Übung 1: Warm-up mit Rotation und Schwingen im Oberkörper
- Hüftbreit stehen und leicht in die Knie gehen
- Wanderstöcke auf die Schulter legen
- Wanderstöcke festhalten und dann mit dem Oberkörper nach links und rechts drehen (ohne großen Schwung)
- den Schwung angenehm und langsam wählen
Führen Sie die Übung 1-2 Minuten lang durch.
Übung 2: Pendeln mit einem Bein und Festhalten an den Stöcken
- Wanderstöcke auf den Boden stellen und mit den Händen festhalten
- Körper stabilisieren und Gewicht auf ein Bein verlagern
- Mit dem freien Bein vor und zurück pendeln und den Körper mit einem Bein stabil halten
- nach 30 Sekunden die Seite wechseln und die andere Seite pendeln
Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal pro Seite.
Übung 3: Anspannung der Oberschenkel im Stehen und Festhalten an den Stöcken
- Wanderstöcke auf den Boden stellen und mit den Händen festhalten
- Körper stabilisieren und Gewicht auf ein Bein verlagern
- Das freie Bein vom Boden abheben und in der Luft halten
- Bein in der Position komplett durchstrecken und wieder locker lassen
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Übung 4: Dehnung der Oberschenkel und Dehnen in der Kniekehle
- Wanderstöcke in eine Hand nehmen
- Körper auf ein Bein stellen
- Mit der freien Hand das Bein gebeugt fassen und nach hinten oben ziehen
- Oberkörper gerade halten und Bein nach hinten ziehen, bis ein Zug im Oberschenkel spürbar ist
Übung 5: Fußmassage
- Im Sitzen beide Schuhe ausziehen und einen Fuß in beide Hände nehmen
- Leichten Druck auf die Fußsohlen ausüben und massieren, das fördert die Durchblutung
Wechseln Sie das Bein nach ca. 1-2 Minuten und führen Sie die Massage 2-3 Mal pro Seite durch.
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
