Mit ein paar Minuten Zeit am Tag kann man so viel erreichen! Versuchen Sie es regelmäßig und belohnen Sie sich, wenn es eine Woche lang täglich geklappt hat. So erreichen Sie mit kleinen Veränderungen im Alltag eine höhere Lebensqualität durch mehr Sicherheit.
1. Übung: Einbeinstand (einfach und schwieriger)
So geht die Übung: Wir stellen uns auf ein Bein und heben das andere so weit, bis sich das Knie etwa im 90°-Winkel zum Körper befindet. Dabei am besten geradeaus schauen und einen Punkt an der Wand o.ä. fixieren - das hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten. Diese Position eine Weile halten, bevor wir das Bein wieder absetzen.
Steigerung der Übung: Wenn das sehr gut klappt und fast zu einfach erscheint, dann rollt man ein Handtuch zusammen und stellt sich darauf. Das trainiert noch mal deutlich stärker!
Wie oft? Jede Seite zwei- bis dreimal für 20-30 Sekunden halten.
2. Übung: Standwaage
So geht die Übung: Für Ungeübte ist diese Übung schon eine kleine Herausforderung, die vielleicht ein bisschen Training braucht: Wir stellen uns auf ein Bein und heben das andere nach hinten. Dabei beugen wir uns auch mit dem Oberkörper nach vorne, bis Oberkörper und Bein eine Linie ergeben. Nun noch die Arme nach vorne ausstrecken! Jede Seite 10-20 Sekunden halten. Wichtig: Aufpassen, dass die Hüfte nicht zur Seite wegkippt.
Trick: Wenn wir die Fußspitze des angehobenen Beins etwas nach innen drehen, gelingt es leichter, die Hüfte in der optimalen Position zu halten.
Wie oft? Jede Seite 10-20 Sekunden halten.
3. Übung: Liegende Acht
So geht die Übung: Auch die dritte Übung findet auf einem Bein statt. Anfänger können wieder einen Stuhl mit Lehne in Griffweite haben. Wir strecken das Bein, das nicht als Standbein dient, seitlich aus und zeichnen mit dem Fuß in der Luft eine Acht nach.
Steigerung der Übung: Die Stuhllehne loslassen und dann die Arme in Gegenrichtung zur Beinbewegung mitschwingen.
Wie oft? Jede Seite achtmal linksherum und achtmal rechtsherum.
Drei Tipps, um Veränderungen im Alltag zu festigen
Um Veränderungen wie ein kleines Übungsprogramm im Alltag zur Routine zu machen, gibt es drei Tipps, damit es besser klappt:
- Überlegen, wann wir am Tag ein paar Minuten Zeit haben.
- Ein Symbol schaffen, das uns an die 5-Minuten-Fitness erinnert.
- Eine Belohnung suchen, wenn man eine Woche lang durchhält.
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
