Pilze in einer Pfanne mit einem schmelzenden Stück Butter (Foto: imago images, Sabine isst)

Als Fleischersatz unterschätzt und aromatisch

Zuchtpilze als gesunde und abwechslungsreiche Sattmacher

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Zuchtpilze enthalten wichtige Nährstoffe, sind eiweißreich, machen satt und müssen nicht schwer verdaulich sein. Außerdem sind Pilze eine interessante Alternative zu Fleisch.

Pilze bilden in der Botanik ihr eigenes Reich. Sie stabilisieren ihre Zellwände mit Chitin, das eigentlich typisch für Tiere wie Gliederfüßer ist, also Garnelen und Insekten. Trotzdem wachsen Pilze wie Pflanzen am Boden. Doch sie haben kein Chlorophyll, um sich mit Energie zu versorgen. Pilze nutzen deshalb sowohl pflanzliche als auch tierische, organische Bestandteile im Boden. Sie werden mithilfe von Enzymen zersetzt und als Kohlenhydratquelle genutzt.

ein großer Teller bunter frischer Salat, mit mehreren Scheiben Champignons oben drauf (Foto: Colourbox, Colourbox)
Champignons im Salat sättigen und bringen Eiweiß ins Spiel Colourbox

Fettarm und nährstoffreich

Pilze sind kalorienarm (unter 20 kcal auf 100 Gramm), enthalten kaum Fett. Pilze punkten darüber hinaus mit B-Vitaminen, aber auch Mineralstoffen wie Zink und Selen, die unser Immunsystem stärken. Und Pilze überzeugen mit Ballaststoffen wie Zellulose und Chitin. Sie sind außerdem eine gute Eiweißquelle, was besonders für Veganer interessant ist.

Pilze gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten. Allerdings gilt das nur für Pilze, die frei auf Wiesen und in Wäldern wachsen. Denn ähnlich wie wir Menschen nehmen Pilze das Vitamin über die UV-Strahlung der Sonne auf. Gezüchtete Pilze enthalten fast kein Vitamin D, weil sie nicht im Tageslicht kultiviert werden.

Erwachsene benötigen 20 Mikrogramm Vitamin D täglich, eine Dosis, die viele im Winter nicht erreichen. Und auch wer im Sommer kaum Sonnenstrahlen auf seine Haut lässt, kann unterversorgt sein. Für diese Menschen sind spezielle Champignons, die mit Vitamin D angereichert sind, eine gute Alternative. Denn Vitamin D ist für ein fittes Immunsystem genauso wichtig, wie für gesunde Knochen und starke Nerven.

Pilze gegen Krankheit

In der Traditionellen Chinesischen Medizin, TCM, werden Pilze als Heilmittel genutzt: Shiitake etwa gegen Erkältungen und Entzündungen, der seltene Pom Pom Blanc bei Magenproblemen. Hierzulande bereichern Pilze einfach unsere Lebensmittelvielfalt, werden aber oft unterschätzt und selten gegessen.

Überbackene, gefüllte Champignons (Foto: imago images, Sabine isst)
Riesenchampignons sind perfekt zum Füllen und Überbacken. Die herausgelösten Stiele lassen sich kleinhacken und in der Füllung mit verarbeiten. Sabine isst

Von wegen schwer verdaulich - die Garzeit machts

Pilze sättigen lange, weil sie reich an Eiweiß sind und Ballaststoffe wie Cellulose sowie Chitin enthalten. Gerade aber Chitin kann dafür sorgen, dass uns Pilze schwer im Magen liegen. Deswegen verzichten viele Menschen abends auf eine Pilzmahlzeit, um gut schlafen zu können.

Doch ob Pilze einem lange zu schaffen machen, hängt unter anderem davon ab, wie viel man isst: Einige Scheiben rohe Champignons im Salat machen meist keine Probleme. Außerdem ist entscheidend, dass die Pilze vorzugsweise gegart gegessen werden. Angebratene Austernpilze munden hervorragend, ebenso wie in Soße geköchelte Shiitake. Je schwerer verdaulich, desto länger sollten die Pilze brutzeln oder kochen. 10 bis 15 Minuten sind dann mindestens nötig. Champignons brauchen kürzer.

