Übung 1: Hundred
Wirkung:
- bringt den Kreislauf in Schwung
- Fördert die Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung
- fordert alle Muskeln, besonders die Körpermitte und die Arme
Mit dem Rücken zur Wand stellen. Die Füße sind im sogenannten Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen leicht auseinander) ca. zwei Fußlängen entfernt von der Wand aufgestellt. Die Arme sind vor den Hüften gestreckt. Kinn ist parallel zum Brustbein. Die gesamte Wirbelsäule ist an der Wand. Bauchnabel wird nach innen und oben gezogen, Rippenbögen schließen sich gefühlt. Die Arme ab der Schulter pumpend vor den Hüften auf und ab bewegen.
Wiederholungen: 5x einatmend und 5x ausatmend, insgesamt zehn Mal.
Übung 2: Push-Ups
Wirkung:
- Stärkung der gesamten Rumpf- und Armmuskulatur
- Kräftigung der Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur
- Verbesserung der Balance und Haltung
Mit dem Körper vor die Wand stellen (ca. zwei Fußlängen entfernt), Beine zusammen im Pilates-V, Hände in Schulterhöhe angehoben und an der Wand platziert, Powerhouse ist aktiv. Die Ellenbogen beugen und die Arme wieder strecken. Die Ellenbogen werden die ganze Zeit an den Körper (Richtung Rippenbögen) gezogen. Darauf achten, den Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie zu halten, gerade wie ein Brett sein.
Wiederholungen: 6 – 8 (auf der Matte weniger, 3 - 5)
Variante: Auf Zehenspitzen im Pilates-V (hierbei die Füße etwas weiter entfernt von der Wand bringen)
Übung 3: The Wall
Wirkung:
- Mobilisierung der ganzen Wirbelsäule
- Straffung der Arme und Öffnung des Brustkorbs
- Stärkung der Bauchmuskulatur
- Verbesserung der Haltung
Wie bei der ersten Übung mit dem Rücken zur Wand stellen (Hundred). Füße im Pilates-V. Arme am Körper und an der Wand entlang gestreckt. Kinn parallel zum Brustbein. Powerhouse ist aktiv. Das Becken weg von der Wand rollen, dann Wirbel für Wirbel hoch kommen und evtl. auf die Zehenspitzen stellen. Das Herz gefühlt zwischen die Schulterblätter und die Rippenbögen nach innen sinken lassen und wieder Wirbel für Wirbel entlang an der Wand runter rollen, bis das Becken wieder in der Ausgangsposition ist.
Wiederholungen: 4 – 6 Mal
Variante:
Gleiche Position wie oben. Die Wirbelsäule ganz entspannt ab dem Kopf nach vorne in Richtung Boden rollen. Der untere Rücken bleibt an der Wand. Mit den Armen 5x entspannt in die eine, dann in die andere Richtung kreisen. Wieder Wirbel für Wirbel hoch rollen.
Wiederholungen: 1 Mal
Übung 4: Wand-Squats
Wirkung:
- Stärkung der Beinmuskulatur
- Stoffwechselaktivierung
- Verbesserung der Haltung
Mit dem Rücken zur Wand stellen. Die Füße sind parallel und weiter vorne aufgestellt. Mit dem Körper entlang an der Wand nach unten rutschen, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Kinn ist parallel zum Brustbein. Den Rücken fest an die Wand drücken, die Füße fest in den Boden. Den Bauchnabel nach innen und oben ziehen. Die Position für 30 – 60 Sekunden halten. Zusätzlich die Arme dazu nehmen und beide Arme nach vorne strecken und wieder nach unten bringen.
Dauer: 30 – 60 Sekunden
Variante: Arme heben und senken
Folgende Übungen können auf der Matte ausführt werden. Hier werden insbesondere die Tiefenmuskulatur gestärkt, die Nackenmuskulatur entspannt und die Haltung verbessert.
