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Wassermelonen haben nur wenige Kilokalorien. Trotzdem wird Diabetikern immer wieder geraten, sie zu meiden, weil sie einen hohen sogenannten Glykämischen Index haben. Zu Recht?

Wenige Kalorien und trotzdem schlecht für den Blutzucker?

Wassermelonen sind topp Durstlöscher. Weil sie pro 100 Gramm im Schnitt nur 30 kcal haben, werden sie gern als Bestandteil von Abnehm-Diäten angepriesen und als perfekte Sommernascherei für die Bikini-Figur. Doch es gibt auch Artikel, die Diabetikern eindringlich von Wassermelonen abraten. Denn sie haben einen höheren Glykämischen Index (GI) als Weißbrot.

Der Glykämische Index orientiert sich an der Qualität der Kohlenhydrate. Er zeigt an, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Ein hoher GI bedeutet, dass der Blutzucker schnell nach oben schießt. Und besonders Diabetiker sollten Blutzuckerspitzen meiden. Doch der GI allein führt zu einer verzerrten Wahrnehmung. Um Lebensmittel als empfehlenswert oder eben nicht einzustufen, ist die sogenannte Glykämische Last (GL), wichtiger. Denn sie berücksichtigt zusätzlich die zugeführte Menge an Kohlenhydraten, also deren Quantität, und zeigt damit an, wie hoch der Insulinbedarf tatsächlich ist. Die Glykämische Last ist quasi das Produkt von GI und der Menge der Kohlenhydrate.

Fazit: Der GI allein reicht nicht, um die Kohlenhydrate eines Lebensmittels einzuschätzen.

Von Wassermelonen und Donuts

Man braucht kein großes Ernährungswissen, um einzuschätzen, dass eine Portion Wassermelone gesünder ist als ein Donut. Beide haben aber einen GI von 75.

Ein 60 Gramm schwerer Donut enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Diese Portion hat eine Glykämische Last von 18.

Gehen wir davon aus, dass eine Portion Wassermelone 150 Gramm entsprechen, dann kommen wir auf eine GL von 8.

Wollte man von der Wassermelone soviel essen, wie für die Berechnung des GI als Maßstab genommen werden, also eine Portion mit 50 Gramm Kohlenhydraten, dann müsste man mehr als 700 Gramm Wassermelone essen. Das dürfte selbst für Wassermelonen-Liebhaber schwierig werden.

Ähnlich paradox fällt die Rechnung mit Weißbrot und Möhren aus. Beide haben einen GI von 70. Aber die GL von 100 Gramm Weißbrot entspricht der von 700 Gramm Möhren.

Und noch ein interessantes Argument im Zusammenhang mit Diabetes: Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Wassermelonen, das Risiko an Diabetes zu erkranken sogar senken kann. Zumindest dicke Mäuse, die mit Wassermelonenpulver gefüttert worden sind, hatten bessere Blutzuckerwerte als die Kontrollgruppe.

Fazit: 700 Gramm Wassermelonen sind für einen GI von 75 nötig.

Was der Glykämische Index nun fürs Essverhalten bedeutet

Eine Ernährung mit einem hohen GI kann laut Studien die Risiken für Adipositas, Diabetes Typ 2 und Darmkrebs erhöhen. Auch gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Diabetiker ihre Blutzuckereinstellung langfristig verbessern konnten, wenn sie den GI ihres Essens senken.

Damit gibt es also Hinweise darauf, dass der GI einen Einfluss auf Diabetes haben kann. Ein wissenschaftlich belegbarer Zusammenhang aber fehlt.


Der Grund: Der positive Einfluss auf Diabetes muss nicht auf den niedrigen GI zurückzuführen sein, sondern kann andere Gründe haben. Denn auch die allgemeinen Ernährungsempfehlungen, um Diabetes zu vermeiden oder zu verbessern, sind: Hände weg von Weißbrot, Kartoffelpüree und Süßem, dafür viel grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und fast alles Obst. Wie sich solche Entscheidungen auf den Blutzuckerspiegel auswirken, ist naheliegend, auch ohne den GI zu kennen.

Zwei Portionen Obst am Tag gelten als empfehlenswert, auch für Diabetiker. Wenn eine davon im Sommer öfter aus Wassermelone besteht, ist das unproblematisch. Sie treiben genau wie Weintrauben und Bananen den Blutzuckerspiegel hoch. Dessen müssen sich Diabetiker bewusst sein. Wer solche Früchte mit ballaststoffreichen oder eiweißhaltigen Lebensmitteln kombiniert, beeinflusst seinen Blutzuckerspiegel positiv.

Mein Tipp: Wassermelonen und Weintrauben mit Joghurt oder Quark kombinieren. Oder eine Scheibe Vollkornbrot als Hauptmahlzeit und etwas Wassermelone als Nascherei danach.

Fazit: Je mehr Ballaststoffe Obst enthält, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel.

Gut zu wissen: Zuckermelonen haben kaum mehr Zucker als Wassermelonen , einen niedrigeren GI (65) und mehr Vitamine und Ballaststoffe. Deshalb kann und sollte man  man hier genauso zugreifen wie bei den Wassermelonen.

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