Produkt wie beispielsweise Nori-Chips oder Algen-Brotaufstrich. Dabei müssen die häufig verwendeten Makroalgen laut EU-Öko-Verordnung aus Gewässern mit hoher ökologischer Qualität stammen und nachhaltig bewirtschaftet werden.

In einigen Produkten sind Algen enthalten, wie zum Beispiel in Smoothies, Chips oder Riegeln. (Foto: SWR)
In einigen Produkten sind Algen enthalten, wie zum Beispiel in Smoothies, Chips, Brotaufstrichen oder Riegel.

Laut Professor Stephan Bischoff ist die Alge im Vergleich zu tierischen Proteinquellen wahrscheinlich nachhaltiger. Das hängt davon ab, in welcher Form und in welcher Menge sie produziert werde.

4 Vorteile von Algen

  1. Besonders praktisch: Algen lassen sich überall anbauen und ernten, wodurch keine langen Transportwege nötig sind.
  2. Außerdem können ihre Nährwerte mit denen von tierischen Produkten mithalten.
  3. Darüber hinaus ist sie vielseitig einsetzbar.
  4. Vor allem ist aber die Ökobilanz von Pflanzen deutlich besser als die von tierischen Produkten.

Insekten und Hanf als Proteinquelle

Eine Proteinquelle, die sich bei uns bisher wenig durchsetzen konnte, sind Insekten. In Asien und Afrika verzehren die Menschen Produkte aus Insekteneiweiß schon vielfach.

Neben Algen wird auch mit Hanf in Lebensmitteln immer mehr ausprobiert. Das Super-Protein enthält neun der essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Beispielsweise hat ein Hanfsamen-Drink einen Fettanteil von 2,8 Prozent. Im Vergleich dazu: Vollmilch besteht aus 3,8 Prozent Fett.

Mittlerweile gibt es Produkte aus Hanf: Hanfproteinpulver, geschälte Hanfsamen und Hanfdrink. (Foto: SWR)
Mittlerweile kommt Hanf bei Lebensmitteln immer mehr zum Einsatz, wie zum Beispiel als Proteinpulver, in Hanfsamendrinks oder als geschälte Samen.

Fazit

Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die unseren Bedarf an Proteinen decken. Sie sind für Umwelt und Klima in der Regel besser als Fleisch und Milchprodukte.

Die zugelassenen Mikroalgen Spirulina und Chlorella könnten die Erbse und Soja bald in so manchem vegetarischen oder veganen Lebensmittel ersetzen. Die Alge hat also Proteinquellen-Star-Potential.

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Allroundtalente Algen Trendgemüse aus dem Meer

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Proteine vom Feld statt tierisches Eiweiß.

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