Drei grüne Gemüsebratlinge türmen sich auf einem Teller, auf dem auch eine weiße Schale mit Joghurt-Dip steht (Foto: imago images, Imago)

Nachhaltig essen und trinken

5 Tausch-Tipps für klimabewusste Lebensmittel

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Gelegentlich Fleisch, Käse, Reis, Kaffee und Avocado gegen eine klimafreundliche Alternative eintauschen - das hilft effektiv, unseren CO2-Fußabdruck zu verkleinern.

Inhalte:

1. Hirse oder Blumenkohl statt Reis
2. Weiße Bohnen statt Avocado
3. Tee statt Kaffee
4. Tempeh statt Back-Camembert
5. Fleischersatz statt Fleisch

Was unsere Ernährungsvorlieben anrichten

Etwa ein Sechstel der Treibhausgase, die wir verursachen, kommen zustande, weil wir rein klimatechnisch über unsere Verhältnisse essen und trinken. Unser Fleischkonsum hat einen erheblichen Anteil daran, dass wir unsere Erde ruinieren. Denn allein drei Viertel der landwirtschaftlich genutzten Fläche weltweit gehen dafür drauf, tierische Lebensmittel zu erzeugen - und zwar nicht nur für Fleisch, sondern auch für Milch, Käse und Eier. 70 Prozent der ernährungsbedingten Treibhausgase entstehen in diesem Bereich.

Da liegt es auf der Hand, die Flächen für pflanzliche Lebensmittel zu nutzen, die wir direkt essen anstatt sie in die Tiere stopfen. Würden wir nur in Deutschland unseren Fleischkonsum konsequent halbieren, sparten wir jährlich etwa 56 Millionen Tonnen CO2, rechnet die Umweltorganisation WWF in einer aktuellen Studie vor.

Doch auch pflanzliche Lebensmittel können dem Klima schaden und je nach Anbaugebiet auch Unmengen Wasser verschlingen. Avocados sind hier beliebte Beispiele. Reis und Kakao dagegen haben nur die wenigsten im Blick. Also lasst uns die Klimasünder unter ihnen ab und zu mal gegen Lebensmittel austauschen, die unserem Planeten, dem Klima und uns besser bekommen.

Das Institut für Energie- und Umweltforschung in Heidelberg (ifeu) hat eine sehr gute Übersicht zu den CO2-Fußabdrücken verschiedener Lebensmittel zusammengestellt. Auf die beziehe ich mich, wenn ich bei den einzelnen Lebensmitteln entsprechende Angaben mache. Die Zahl bezieht sich auf die sogenannten CO2-Äquivalente (CO2e) in Kilogramm pro Kilogramm Lebensmittel.

Eine Holzschüssel voll mit rohem, geraspeltem Blumenkohl steht auf einem gefalteten Küchenhandtuch (Foto: imago images, Imago)
Roher, geraspelter Blumenkohl ist ein super Low-Carb-Reisersatz Imago

1. Hirse oder Blumenkohl statt Reis

Reis ist ausgesprochen klimaschädlich. 3,1 Kilogramm CO2 gelangen in die Atmosphäre, um ein Kilo Reis für den Handel zu produzieren. Zum Vergleich: Für ein Kilo Blumenkohl beträgt der CO2-Fußabdruck lediglich 200 Gramm.

Dass Reis so schlecht dasteht, hat nicht mit dem langen Weg nach Europa zu tun. Der Transport in Containerschiffen fällt nämlich kaum ins Klimagewicht. Das Problem verursacht der Anbau von Reis. Denn die Reisfelder werden regelmäßig unter Wasser gesetzt. Im Schlamm der gefluteten Felder vermehren sich Methan erzeugende Bakterien rasant, indem sie organische Stoffe verfaulen lassen. Methan ist in seiner Wirkung rund 25 Mal klimaschädlicher als Kohlendioxid. Deshalb macht der Anbau etwa 65 Prozent der CO2-Bilanz von Reis aus. Auf den Transport entfallen nur rund acht Prozent.

Ebenfalls gigantisch ist der Wasser-Fußabdruck von Reis: Für ein Kilo Reis werden 60.000 Liter Wasser verbraucht.

Alternativen zu Reis

  • Nudeln (0,7) und Kartoffeln (0,2) stehen beim CO2-Fußabdruck deutlich besser da.
  • Natürlich lassen sich auch Dinkel (0,7) und Graupen gut als Ersatz nutzen.
  • Um aber Reis in einer Mahlzeit zu ersetzen, eignet sich Hirse viel besser. Der wird derzeit zwar oft noch aus China und den USA importiert, aber sein Wasserverbrauch ist drastisch geringer als der von Reis. Und aufgrund seiner Widerstandsfähigkeit werden kaum oder keine Pflanzenschutzmittel eingesetzt. Weil Hirse optimal für die ökologische Landwirtschaft ist und die Halme gut als Naturfaser verwendet werden können, wächst das Interesse an diesem Spelzgetreide auch in Europa wieder.
  • Die hippe Alternative zu Reis ist aber Blumenkohl (0,2). Der wird einfach geraspelt und schon sieht er auch genauso aus. Eigentlich kann der Blumenkohl so auch roh für Salate verwendet werden. Aber wenn er mit etwas Öl vermischt und für etwa 20 Minuten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech gegart wird, bis er leicht anbräunt, schmeckt er besser und wird auch bekömmlicher. Blumenkohlreis ist die Low-Carb-Alternative zu echtem Reis und passt genauso gut zu Asiapfannen wie das Original.
Getrocknete, weiße Bohnenkerne liegen aus einer umgefallenen Papiertüte auf einem Tisch (Foto: imago images, Imago)
Weiße Bohnen sind eine super Grundlage für herzhafte Dips Imago

