Das Vorbereiten und Vorkochen von warmen Mahlzeiten und Salaten ist gerade in aller Munde. Und trotz neuer englischer Bezeichnung ist das inzwischen eingedeutschte Meal Preppen ein alter Hut, allerdings ein absolut klassischer, der immer geht. Zwar tun manche Blogger und Buchautoren so, als wären die Gerichte für eine komplette Woche im Handumdrehen geplant und vorbereitet. Doch genau das ist Quatsch. Gutes Essen vorzubereiten, das braucht Zeit, zumindest ein bisschen. Und vor allem braucht es Kreativität. Denn nur wer beim Kochen was ausprobiert, sich nicht sklavisch an Rezepte hält, bringt leckere Abwechslung auf den Tisch und kann dabei die eigenen Vorlieben berücksichtigen.
Essen vorbereiten mit überschaubarem Aufwand
Deshalb will ich Sie hier mit Anregungen versorgen, wie Sie leckeres Essen mit nicht allzu großem Aufwand hinkriegen. Nutzen Sie eine Hauptzutat möglichst vielfältig für verschiedene Gerichte. Dabei geht es nicht darum, für die komplette Woche vorzukochen, sondern nur für etwa drei Mahlzeiten. Das ist überschaubar, der Platz im Kühlschrank reicht und das Essen bleibt frisch. Denn vorbereitete Gerichte eine ganze Woche im Kühlschrank zu lagern, das klappt auch nur unter bestimmten Voraussetzungen.
Wichtig: Erst planen, dann vorkochen
Jede Vorkoch-Aktion beginnt mit einer guten Planung. Das heißt, Sie müssen sich genau überlegen, für wie viele Personen und wie viele Mahlzeiten geplant werden soll. Vor dem Einkauf muss klar sein, welche Gerichte Sie kochen werden. Nur so wissen Sie, welche Zutaten in welchen Mengen tatsächlich eingekauft werden müssen.
Eine Basis – drei Gerichte
- Legen Sie drei sättigende Basiszutaten fest: Das können Kohlenhydratspender wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln sein oder auch proteinbetonte Hülsenfrüchte wie etwa rote Linsen, weiße Bohnen oder Kichererbsen.
- Überlegen Sie, welches Gemüse gerade günstig ist und zu den Basiszutaten passt: Grünzeug, das gerade Saison hat, enthält die meisten gesunden Inhaltsstoffe, weil es gut reifen kann und ist meist auch preiswert zu haben. Möhren gehen immer. Sie sind günstig und extrem vielfältig.
- Mit der Basiszutat und dem Hauptgemüse planen Sie nun möglichst vielfältige Gerichte - natürlich mit jeweils weiteren leckeren Zutaten.
Und so geht‘s beispielsweise mit Nudeln, Reis und Linsen
Kochen Sie jeweils die dreifache Menge der Basiszutaten. Achten Sie darauf, dass sie noch schön bissfest sind und nicht zu weich.
Hier ein paar Ideen als Anregung - bitte verstehen Sie diese als Vorschläge. Deshalb liefere ich auch keine starren Rezepte mit, sondern nur "Pi-mal-Daumen-Zutaten" und Verarbeitungen, die mir spontan in den Kopf kommen. Kreativität erwünscht!
Nudelgerichte
- Nudeln mit Tomatensoße oder vegetarischer Bolognese oder Pesto oder einfach mit Knoblauch und Öl
- Nudelauflauf mit Käse-Sahne-Soße oder mit Gemüse in den Resten der Tomatensoße von gestern
- Nudelsalat mit Tomaten, Rucola, Oliven, getrockneten Pinienkernen oder was immer Sie mögen
- Nudelreste werden mit anderen Gemüseresten und Brühe zu einer Suppe, gern asiatisch gewürzt
Reisgerichte
- Reis mit Gemüsecurry oder Linsen-Dal
- Reissalat mit Thunfisch, weißen Bohnen, Mais, rotem Paprika und Frühlingszwiebeln oder mit Feta-Käse statt Fisch
- Reissuppe mit Gemüse und Garnelen
Rote Linsengerichte
- Linsen-Dal mit Brot und Süßkartoffeln
- Linsen-Bratlinge mit Paprikafrischkäse
- Linsensalat
- Linsensuppe
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Sie können auch Möhren als Grundlage nehmen…
- Möhrensalat mit Äpfeln (kleingeraspelt, dann sollte der Salat innerhalb von zwei Tagen verputzt werden)
- Möhrensuppe mit Kokosmilch
- Vanille-Möhren bissfest gegart, als Beilage warm und kalt, als Zutat für Salat
- Möhren-Sticks zu Paprika-Frischkäse oder Kräuterquark
… oder Chinakohl als Basis
- Salat mit Mais oder mit chinesischen Eiernudeln, Ananas und Lauch
- Asiatische Suppe mit Chinakohl und Glasnudeln
- Chinakohlpfanne mit Pilzen und Paprika
- Chinakohlrouladen mit Bulgurfüllung oder Hackfleisch (gern gestreckt mit Reis)
Noch ein paar Tipps extra für's Meal Prepping
- Frieren Sie direkt portionsweise ein, was Sie nicht innerhalb von drei maximal vier Tagen essen.
- Gemüse und Obst verderben schneller, wenn sie gewaschen sind und geschnitten. Beim Schneiden tritt Pflanzensaft aus. Darin vermehren sich Keime besonders gut. Nach Sorte getrennt und in geschlossenen Behältern bleibt das meiste fast eine Woche im Kühlschrank frisch.
- Bevorzugen Sie stückiges Gemüse - fein geraspelt verdirbt es schneller.
- Zarte Blattsalate und Babyspinat sind zu empfindlich, um sie Tage im Voraus zu verarbeiten. Sie gewaschen zu lagern, lohnt nicht, weil man Salatblätter genau wie fertigen Pflücksalat aus dem Supermarkt nochmal abspülen sollte, bevor sie zum restlichen vorbereiteten Salat kommen.
- Nehmen Sie sich beim Vorkochen Zeit und bereiten Sie zuerst zu, was länger dauert oder gekocht werden muss. Dazwischen bleibt Zeit für Schnippelarbeit.
- Greifen Sie großzügig zu Kräutern und Gewürzen. So kann der gleiche Reissalat sowohl mexikanisch als auch asiatisch abgeschmeckt werden.
