Rund ein Drittel aller Deutschen leidet unter Schlafproblemen. Schlechtes Einschlafen, Durchschlafen oder das Gefühl keinen erholsamen Schlaf zu haben - die Ursachen können sehr vielfältig sein. Stress, private oder berufliche Ängste und Sorgen, aber auch körperliche Faktoren wie Hormone oder Medikamente spielen dabei eine Rolle.
1. Fantasie-Reise statt Schäfchen zählen
Schäfchen zählen ist langweilig!
Eine Studie der Uni Oxford hat Menschen beim Einschlafen untersucht: Die einen sollten Schäfchen zählen, die anderen träumten sich an einen Fantasie-Ort.
Ergebnis war, dass die Traumreise an den Fantasie-Ort besser beim Einschlafen half.
2. Die perfekte Schlaf-Umgebung
Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig sein. Ob ganz dunkel oder mit Tageslicht – das ist Geschmackssache. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte eher kühl sein. Ideal sind etwa 17 Grad.
3. Leichtes Abendessen
Die letzte Hauptmahlzeit sollte spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Schwer verdauliche Mahlzeiten, viele Ballaststoffe oder blähendes Essen sollten vermieden werden. Und Vorsicht beim Alkohol – dieser hilft zwar bei Einschlafen, stört aber den weiteren Schlaf im Lauf der Nacht.
4. Feste Rituale
Führen Sie eine persönliche Abend-Routine ein, wie zum Beispiel:
- eine Tasse Tee trinken,
- Entspannungsmusik,
- Atemübungen oder
- Muskelentspannung.
So helfen Sie dem Körper, sich auf den Schlaf einzustimmen.
5. Der „Notfallplan“
Wenn wirklich nichts klappt, am besten aufstehen und nicht krampfhaft versuchen einzuschlafen. Die wachen Phasen im Bett sollten so kurz wie möglich gehalten werden. Denn das Bett sollte mit Entspannung und Schlaf verknüpft bleiben.
Schlaf ist etwas sehr Individuelles, aber ...
... trotzdem gibt es ein paar Richtwerte: Sieben bis neun Stunden Schlaf brauchen wir durchschnittlich. Eine perfekte Uhrzeit für den erholsamsten Schlaf gibt es nicht. Die meisten Menschen gehen am liebsten zwischen 22:30 und 1 Uhr schlafen. Die Aussage „Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste“ ist daher ein Mythos.