Tipp: Pilze werden leichter verdaulich, wenn man sie gart. Rohe Pilze, wie sie gern in Salaten verwendet werden, können schwerer im Magen liegen.

Vielseitige Pilz-Vielfalt

4 Kräuterseitlinge liegen nebeneinander (Foto: imago images, Sabine isst)
Kräuterseitlinge schmecken angenehm würzig bis leicht nussig. Sie sind festfleischig und werden gern in Streifen geschnitten kurz angebraten oder als Grillpilz genutzt. Man kann sie auch roh essen. Sabine isst Bild in Detailansicht öffnen
Braune Champignons schmecken etwas intensiver als die weißen. Champignons sind unsere beliebtesten Pilze, weil sie roh und gegart schmecken und zu allem passen. Sabine isst Bild in Detailansicht öffnen
Austernpilze oder auch Austernseitlinge sind leicht verdaulich. Auf ihnen sitzt manchmal ein weißer Flaum, der mitgegessen werden kann, weil es kein Schimmel ist. Roh schmecken Austernpilze bitter. Sabine isst Bild in Detailansicht öffnen
Pom-Pom Blanc oder Affenkopfpilz oder Igelstachelbart, dieser merkwürdig aussehende Pilz ist eine relativ seltene Delikatesse, wahrscheinlich weil seine samtigen Außenhaare sehr empfindlich sind und sich der Pilz kaum lagern lässt. Also einfach in Stücke schneiden, anbrutzeln und genießen. Sabine Schütze Bild in Detailansicht öffnen
Shiitake-Pilze haben einen kräftig-würzigen, sehr aromatischen Geschmack und sind sehr saftig. Shiitake sind Standard in der asiatischen Küche, machen sich aber auch als Bolognese-Einlage prima. Sabine isst Bild in Detailansicht öffnen
Pfifferlinge haben ein wunderbar intensives Aroma. Sie können nicht gezüchtet werden, sondern wachsen nur in Wäldern. Die im Supermarkt angebotenen stammen meist aus Osteuropa. Pfifferlinge müssen vor dem Zubereiten meist kurz abgewaschen werden, weil in ihren Lamellen häufig Sand steckt. Sabine isst Bild in Detailansicht öffnen

Pilze als deftig aromatischer Fleischersatz

Pilze haben eine wunderbar bissfeste Konsistenz. Deshalb sind sie eine schmackhafte Alternative zu Fleisch. Denn es gibt milde Arten, die sich an alles prima anpassen. Champignons gehören dazu und Austernpilze sowie Kräuterseitlinge. Und es gibt aromatische Pilze, die deftige Geschmäcker glücklich machen. Dazu gehören Shiitake und Pfifferlinge - die keine Kulturpilze sind. Der seltene Pom Pom Blanc schmeckt nicht ganz so kräftig, dafür aber ausgesprochen delikat.

Shiitake eignen sich hervorragend für eine Pilz-Bolognese. Austernpilze und Pom Pom Blanc ergeben tolle Schnitzel. Kräuterseitlinge und Champignons sind unter anderem toll als Pilzgeschnetzeltes.

Ein Teller mit Linguine und angebratenen Kräuterseitlingen in Sahnesoße (Foto: imago images, Imago)
Durch angebratene Pilze kriegen Nudelgerichte einen wunderbaren Biss und ein tolles Aroma. Imago

Pilze lecker zubereiten

Pilze sind ausgesprochen vielseitig. Hier lediglich ein paar Anregungen. Viele Pilze schmecken roh. Einfach in den Salat schnippeln und schmecken lassen. Champignons sind dafür ideal, die braunen schmecken etwas intensiver als die weißen. Kräuterseitlinge sind ebenfalls top.

Riesenchampignons sind ideal zum Füllen. Dafür einfach die Stiele rausschneiden, kleinhacken und mit Ringen von Frühlingszwiebeln anbrutzeln. Semmelbrösel passen auch noch prima. Nun kann man Käse nach Geschmack untermischen und überbacken. Für die Füllung eignen sich auch Tomaten und kleingehackte Petersilie. Einfach der Fantasie freien Lauf lassen.

