Die Sprunggelenke zu trainieren kann dazu führen, dass Einlagen sogar überflüssig werden. Denn hier werden eine Vielzahl von Muskeln, der Gleichgewichtssinn und die Koordination trainiert.
Das Fachmagazin PLOS ONE belegt sogar einen Zusammenhang zwischen der Länge, die ein Mensch auf einem Bein stehen kann, und seiner körperlichen Fitness und sogar Lebensdauer. Diese Fähigkeit können wir aber immerhin trainieren!
1. Aufwärmübung – Kreisen und Schaukeln der Füße
So geht die Übung: Zum Einstieg der Einheit steigern wir zunächst die Beweglichkeit unserer Sprunggelenke. Wir setzen uns auf einen Stuhl und heben die Beine an, entweder gleichzeitig oder nacheinander. Erst kreisen wir 10x in die eine, dann in die andere Richtung. Beim Schaukeln stellen wir die Füße beide auf den Boden, so dass sich die Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter den Knien befinden. Nun wippen wir abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Fersen. Diese Bewegung wiederholen wir 15 Mal.
Ziel der Übung: Gelenk mobilisieren bzw. beweglicher machen und vorzubereiten auf die weiteren Übungen.
2. Übung: Einbeinstand
So geht die Übung: Gerade nach Bandverletzungen im Sprunggelenk ist es wichtig, nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Koordination zu schulen. Wir stellen uns dafür mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und halten diese Position für möglichst 30 Sekunden. 3x auf jedem Bein, falls es am Anfang noch zu sehr wackelt, an einer Lehne o.ä. festhalten!
Ziel der Übung: Koordination und Gleichgewicht schulen. Intramuskuläres Zusammenspiel wird trainiert.
3. Übung: Zehenstand
So geht´s: Wir stellen uns mit den Füßen hüftbreit auf eine feste Unterlage. Dann drücken wir uns kontrolliert nach oben, bis wir auf den vorderen Ballen/ „Zehenspitzen“ stehen. Dann senken wir langsam die Fersen wieder ab. Diese Übung wiederholen wir 15 Mal. Steigerung: Zehenstand auf einem Bein ohne Festhalten.
Ziel der Übung: Die Übung aktiviert die stabilisierende Muskulatur rund um Fußgewölbe und Sprunggelenk. Einbeinstand und Zehenstand sind anspruchsvolle Übungen, die aber signifikant die Stabilität besonders im Fuß, aber auch im gesamten Körper trainieren. Ruhig am Anfang etwas festhalten und sich langsam steigern!
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
