Weiße Eier in einer Eierpappe und ein farbiges Ei dazwischen  (Foto: imago images, Imago)

Viele Nährstoffe stabil verpackt

Eier - kleine, wertvolle Schätze - und ihre veganen Alternativen

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Eier bieten neben hochwertigem Eiweiß alles, was unser Körper braucht. Ostern ist die perfekte Zeit, sich auf die Kostbarkeit zu besinnen und über vegane Alternativen nachzudenken.

Ein durchschnittliches Hühnerei wiegt kaum mehr als 60 Gramm. Doch die enthalten alle wichtigen Nährstoffe, die wir brauchen, mit Ausnahme von Vitamin C.

Ein klassisches Eiergericht der deutschen Küche sind Eier in Senfsoße - wer lieber vegan isst oder einfach nur sparsam sein will mit Eiern, findet inzwischen zahlreiche Alternativen als Ei-Ersatz. (Foto: imago images, Imago)
Ein klassisches Eiergericht der deutschen Küche sind Eier in Senfsoße - wer lieber vegan isst oder einfach nur sparsam sein will mit Eiern, findet inzwischen zahlreiche Alternativen als Ei-Ersatz. Imago

Perfekte Nährstoffbombe Ei

  • Eiweiß

Am wichtigsten ist das Eiweiß. Hühnereiweiß ist zu hundert Prozent von unserem Körper verwertbar. Das heißt, es kann vollständig in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Das ist einzigartig. Proteine sind für unseren Körper notwendige Bausubstanz und bilden die Grundlage für so ziemlich alle Funktionen in unserem Körper. Nicht alle können wir selbst bilden.

  • Eigelb

Im gelben Eidotter stecken dann noch beachtliche Mengen Vitamine und Mineralstoffe. Am wichtigsten sind etwa Eisen und Zink. Bei den Vitaminen spielen Folsäure und die Vitamine A, B2, E und K die Hauptrolle. Die sind gut für die Blutgerinnung, die allgemeine Zellentwicklung und den Fettstoffwechsel. Sogar das Fett im Ei ist gut, weil es zu über 60 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Und die wirken sich positiv auf unsere Blutfette aus. Alle diese gesunden Stoffe bleiben beim Garen von Eiern weitgehend erhalten.

Kostbarer Schatz Ei - das Fruchtbarkeitssymbol

Das Ei als Ursprung der Welt ist ein Symbol des ewigen Lebens, das sich zyklisch erneuert, das sich im Laufe der Zeit und der Jahreszeiten regeneriert. Die Griechen, Chinesen, Ägypter und Perser tauschten Eier, manchmal dekoriert und gefärbt, als Geschenk für Frühlingsfeste.

Weltweit gilt das Ei als Symbol der Fruchtbarkeit und als Zeichen immer wiederkehrenden Lebens. Vor etwa 5000 Jahren verschenkten schon die Chinesen bunt gefärbte Eier zum Frühlingsanfang. Auch die Ägypter, Griechen und Perser tauschten dekorierte Eier an Frühlingsfesten. Die Germanen ehrten das Ei als Fruchtbarkeitszeichen ebenso. Den Kelten gilt es als Ursprung des Kosmos. Für Christen wurde das Ei zum Symbol Christi, der vom Tod aufersteht. Kein Wunder, denn ein Ei beinhaltet die Ausstattung für ein ganzes Leben in kompakter, perfekter Form.

Gelb-blaue Ostereier als Dekoration an einem Osterbrunnen (Foto: imago images, Imago)
Osterbrunnen sind eine christliche Tradition und feiern die Auferstehung Christi. Imago

Trotzdem Massenware - in der Lebensmittelproduktion

Mit dem Ei hat die Natur etwas Sensationelles geschaffen. Eine Sensation, die wir wieder mehr wertschätzen sollten. Doch mit der industriellen Lebensmittelproduktion ist das Ei zur Massenware verkommen. Eingestallte Hühner, mitunter neun Tiere pro Quadratmeter, das ist Quälerei. Niemand sollte das tolerieren.

Fast 20 Milliarden Eier wurden in Deutschland 2020 gegessen. Damit hat jeder Mensch hierzulande durchschnittlich 239 Eier verbraucht. Mehr als die Hälfte haben wir direkt genutzt als Frühstücksei, zum Backen oder Kochen. Die anderen Eier haben wir in Restaurants und Kantinen gegessen sowie in gekauften verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln, Kuchen oder Mayonnaise.

Eier als etwas Besonderes genießen

Nicht jeder kann sich zuhause eine Schar Hühner halten und selbst versorgen. Aber wir können entscheiden, ob wir Eier beispielsweise vom mobilen Hühnerstall um die Ecke kaufen und wie viele wir essen.

Seit diesem Jahr dürfen die männlichen Küken aus Legehennenlinien in Deutschland nicht mehr getötet werden, weil sie "überflüssig" sind. Zwar ein richtiger Ansatz, aber einer mit Schwächen. Denn einerseits gilt dieses Gesetz nur in Deutschland - das heißt, dass Brütereien ihre Eier nach Polen oder die Niederlande bringen und nur mit den geschlüpften Legehennen zurückkommen. Andererseits ändert das nichts am System und ist höchstens eine Zwischenlösung. Doch solange wir nach effektiver Masse streben, hat ein Zweinutzungshuhn, das sowohl Fleisch liefert als auch Eier keine Chance. Denn es kann beides nicht in Hochleistung.