Übung 5: Prepilates Bauchübung
Wirkung:
- Training der Bauchmuskeln und insbesondere der Tiefenmuskulatur
- Stabilisierung des Beckens
- Aktivierung des Stoffwechsels
- Koordinationstraining (wenn Arme dazu genommen werden)
Rückenlage auf der Matte. Beine parallel aufgestellt. Powerhouse ist aktiv. Abwechselnd ein Bein leicht hoch heben und es wieder runter bringen. Anschließend beide Beine zusammen leicht hoch bringen, für 2 - 3 Sekunden halten und sie wieder runter bringen. Kopf und Oberkörper bis zu den Schulterblättern hoch rollen. Blick zum Bauchnabel. Beide Beine zusammen und in Tischposition oben halten. Abwechselnd ein Bein auf die Matte bringen, mit den Zehen leicht auftippen und wieder hoch bringen. Anschließend beide Beine zusammen nach unten bringen und wieder hoch. Die ganze Zeit den Bauchnabel nach innen und oben ziehen.
Wiederholungen: 3 – 5 Mal
Variante: Kopf oben (evtl. Hände am Hinterkopf)
Übung 6: Neck-Roll
Wirkung:
- Lockert und löst Verspannungen im Nacken
- Mobilisierung der Halswirbelsäule
- Kräftigung des Rückens
- Öffnung des Brustkorbs
Bauchlage, Hände unter den Schultern, Ellenbogen nah am Körper. Beine zusammen oder evtl. leicht geöffnet. Bauchmuskulatur und das Powerhouse sind aktiv, Hals ist lang, Blick nach vorne unten gerichtet (nicht den Kopf ins Genick legen). Einatmen und mit dem Kopf nach rechts, nach unten, zur linken Seite kreisen, dann zurück nach vorne kommen und ausatmen. Das Gleiche zur anderen Seite machen.
Wiederholungen: je 3- 5 Mal pro Seite
Abschlußübung auf Zehenspitzen
Wirkung:
- Verbessert die Haltung und die Balance
Füße im Pilates-V. Hände übereinander am Hinterkopf. Powerhouse ist aktiv. Die Hände leicht in den Kopf drücken und Kopf in die Hände. Auf die Zehenspitzen stellen, die Fersen zusammen drücken. Mit den Fersen zurück auf den Boden kehren, dabei den Kopf und Nacken gefühlt in die Länge nach oben ziehen.
Wiederholungen: 3 – 5
Was Pilates von anderen Trainingsarten unterscheidet
Versuchen Sie die sechs grundlegenden Pilates-Prinzipien so gut es geht während des Trainings zu beachten. Sie werden überrascht sein, wie positiv es sich auf Körper und Geist auswirkt. Das Tolle an Pilates ist: Egal, wie fortgeschritten man ist: Man kann jedes der Prinzipien weiterentwickeln, fördern und verbessern.
- Kontrolle: Jede Übung mit der größtmöglichen Kontrolle durch führen.
- Konzentration: Die Aufmerksamkeit ganz der Ausführung einer Bewegung widmen.
- Präzision: Fast zählt nicht. Seien Sie präzise.
- Zentrierung: Die Bewegungen fließen immer aus der starken Mitte/ dem Powerhouse.
- Bewegungsfluss: Nicht ruckartig üben, sondern versuchen die einzelnen Bewegungen und Übungen miteinander zu verbinden.
- Atmung: Atem ist Leben. Versuchen Sie im Einklang mit den Bewegungen zu atmen.
Wie funktioniert die korrekte Pilates-Atmung, und wie aktiviere ich dadurch das Powerhouse?
Pilates geht von einer speziellen Atmung aus: der Flankenatmung.
Dabei wird durch die Nase in den seitlichen und hinteren Brustkorb ein- und durch den leicht geöffneten Mund oder die Nase wieder ausgeatmet. Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb seitwärts, der Bauch bleibt flach, beim Ausatmen schließt er sich wieder und die Rippenbögen werden zueinander gezogen, wie kleine Magnete. Das gibt das Gefühl eines sich um die Körpermitte schließenden Korsetts.
Die Pilates-Atmung ist (am Anfang) nicht ganz einfach. Aber erst das richtige Atmen macht die Übungen effizient. Und: Es hilft das Powerhouse, also die Körpermitte erst richtig anzusteuern und zu aktivieren.
Hier zeigt Natalia Cichos-Terrero wie die Pilates-Atmung funktioniert:
Weitere Informationen über Natalia Cichos-Terrero gibt's hier: www.pilatesphilosophie.de