Wichtige Proteine - die besten pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen

Proteine sind wichtig. Je vielfältiger die Produkte sind, auf die wir zur Versorgung mit Eiweiß zurückgreifen, desto besser. Denn bei pflanzlichen Lebensmitteln etwa reicht es nicht, nur auf die angegebene Proteinmenge zu achten.

Darum sind Proteine so wichtig

Der Begriff Protein bedeutet so viel wie „Grundlegendes“. Daran lässt sich gut erkennen, wie wichtig Proteine für uns sind. Sie stecken in jeder Zelle unseres Körpers, besonders in Muskeln. Sie sind außerdem Bestandteil von Hormonen, Enzymen und unserer Immunabwehr. Ohne sie geht nichts.

Wir benutzen den Begriff Eiweiß in der Regel als Synonym für Protein. Das kommt daher, weil Proteine zum ersten Mal in Hühnereiweiß nachgewiesen worden sind.

Hauptsächlich deshalb ist Hühnereiweiß auch der Referenzwert, wenn es um die biologische Wertigkeit der Proteine geht - also darum, wie viele der im Lebensmittel enthaltenen Proteine unser Körper auch tatsächlich nutzen kann.

Die Proteinverfügbarkeit erhöhen - so gehts

Untersuchungen haben gezeigt, dass wir grundsätzlich gut mit Eiweiß versorgt sind und keine Extraportionen Eiweiß brauchen. Das gilt auch für Sportler mit einem leicht erhöhten Proteinbedarf. Zusätzliche Eiweißshakes brauchen eigentlich nur Berufssportler.

Dennoch ist es gut zu wissen, wie wir unsere Eiweißquellen geschickt kombinieren, um möglichst viel rausholen zu können. Das gilt ganz besonders für Menschen, die sich vegan ernähren.

Die biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel

Die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß lässt sich deutlich verbessern, indem wir pflanzliche Lebensmittel untereinander oder mit tierischen Eiweißquellen kombinieren.

Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln in Kombination

Eiweißquellen kombinieren - nicht so schwierig

Das perfekte Beispiel für eine wertige Kombination von Lebensmitteln ist der Klassiker im Südwesten: Linsen mit Spätzle. Hier werden die Eiweiße aus den Linsen mit denen aus den Spätzle, also aus dem Weizen, kombiniert.

Diese Kombi ist besonders gut, weil Hülsenfrüchte andere unentbehrliche Aminosäuren haben als Getreide. So ergibt die Kombination beider Eiweißquellen eine biologische Wertigkeit von über 100 Prozent.

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Mehr Protein aus Hülsenfrüchten - mit pflanzlichem oder tierischem Eiweiß

Hülsenfrüchte haben einen Eiweißgehalt zwischen 17 und knapp 40 Prozent. Damit ist er teilweise höher als der von Fleisch.

Aber davon profitiert unser Körper nicht, wenn wir die Hülsenfrüchte als einzige Eiweißquelle nutzen. Das ist glücklicherweise eigentlich nie der Fall, weil unsere Gerichte oft an sich schon gute Eiweißquellen kombinieren.

Das gilt nicht nur für Linsen - die einige mit Spätzle kombinieren. Auch Humus mit Brot oder mexikanische Tortillas mit roten Bohnen sind eine tolle Kombination.

TIPP: Die Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen lässt sich verbessern, indem man verschiedene kombiniert. So kommen auch Veganer an ausreichend Proteine heran.

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Gute und böse Eiweiße?

Eiweißangereicherte Lebensmittel sind im Trend - von Eiweißbrot über Proteindrinks bis hin zu Eiweiß-Müslis oder Eiweiß-Riegeln. Sie suggerieren uns, dass wir mehr Proteine brauchen. Das erscheint zunächst logisch, weil wir ja ohne Eiweiß gar nicht leben könnten.