Aus Champignons lässt sich übrigens nicht nur eine feine Pilzpfanne machen. Sie lassen sich feingehackt, ebenfalls mit Semmelbröseln, prima zu Pilzbuletten verarbeiten, die jeden Burger veredeln. Als Brösel eignet sich Vollkorn, wegen des herzhaften Geschmacks. Mit Schalotten und Senf wird es schön deftig.

Für eine Pilz-Bolognese eignen sich wiederum aromatische Shiitake besser. Shiitake sollten immer mindestens eine Viertelstunde gegart werden. Daran denken, wenn sie die Pilze im Wok mit Gemüse garen. Getrocknete Shiitake sollten vor dem Zubereiten etwa 20 Minuten eingeweicht werden. Sie sind übrigens grundsätzlich ein guter Hackfleischersatz.

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Auch zu Nudeln passen Pilze, vorzugsweise aromatische wie Shiitake oder Pfifferlinge. Der Pom Pom Blanc macht sich in einer Mascarpone-Sauce auch großartig. Dafür einfach in länglichen Streifen anbraten.

Austernpilze sind roh kein Genuss, weil sie dann noch leicht bitter schmecken. Das ändert sich mit dem Garen. Sie sind perfekt für Pilzeinsteiger, weil sie relativ leicht verdaulich sind und nur kurz erhitzt werden müssen. Der weißliche Flaum auf den Pilzen ist Myzel und kann mitgegessen werden.

Große Austernpilze kann man einfach wie ein Schnitzel panieren, ebenso anbraten und genießen. Scheiben vom Pom Pom Blanc sind dafür auch geeignet. Angebratene Austernpilze ohne Panade passen gut zu Rucola-Salat mit Kirschtomaten. Dafür eignen sich auch Kräuterseitlinge hervorragend, die sich übrigens auch einfach grillen lassen. Dafür müssen sie nur gut eingeölt sein.

Tipp: Pilze unbedingt erst nach dem Garen salzen, weil sie sonst Wasser ziehen und schmierig werden.

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Pilze aufwärmen

Pilzgerichte können über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt und noch einmal erhitzt werden, wenn sie zügig – also noch warm – in den Kühlschrank kommen. Beim erneuten Aufwärmen müssen sie nochmal gut durcherhitzt werden, denn ihre Enzyme überstehen lange. Diese Enzyme und mögliche Bakterien können während der Lagerzeit die empfindlichen Eiweiße abbauen. Der Pilz verdirbt also weiter, kann deshalb Erbrechen und Übelkeit auslösen, wenn er nicht zügig gekühlt und anschließend gut durcherhitzt wird.

Pilze richtig lagern

Pilze sind empfindliche Wesen. Sie brauchen es luftig, kühl und trocken. Solange sie trocken und prall sind, sind sie frisch. Schmierige Stellen auf Pilzen sind nicht akzeptabel.

Im Kühlschrank halten sich Pilze einige Tage, solange sie nicht in luftdichten Plastikbeuteln eingesperrt sind. Dann werden sie schmierig. Pilze enthalten nämlich viel Wasser, das dann kondensiert.

Pilze nehmen außerdem schnell Wasser auf, was sie ebenfalls unangenehm schmierig macht. Deshalb sollten sie möglichst nicht im Wasser liegend gesäubert werden. Besser ist es, sie mit einer weichen Bürste von möglichen Erdresten zu befreien, oder einfach mit einem kleinen Gemüsemesser. Wenn nötig, können Pilze kurz unter fließendem Wasser abgespült werden. Das wird meist bei Pfifferlingen nötig, in deren Lamellen sich häufig Sand versteckt. Wichtig ist, dass die Pilze anschließend gut trocken getupft werden.

Pilze lassen sich hervorragend trocknen: im Backofen oder Dörrautomat. Sehr klein geschnitten, auf Butterbrotpapier, auch direkt an der Heizung.

Einfrieren geht ebenfalls - vorher nur in Scheiben schneiden und blanchieren. Dann überstehen Pilze ein halbes Jahr im Froster.

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