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Weniger Eier essen mit Genuss

Nichts spricht dagegen, hin und wieder Eier oder Gerichte mit Eiern zu essen. Doch es ist Zeit, dass uns wieder bewusst wird, was für ein Glück und Genuss ein solches Lebensmittel sein sollte. Ein Frühstücksei, ein Rührei oder Ei als Bestandteil einer krossen Panade um Spargel etwa ist etwas besonderes. Für viele Gerichte sind Eier aber gar nicht nötig und/oder können ersetzt werden.

Beim Kochen und Backen ohne Ei auskommen

Nudeln müssen kein Ei enthalten. Sie lassen sich auch ganz wunderbar ohne Eier herstellen. Das Angebot ist umfangreich.

Hefe- und Mürbeteig haben oft ein Ei oder auch nur ein Eigelb im Rezept. Beide Teigarten funktionieren meist auch ohne. Einfach weglassen.

Ei-Ersatz für Veganer und alle, die bei Eiern sparen möchten

Weil es immer mehr Veganer:innen gibt, bieten Supermärkte und Bio-Märkte inzwischen etliche Ei-Ersatzprodukte an. Das sind in der Regel Pulver, die aus pflanzlichen Eiweißen bestehen - meist einer Mischung aus Lupinenmehl, Erbseneiweiß, Stärke und Verdickungsmittel wie Johannisbrotkernmehl. Diese Pulver werden mit etwas Wasser aufgeschlagen und können dann anstelle von Eiern in verschiedenen Rezepten verwendet werden, auch für locker leichten Biskuitteig. Nachteil: Diese Pulver kosten deutlich mehr als Eier, durchschnittlich das Dreifache.

Glücklicherweise gibt es auch etliche einfache und günstigere Möglichkeiten, Eier zu ersetzen. Und die lassen sich gut mal ausprobieren:

Apfelmus für Kuchen- und Keksteige: etwa 60 Gramm Apfelmus anstelle eines Eis eignen sich für saftige Kuchenteige. Fehlt dem Teig noch etwas Geschmeidigkeit, einfach ein Teelöffel Pflanzenöl zugeben. Besonders geeignet sind diese Varianten für volle Hefeteige, bei Haferkeksen und Schokoladenrührkuchen, weil hier das Apfelmus nicht durchschmeckt. Für mehr Lockerheit des Teiges sorgt etwas mehr Backpulver.

Kürbispüree für Pizzateig: Es wird wie Apfelmus genutzt und ist perfekt für herzhafte Hefeteige oder Flammkuchen, die keine süße Note haben sollen.

Banane für süße Hauptgerichte: Etwa 60 Gramm zerdrückte bzw. pürierte reife Banane ersetzen ein Ei in Waffelteigen oder Pfannkuchen. Hier kann der leichte Fruchtgeschmack sogar eine Bereicherung sein.

Seidentofu für Rührteige und Desserts: 60 Gramm dieses zarten Tofus eignen sich ebenfalls als Ei-Ersatz. Es passt in saftige Rühr- und Hefeteige ebenso wie in Käsekuchen, Quiches oder Dessertcremes. Seidentofu kann sogar als Suppeneinlage anstelle von Eierstich verwendet werden. Kurkuma macht ihn für Rührei sogar gelb.

Aquafaba (Kichererbsenwasser) als Eischnee: 25 bis 30 ml Kichererbsenwasser entsprechen ungefähr einem Eiweiß. Gemeint ist wirklich die Flüssigkeit aus einem Glas gekochter Kichererbsen. Sie kann sowohl für Schokoladen-Mousse als auch für Makronen und Baisers verwendet werden. Entweder man verwendet die Flüssigkeit direkt oder köchelt sie für mehr Standfestigkeit etwa um ein Drittel ein.

Rührei stapelt sich auf einem Bürgerbrötchen (Foto: imago images, Imago)
Rührei geht auch ohne Ei... Imago

Naturtofu mit Kala Namak als Rührei: Statt Ei einfach Tofu nehmen und mit Kala Namak würzen. Letzteres ist ein indisches Salz mit Schwefelanteil. Es riecht nach leicht fauligem Ei und hat eine Rauchnote. Dadurch kriegen "Rühr-Tofu" und Quiches den typischen Ei-Geschmack. Anstelle von Salz einfach Kala Namak nutzen.

Und nur der Vollständigkeit halber: Weil aufgrund des Vegan-Hypes die Lebensmitteltechnologen gerade nicht zu bremsen sind, gibt es inzwischen auch die ersten veganen Eier - bislang allerdings noch nicht als typisches Supermarktprodukt. Die Schweizer bieten in einigen Migros-Märkten das weltweit erste pflanzliche hartgekochte Ei an, das auf Soja-Protein basiert. Auf Soja als Basis setzt auch die Marke Garden Gourmet mit ihrem dickflüssigen veganen Ei-Ersatz, der wie echte Eier genutzt werden kann.

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