Verschiedenste Lebensmittel wie Obst Gemüse und Fisch liegen nebeneinander - vor allem Obst und Gemüse wären dabei Teil einer basischen Ernährung

Das sagen Experten

Basische Ernährung: Überbewertet oder gesund?

Stand
Autor/in
Simone Schaumberger
Onlinefassung
Lea Spraul
Bild von Lea Spraul

Die basische Ernährung besteht aus viel Gemüse und soll den Körper entsäuern. Ratgeber für Basen-Fasten und Co. versprechen gesundheitliche Effekte. Doch funktioniert das wirklich?

Basische Ernährung - das steckt dahinter

Die basische Ernährung ist ein Ernährungskonzept, das überwiegend auf Obst und Gemüse setzt, da diese im Körper vor allem basisch wirken. Einige Ratgeber zu Themen wie Basen-Fasten und Säure-Base-Kuren versprechen etwa, dass die Selbstheilungskräfte des Körpers dadurch aktiviert werden sollen. Zudem verbreiten viele Ernährungsratgeber, dass es unangenehme Folgen haben kann, wenn man zu viele säurebildenden Lebensmittel isst und der Körper mehr arbeiten muss, um den Säureüberschuss auszugleichen. Betroffene seien müder, empfindlicher für Stress oder litten beispielsweise an Muskel- und Gelenkbeschwerden.

Grafik von einem großen Teller links und einem kleinen Teller rechts. Auf dem großen Teller ist Obst und Gemüse zu sehen und "80%" geschrieben. Auf dem kleinen Teller finden sich Brot, Nudeln und tierische Lebensmittel und die Zahl "20%".
Zu Beginn der basischen Ernährung soll auf säurebildende Lebensmittel wie Fleisch oder Weißmehlprodukte verzichtet werden. Längerfristig soll ein Verhältnis von etwa 80 Prozent basenbildender Lebensmittel zu 20 Prozent säurebildender Lebensmittel erreicht werden.

Was sind säurebildende Lebensmittel?  

"Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass geschmacklich saure Lebensmittel auch säurebildende Lebensmittel sind", erklärt Prof. Christina Holzapfel, Ernährungswissenschaftlerin an der Hochschule Fulda. Tatsächlich säurebildende Lebensmittel schmecken nicht unbedingt sauer. Denn die Säuren entstehen erst durch die Verstoffwechslung der Lebensmittel im Körper.

Wird unsere Nahrung verdaut und verstoffwechselt, entstehen in einem komplexen Prozess Säuren oder Basen: 

  • Gemüse und Obst enthalten Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium. Sie helfen dem Stoffwechsel, sich basisch auszurichten.  
  • Bei Brot, Pasta oder Reis wird beim Abbau von Glukose zum Beispiel Milchsäure gebildet.  
  • Aus Proteinen wie Fleisch, Fisch oder Soja entsteht unter anderem Schwefelsäure.  

Beispiele für säurebildende Lebensmittel: 

  • Salami
  • Parmesan
  • Fisch
  • Getreide
  • Ei
  • Nudeln
  • Alkohol

Beispiele für basenbildende Lebensmittel: 

  • Obst und Gemüse (wie Äpfel, Zitronen, Tomaten)
  • Vollkorn-Produkte
  • Soja
  • Nüsse
  • Kräuter
In der Mitte Grafik eines Verdaungstrakts mit den chemischen Symbolen K, Ca, Mg (links) und C3H6O3 und H2SO4 (rechts). Links sind Obst und Gemüse zu sehen und rechts Brot, Nudeln usw. und tierische Lebensmittel
Während der Verdauung von Lebensmitteln entstehen Säuren (rechts) oder Basen (links).

Kann der Körper übersäuern?  

Der pH-Wert im Körper spielt eine wichtige Rolle, damit zum Beispiel die Organe ordnungsgemäß arbeiten. Daher hält der Körper laut Ernährungswissenschaftlerin Holzapfel den Säure-Base-Haushalt dank sogenannter Puffersysteme gut im Gleichgewicht. Eine Übersäuerung werde folglich bei gesunden Menschen direkt ausgeglichen.

Wichtig für das Gleichgewicht ist dabei unter anderem der sogenannte Bicarbonat-Puffer in unserem Blut. Dabei nimmt Hydrocarbonat (HCO3-) sozusagen überschüssige Säure auf. Es entstehen Wasser und Kohlendioxid, das wiederum über die Lunge abgeatmet wird. Ergänzend dazu können überschüssige Säuren durch weitere Puffer-Systeme ausgeglichen werden. Zusätzlich werden mit dem Urin, dessen pH-Wert variiert, Säure- bzw. Baseteilchen ausgeschieden.