2. Weiße Bohnen statt Avocado

Eine Avocado verursacht etwa 600 Gramm CO2. Das klingt an sich überschaubar. Ihr Ruf in Sachen Nachhaltigkeit ist aber hauptsächlich aus anderen Gründen ruiniert. Denn aufgrund der angeheizten Nachfrage wurde Platz geschaffen für riesige Monokulturen. Wälder, die wichtig fürs Klima und viele Arten sind, mussten dafür weichen. Die freigelegten Böden degradieren. Dazu kommt, dass sich die Avocado-Plantagen oft in Gebieten befinden, die zwar dem Wärmebedarf der Früchte entgegenkommen, nicht aber ihrem Wasserbedarf - in Südafrika und Israel etwa oder in Peru, Mexiko und Chile. Hier wird das Grundwasser übernutzt oder das Wasser für die Felder über weite Strecken herbei gepumpt. Das führt bis zum Wassernotstand für die dort lebende Bevölkerung. Für ein Kilogramm Avocados werden zwischen 1.000 und 2.000 Liter Wasser benötigt. Das ist bis zu drei Mal mehr Wasser als die Bäume verbrauchen, die sonst dort wachsen.

Einige Alternativen zur Avocado haben tatsächlich eine höheren CO2-Fußabdruck. Der kommt meist zustande, wenn sie wie weiße Bohnen etwa in Dosen angeboten werden. Trotzdem haben sie keine so schädigende Auswirkungen auf den lokalen Wasserhaushalt.

Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet worden ist, desto schlechter ist seine Ökobilanz.

Alternativen zur Avocado

  • Es gibt keine einzelne Frucht, durch die man eine Avocado ersetzen kann. Aber weiße Bohnen als Dip etwa kommen einer Guacamole schon recht nah und sind auf jeden Fall eine geschmackliche Empfehlung. Auch die Konsistenz stimmt fast: cremig und reich an Ballaststoffen.
  • Ähnlich geschmacklich neutral und leicht cremig sind übrigens auch einheimische Erbsen (frisch 0,4), Pastinaken oder Kürbis (0,2).
  • Wer die guten Fette der Avocado will, greift zu Oliven, Walnüssen und Leinsamen.

Guacamole ohne Avocado Cremiger Dip aus weißen Bohnen und Mandelmus

Ein wunderbar herzhafter Dip für alle, die Avocados aufgrund ihrer Klimaauswirkungen nicht nutzen wollen.  mehr...

3. Tee statt Kaffee

Ein Kilo Kaffeepulver bedeutet 5,6 Kilo CO2e. Diese Bilanz kommt zusammen, weil Kaffeekirschen verhältnismäßig viel Fläche für wenig Ertrag benötigen und mitunter zusätzlich bewässert werden müssen. Tee dagegen wird in feuchten Regionen angebaut und muss nicht künstlich bewässert werden. Auch in der Verarbeitung ist Kaffee deutlich aufwändiger und benötigt mehr Energie als Tee. Der wird nach der Ernte nur gerollt und mit heißer Luft getrocknet. Kaffee benötigt mehr Arbeitsschritte: trocknen, waschen, rösten, mahlen. Kaffee verursacht pro Tasse 75 Gramm CO2, Tee nur etwa ein Viertel.

Um ein Kilo Teeblätter zu ernten, ist im Vergleich zu Kaffee nur halb soviel Anbaufläche nötig. Und beim Tee bleibt mehr übrig. Man braucht vier Kilogramm frisch gepflückte Teeblätter für ein Kilo losen Tee. Bei Kaffee schrumpft das Gewicht von der Bohne zum Kaffeepulver stärker. Von einem Kilo frischen Bohnen bleiben nicht einmal 200 Gramm. Dazu kommt, dass für eine Tasse Tee etwa drei Gramm pro Tasse reichen. Für Kaffee ist die doppelte Menge nötig.

Beim Tee verbraucht das Kochen des Teewassers die meiste Energie, wenn man sich dessen gesamten Zyklus anschaut. Es macht etwa die Hälfte aus. Deshalb lohnt es sich, nur soviel Wasser zu kochen, wie man wirklich braucht.

TIPP: Der kleine Schwapps Milch im Kaffee oder Tee macht hinsichtlich der Klimabelastung den größten Unterschied. Deren Herstellung verbraucht pro Liter mehr als fünfmal so viele Ressourcen wie Tee und auch mehr als Kaffee.

