1. Übung: Ausfallschritt vor und zurück
Ziel der Übung:
- Kräftigung von Bein- und Gesäßmuskulatur sowie Verbesserung von Koordination und Stabilität.
Ausgangsposition:
- Aufrechter Stand mit hüftbreitem Stand. Ein Bein bleibt fest am Boden (Standbein), das andere ist frei beweglich.
Bewegungsablauf:
- Das freie Bein macht einen kontrollierten Schritt nach vorne in den Ausfallschritt. Anschließend zurück zur Mitte und direkt in einen Ausfallschritt nach hinten. Das Standbein bleibt durchgehend an Ort und Stelle. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme können zur Balance genutzt werden.
Zusätzliche Hinweise:
- Das Knie des vorderen Beins sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um die Gelenke zu schonen.
Wiederholungen: 8–12 Wiederholungen pro Seite / 30 Sekunden pro Seite
Variation: Mit Zusatzgewicht wie z. B. Wasserflaschen oder gefüllten Rucksäcken ausführen.
Tipp: Den Blick nach vorn richten und den Rumpf aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Übung: Überkreuzte Kniebeuge (Curtsy Lunge)
Ziel der Übung:
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur (insbesondere Gluteus medius), Oberschenkel und Verbesserung der Beinachsenstabilität.
Ausgangsposition:
- Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander. Ein Bein bleibt stabil, das andere ist aktiv.
Bewegungsablauf:
- Das aktive Bein wird kontrolliert schräg hinter das Standbein gesetzt, sodass es dieses überkreuzt. Die Knie beugen sich gleichzeitig, der Körper sinkt tief in eine überkreuzte Kniebeuge. Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Zusätzliche Hinweise:
- Die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung. Die Hüfte sollte möglichst nach vorn ausgerichtet bleiben, um die Zielmuskulatur gezielt zu belasten.
Wiederholungen: 8–12 Wiederholungen pro Seite / 30 Sekunden pro Seite
Variation: Mit Zusatzgewicht wie z. B. Wasserflaschen oder anderen haushaltsüblichen Gegenständen.
Tipp: Je weiter das hintere Bein überkreuzt, desto stärker wird der seitliche Gesäßmuskel aktiviert.
3. Übung: Rumänisches Kreuzheben in Schrittposition
Ziel der Übung:
- Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), des Gesäßes und der unteren Rückenmuskulatur. Förderung der Hüftbeweglichkeit und Stabilität.
Ausgangsposition:
- Schrittstellung mit hüftbreitem Abstand. Das vordere Bein trägt das Gewicht, das hintere ist leicht aufgesetzt. Oberkörper aufrecht, Schultern zurück.
Bewegungsablauf:
- Die Hüfte wird nach hinten geschoben, während sich der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigt. Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Becken. Danach kontrolliert wieder aufrichten. Um die Übung zu intensivieren, kann das hintere Bein leicht abgehoben werden.
Zusätzliche Hinweise:
- Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Bewegung neutral. Kein Rundrücken. Das vordere Knie bleibt leicht gebeugt, aber stabil.
Wiederholungen: 8–10 Wiederholungen pro Seite/30 Sekunden pro Seite
Variation: Mit Zusatzgewicht wie z. B. Wasserflaschen, Rucksack oder anderen haushaltsüblichen Gegenständen ausführen.
Tipp: Die Bewegung soll gezielt aus der Hüfte erfolgen – der Rücken bleibt stabil und gerade, die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürbar.