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Vielen fällt es schwer, Portionen abzuschätzen. Große Teller sorgen außerdem dafür, dass wir mehr essen, als wir Hunger haben. Mithilfe der Hände lässt sich das leicht ändern.

Inhaltsangabe:

Immer aufessen? Der Hüftspeck freut sich!

Wir hören meist erst dann auf zu essen, wenn der Teller vor uns leer ist. Damit signalisiert uns also der leere Teller, dass wir satt sind und nicht unser Bauchgefühl, bzw. das nicht mehr vorhandene Hungergefühl.

Dazu kommt noch, dass große Teller schick aussehen und sehr beliebt sind. Die Portionen, die da drauf passen, sind deshalb aber auch oft größer als nötig wäre, um uns satt zu kriegen. Große Teller mit großen XL-Portionen werden so schnell zur Normalität, ohne dass uns das bewusst ist. Diese „Normalität“ geht allerdings zwangsläufig auf die Hüften.

Das hat auch der wissenschaftliche Beirat unseres Ernährungsministeriums schon festgestellt. In einem Gutachten rät er, in der Außer-Haus-Versorgung von Kindern und Senioren auch kleinere Portionen bereit zu stellen. Diese sollten gut platziert und zu günstigeren Preisen angeboten werden. Außerdem empfiehlt der Beirat, das Essen auf kleineren Tellern anzurichten, damit die Portionen größer erscheinen. So lassen sich laut einer Studie Lebensmittelreste vermeiden. Toller Nebeneffekt: Wir fühlen uns meist schon nach einer kleineren Portion ausreichend gesättigt. Und das kommt unserer Figur zugute.

Ketchupreste auf einem leeren weißen Teller (Foto: Imago, Imago)
Wir essen meist auf, weil uns erst dann das Auge signalisiert, dass wir satt sind. Imago Imago

Nur die nötigen Portionen kochen

Wer zuhause regelmäßig für die Familie kocht, weiß ungefähr, wie viel die Bande am Tisch vertilgt. Trotzdem kochen die meisten sicherheitshalber etwas mehr, nur für alle Fälle.

Doch diese Denke ist veraltet und genau genommen eine Übergewichtsfalle, weil wir so noch mehr essen und noch dicker werden Dabei geht es doch darum, eher etwas weniger zu essen, um nicht zuzunehmen. Wir müssen also umdenken und eher knapp bemessen kochen. Das fällt schwer, weil wir es anders gewohnt sind. Auch ich muss mich hier immer wieder disziplinieren.

Immerhin, wenn ich mal wieder zu viel Essen vorbereitet habe, dann gibt es ja noch eine zweite Chance, indem ich nur angemessene Portionen auf die Teller tue. Nachholen geht immer. Das ist allerdings meist nicht nötig.

Und sollte tatsächlich mal zu wenig im Kochtopf sein, dann steht es meiner Familie frei, sich zum Nachtisch einen Apfel zu holen...

Nährwerttabelle auf einer Fruchtsaftverpackung (Foto: Imago, Imago)
Portionsangaben auf Lebensmitteln können realistisch sein, müssen es aber nicht Imago Imago

Portionsgrößen auf Lebensmittelverpackungen

Die Hersteller geben auf ihren Produkten auch oft Portionsgrößen an. Die erscheinen inzwischen meist auf der Rückseite im Rahmen der Nährwerttabelle. Die bezieht sich auf 100 Gramm bzw. 100 Milliliter. Etliche Lebensmittelhersteller ergänzen hier noch eine selbst gewählte Portionsgröße. Bezieht sie sich auf einen Riegel oder ein Glas, ist das leicht nachvollziehbar. Bei anderen Produkten wird das schon schwieriger: Etwa wenn bei TK-Pizzen eine halbe als Portion berechnet wurde oder bei Kartoffel-Chips die Portion aus lediglich 30 Gramm besteht. Diese Mengen entsprechen nicht den tatsächlichen Verzehrgewohnheiten, sondern sind deutlich kleiner. Letztendlich ist das auch kein Wunder. Schließlich kann man sich so die Kalorien pro Portion schön rechnen und das Lebensmittel erscheint „leichter“.

Eine bisschen Abhilfe kann hier der Nutri-Score schaffen. Wenn alle TK-Pizzen mit der Lebensmittelampel ausgezeichnet sind, sieht man fix, welche wirklich die besseren Nährwerte hat, weil sie in einem hellgrünem B daherkommt, statt mit einem gelben C. Aber noch sieht man den Nutri-Score kaum. Und außerdem habe ich bisher noch kein Produkt mit einem warnenden, roten E gesehen. Könnte daran liegen, dass Hersteller, die solche Lebensmittel produzieren, den Nutri-Score lieber gar nicht nutzen. Denn wer sich für die Lebensmittelampel entscheidet, muss sie auf alle Produkte drucken, ohne Ausnahme. Mehr zum Nutri-Score und was wir in diesem Jahr von ihm erwarten können, habe ich hier zusammengefasst:

Nährwerteinschätzung durch Lebensmittelampel Nutri-Score als Orientierungshilfe

Seit kurzem drucken erste Lebensmittelhersteller den Nutri-Score auf ihre Produkte. Die Ampel zeigt an, welche Lebensmittel täglich gegessen werden können und welche nicht.  mehr...

Marktcheck SWR Fernsehen

Angemessene Portionsgrößen pro Person

Morgens reicht in der Regel eine Scheibe Brot mit Belag oder ein Müsli von etwa 60 Gramm. Wer reichlich Obst ins Müsli aus Getreideflocken und Saaten schnippelt, kommt mit 30 Gramm hin. Das sind etwa drei Esslöffel.

Der Salat zum Mittag bringt etwa 150 - 200 Gramm als angemessene Portion auf die Waage, wenn er aus Gemüse und Hülsenfrüchten besteht. Ein reiner Blattsalat dagegen ist mit 80 Gramm viel leichter.

Ein halber Liter Suppe ist als Hauptgericht genug. Wird sie als Vorspeise gereicht, reichen 200 Milliliter, also ein kleines Glas voll.

Fleisch und Fisch sind als Beilage jeweils 150 bis 200 Gramm schwer.
Verarbeitet zu Gulasch, Curry oder Bolognese-Sauce reichen 100 Gramm pro Mund.

3 mittelgroße Kartoffeln pro Mahlzeit reichen. Denn idealerweise sind sie genau wie Nudeln oder Reis lediglich eine Beilage, nicht der Hauptbestandteil der Mahlzeit.

  • Kartoffeln, gekochte Nudeln und Reis: 150 bis 200 Gramm
  • ungekochte Nudeln: 80 Gramm
  • ungekochter Reis: 60 bis 80 Gramm


Bei Hülsenfrüchten wie Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen reichen ungekocht etwa 70 Gramm pro Portion. Gekocht ist das knapp die doppelte Menge.

Bei Gemüse dürfen und sollen wir hemmungslos zuschlagen. Ist es die Hauptzutat auf dem Teller, können es locker 500 Gramm sein. Wenn kohlenhydratreiche Kartoffeln oder Nudeln dabei sind, das Gemüse also zur Beilage wird, dann sind 200 Gramm ausreichend.

Ein cremiges Dessert, egal ob Pudding oder Eiscreme ist etwa 150 Gramm schwer. Das entspricht auch etwa einer Banane oder einem Apfel und damit einer Portion Obst. Bei Trockenobst sind 40 Gramm eine Portion.

Eine Portion Nüsse sollten etwa 25 Gramm wiegen.

Diese Mengen orientieren sich an den Portionsgrößen der offiziellen Ernährungspyramide und sind natürlich lediglich Orientierungswerte. Ich rate, aufs Bauchgefühl zu hören. Mir war das über die Feiertage auch etwas abhandengekommen. Seit ich mir die Portionsgrößen für diesen Artikel wieder vor Augen führe (im wahren Wortsinn), klappt das wieder prima und ich kann auf Nachschlag etwa verzichten, weil ich tatsächlich satt bin.

Mandeln liegen in einer Hand (Foto: Imago, Imago)
Eine Hand voll Mandeln entspricht einer Portion. Imago Imago

Ein oder zwei Hand voll sind auch Portionen

Die Hand als „Messbecher“ zu nutzen, ist keine neue Erfindung. Auch die Portionen der staatlich anerkannten Ernährungspyramide beziehen sich schon aufs Handmaß.

Hände haben den Vorteil, dass sie genau wie die Portionsgrößen mitwachsen und deshalb für jeden anwendbar sind. Menschen mit kleinen Händen brauchen auch kleine Portionen, wie etwa Kinder. Große Menschen kriegen also auch größere Portionen.
Beim Abmessen mit der Hand geht es nicht darum, die Lebensmittel zu stapeln, sondern darum, was ganz natürlich reinpasst.

Portionen für eine Hand:
• ein Glas
• großes Obst wie Birne, Apfel
• eine Scheibe Brot
• Süßigkeiten
• Chips
• Nüsse

Portionen für zwei Hände, die als Schale zusammengelegt sind:
• ungekochter Reis und Pasta
• ungekochte Hülsenfrüchte
• Kartoffeln (nicht gestapelt, sondern locker reingelegt)
• Gemüse
• kleinstückiges Obst wie Kirschen oder Weintrauben
• Müsli

Beim Gemüse ist das Handmaß nur ein Richtlinie dafür, wie viel mindestens auf den Teller sollte. Mehr essen ist hier absolut möglich.

TIPP: Eine Portion Spaghetti passt in das Loch zwischen Daumen und Zeigefinger.

Portionen für den Handteller:
• Fleisch
• Fisch

Das Handmaß ist meines Erachtens eine wunderbare Möglichkeit, uns auf die Normalgröße von Portionen zu besinnen. Denn eigentlich ist den meisten durchaus klar, was zu viel ist und was nicht.

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