Ein Zuviel an Säure kann unser Körper also gut selbst ausgleichen. Doch stimmt es, dass der Körper überschüssige Säuren im Bindegewebe speichert? "Unser Körper hat nicht das Bedürfnis, Säuren gezielt zu speichern, weil sie Säuren sind", erklärt Dr. Stefan Kabisch, Stoffwechselmediziner an der Charité. Der Körper speichere Substanzen, weil sie Energie enthalten. "Sie können dabei im Nebeneffekt auch eine Säure sein. Das spielt aber keine Rolle. Unser Körper ist immer bemüht, den pH-Wert neutral zu halten. Und wenn es an irgendeiner Stelle ein Übermaß an Säure gibt, wird einfach mehr Puffer produziert, der diese Säure wieder ausgleicht."

 

Dr. Stefan Kabisch forscht sitzt in einem Labor
Dr. Stefan Kabisch forscht mit Ernährungsstudien zu Stoffwechselerkrankungen.

Sind Urintests sinnvoll? 

Ein Blick auf bestimmte Urin-Werte verrät, wie gut die körpereigenen Puffer funktionieren. Ratgeberbücher empfehlen daher immer wieder, den pH-Wert des eigenen Urins selbst zu testen. Allerdings zeigen Urintests im Prinzip nur, wie sich jemand ernährt. Denn schon die Art der Ernährung kann laut Stoffwechselmediziner Kabisch eine Auswirkung haben:  

  • Bei einer pflanzlichen Ernährung verschiebt sich der pH-Wert des Urins eher in den basischen Bereich.
  • Bei einer tierisch betonten Ernährung verschiebt sich der pH-Wert eher in den sauren Bereich.

Ob die Ernährung der jeweiligen Person gesund ist oder nicht, lässt sich laut Kabisch daraus nicht ableiten - ebenso wenig wie eine Veränderung des Stoffwechsels oder ob Folgeerkrankungen wahrscheinlicher werden. "Eine ungesunde Ernährung, die sehr viele tierische Produkte enthält, die viele hochverarbeitete Produkte enthält, ist aus ganz anderen Gründen ungesund", bringt Kabisch an. Es fehle an Ballaststoffen und an bestimmten Vitaminen sowie Mineralstoffen. Das habe dann wiederum Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit, der säurebildende Gehalt der Ernährung habe damit jedoch weniger zu tun. Wer sich also ausgewogen ernährt, viel Gemüse und Obst isst, lebt in jedem Fall gesünder.

Wer sollte säurebildende Lebensmittel tatsächlich meiden? 

Menschen, die an Nierensteinen leiden oder ein erhöhtes Risiko dafür haben, sollten hoch verarbeitete und tierische Produkte - also tendenziell säurebildende Lebensmittel - meiden. "So ein Ernährungsmuster enthält tendenziell […] sehr viele Purine, tendenziell auch sehr viel Fruchtzucker. Und beides sind Nährstoffe, die am Ende zur Bildung von Harnsäuresteinen führen können", erklärt Kabisch. Denn Harnsäuresteine bildeten sich insbesondere in einen sauren pH-Wert oder blieben dort länger bestehen. In solchen Fällen kann daher eine pflanzenbetonte Ernährung sinnvoll sein.

Azidose - wenn der Körper wirklich übersäuert

Anders als es viele Ratgeber angeben, schaffen es die Puffersysteme von gesunden Personen, große Mengen an Säuren auszugleichen oder auszuscheiden. Eine wirkliche Übersäuerung, die sogenannten Azidose, wird nicht durch die Ernährung ausgelöst, sondern droht normalerweise nur Menschen, die schon gesundheitliche Vorbelastungen haben. Im Falle einer solchen Azidose verschiebt sich der pH-Wert des Blutes zwar nur minimal zu etwa 7,35 - doch bereits bei kleinen Abweichungen vom Ideal-Wert erfahren Betroffene schwächelnden Muskeln, Wahrnehmungsstörungen oder sogar lebensbedrohlichen Herzprobleme. Nicht selten müssen sie auf der Intensivstation behandelt werden. In diesen Fällen hilft laut Kabisch auch eine Ernährungsumstellung nicht mehr. Denn die Ursachen seien beispielsweise Vergiftungen, Sepsis-Zustände, Diabetes oder andere schwerwiegende Erkrankungen.

"Eine Azidose ist ein sehr schweres Krankheitsbild, bei dem der pH-Wert im Körper messbar zu niedrig ist."

Fazit 

Der pH-Wert im Körper spielt zwar eine wichtige Rolle, doch die Ernährung kann nicht zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Sich an eine bestimmte Ernährungsweise zu halten, um den Körper zu entsäuern, ist daher nicht notwendig. Lediglich bei bestimmten Vorerkrankungen kann das Vermeiden säurebildender Lebensmittel einen gesundheitlichen Vorteil bringen.

Wer sich aber ausgewogen ernährt, lebt in jedem Fall gesünder. Mit dem Konzept der basischen Ernährung hat das aber nur am Rande zu tun. Geld und Nerven für Ratgeber, Diäten, basische Nahrungsergänzungsmittel und Co. können sich gesunde Menschen also getrost sparen.

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