Tempeh in Würfeln und Scheiben liegt auf einem gemischten Salat, der auf einem Teller angerichtet ist (Foto: Colourbox, Colourbox)
Tempeh ist roh, gekocht oder gebraten eine würzige Beilage Colourbox

4. Tempeh statt Back-Camembert

Wie angesprochen sind Milch (Vollmilch: 1,4) und auch Käse (5,7) oder Butter (9,0) als Milchprodukte vom CO2-Fußabdruck her ziemlich ungünstig. Pflanzendrinks stehen hier mit einem CO2-Fußabdruck von 0,3 deutlich besser da.

Tierische Produkte, besonders solche, die vom Rind stammen, zahlen so massiv auf die Ökobilanz ein, weil sich unsere Art der Tierhaltung stark auf Klima und Boden auswirken.
Je höher die Leistung der Tiere, desto höher auch ihre Methanausscheidungen. Sie machen etwa die Hälfte der Treibhausgase aus, die bei der Milcherzeugung in industrialisierten Ländern anfallen. Lachgas, das durch die Stickstoffdüngung für die Futtererzeugung emittiert wird, ist anteilig zu mehr als einem Viertel beteiligt. Beide Treibhausgase sind deutlich potenter als Kohlendioxid.

Tempeh (0,7) dagegen ist eine Möglichkeit, die zumindest gut als Ersatz für gebackenen Camembert herhalten kann oder auch als Topping auf einem Salat. Oft wird es als Fleischersatz favorisiert.

Tempeh ist ein spannendes Produkt, besteht aus gekochten Sojabohnen und Edelschimmel. Der helle Flaum erinnert direkt an den Edelschimmel, der auch den Camembert umhüllt. Nachdem der Schimmel den Sojabohnen zugegeben worden ist, fermentiert das Produkt. So bekommt es seinen nussig-herzhaften Geschmack und hält zusammen. Durch das Fermentieren werden außerdem die Sojabohnen leichter verdaulich. Tempeh ist genau wie Käse reich an Protein.

Am häufigsten wird Tempeh in Scheiben angebraten. Soll die Ähnlichkeit zum Back-Camembert größer sein, einfach vorher panieren. Frittieren geht natürlich auch.

Drei Metalltassen, in denen jeweils eine Art Soja-Fleischersatz gefüllt ist: Hack, Geschnetzteltes und Würfel (Foto: imago images, Imago)
Hack, Geschnetzeltes und mehr - aus Soja lässt sich erstaunlich guter Fleischersatz herstellen Imago

5. Fleischersatz statt Fleisch

Etwa 75 Prozent der weltweit landwirtschaftlich genutzten Flächen werden für Tierhaltung und Futtermittel verwendet. Für ein Kilogramm Fleisch werden bis zu 15.500 Liter Wasser benötigt. Um ein Kilo Rindfleisch zu produzieren, sind rund 15 Kilo Futter nötig. Eigentlich sind diese Zahlen hinlänglich bekannt. Ich finde sie aber trotzdem immer wieder aufrüttelnd.
Ein Kilo Rindfleisch verursacht 13,6 Kilogramm Co2e, ein Kilo Schweinefleisch 4,6 und ein Kilo Hühnerfleisch 5,5.

Diese Zahlen machen deutlich, dass schon kleine Veränderungen in unserer Ernährungsweise dem Klima und unserer Erde guttun. Ich mag Käse und esse auch gern mal Fleisch. Daran hat sich trotz des Wissens um die Auswirkungen nichts geändert. Geändert hat sich allerdings die Menge, mit den Jahren sogar ziemlich drastisch. Ich koche und esse völlig anders als noch vor etwa zehn bis 15 Jahren.

Alternativen zu Fleisch

  • Veggie-Bratlinge (aus Soja: 1,1, aus Erbsen:1,8), Veggie-Würste oder sogar Hühnchen-Nuggets aus Pflanzenproteinen sind inzwischen möglich. Anders als noch vor zehn Jahren, schmecken die meisten „Nachbauten“. Sie sind eine gute Möglichkeit für alle, die noch kaum Erfahrung mit vegetarischen oder veganen Alternativen haben - sozusagen für einen ersten Schritt. Denn damit lassen sich bekannte Rezepte und Gerichte umsetzen.
  • Wer öfter Bolognese macht, kann zu vegetarischen Fertigsaucen greifen oder anstelle von Hackfleisch (9,2) einfach Sojagranulat (1,0) nehmen. Letzteres gibt es inzwischen in jedem Supermarkt und ist in der Sauce nicht von Fleisch zu unterscheiden.
  • Meine neuste Entdeckung als fortgeschrittene „Ersatz-Köchin“ sind Nüsse und Dinkel zum Beispiel für ein Chili sin carne, also ein Chilieintopf ohne Fleisch.
  • Auch gehackte oder gebratene Pilze können Fleisch ersetzen.
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen eignen sich für Bratlinge.
  • Räuchertofu bringt Aroma in die Bratkartoffelpfanne.

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