TIPP: Aber wir brauchen kein zusätzliches Eiweiß. Wir alle essen bereits mehr Eiweiß, als wir wirklich brauchen. Wir sind also bereits ohne angereicherte Produkte überversorgt. Die Frage ist nur, ob wir auch die richtigen Kombinationen essen….

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Warum Sportler fast nie zusätzliche Proteine brauchen

Freizeitsportler, besonders Kraftsportler meinen, dass sie zusätzliches Eiweiß für den Muskelaufbau brauchen. Das stimmt aber nicht. Selbst Leistungssportler brauchen kaum angereicherte Produkte, weil sie durch ihren erhöhten Energiebedarf automatisch auch mehr Proteine essen.

Täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht brauchen wir. Die meisten Deutschen verzehren täglich etwas mehr als ein Gramm pro Kilo Körpergewicht - und damit so viel wie ein Spitzensportler braucht.

Anders verhält es sich allerdings bei älteren Menschen, die unter Muskelschwund leiden können und deshalb eine eiweißreiche Ernährung und mehr Bewegung brauchen.

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Deshalb sind pflanzliche Proteinspender gesünder

Tierische Proteinquellen wie Fleisch oder Wurst sind in Verruf geraten, weil sie ungesund sind, wenn sie ständig gegessen werden. Deshalb sind pflanzliche Eiweißquellen eine bessere Wahl und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, gesund alt zu werden.

Die positiven Auswirkungen pflanzlicher Proteine führen die Wissenschaftler aber darauf zurück, dass in ihnen noch etliche andere gesundheitsfördernde Nährstoffe enthalten sind, also Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

• Getreide, Pseudogetreide und Reis

Vollkorn ist proteinreich und lockt mit vielen Mineralstoffen. Haferflocken etwa enthalten 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, ebenso wie Vollkornnudeln. Quinoa, Hirse und Reis sind ebenfalls eine gute Proteinquelle.

• Hülsenfrüchte

Sojabohnen sind die unangefochtenen Eiweißbooster. Sie enthalten 26 Gramm auf 100 Gramm Gewicht UND ihr Eiweiß hat eine ebenso hohe Wertigkeit wie Rindfleisch.

Bohnen - wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen - folgen mit 24 Gramm Eiweißgehalt knapp dahinter. Linsen und Kichererbsen enthalten nur unwesentlich weniger.

Erbsen dagegen enthalten nur 6 Gramm Eiweiß.

• Nüsse und Saaten

Kürbiskerne enthalten zu einem Drittel Eiweiß. Sonnenblumenkerne, Erdnüsse - obwohl sie eigentlich Hülsenfrüchte sind - und Mandeln liegen nur knapp darunter.

TIPP: Wer immer zwei der Eiweißgruppen kombiniert, verbessert die biologische Wertigkeit.

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Achtung wegen Eisen!

Mehr als die Hälfte der Frauen nimmt zu wenig Eisen auf. Bei Männern ist es etwas weniger. Es besteht zwar kein akuter, beeinträchtigender Mangel, aber ein latenter.

Vorsicht: Eine proteinreiche Kost kann die Aufnahme von Eisen hemmen und zwar dann, wenn die Proteine aus pflanzlichen Quellen stammen. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten nämlich Enzyme, die Nährstoffe wie Eisen an sich binden.

Ein mehrstündiges Einweichen schaltet diese Enzyme aus. Das Eisen wird so besser bioverfügbar.

TIPP: Getreideflocken deshalb gern vor dem Verzehr einweichen, ebenso Nüsse. Ein Zusatz von Vitamin C wiederum verbessert die Eisenaufnahme. Also am besten Obst oder Gemüse dazu essen.

Eiweißreiches Gemüse gibt es zwar auch - es kommt aber nicht annähernd an die bereits genannten Proteinquellen heran. Brunnenkresse, Brokkoli, Champignons haben zwischen zwei und vier Gramm Eiweiß vorzuweisen.