Frau macht mit dem Smartphone ein Foto von einer Pizza (Foto: imago images, Imago)

Abnehmen mit digitaler Hilfe

Gewicht und Essgewohnheiten mit Diät-Apps kontrollieren

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Derzeit sind wir viel zuhause, kochen und essen deshalb vielleicht mehr und können uns schwer motivieren, regelmäßig vor die Tür zu kommen. Abnehm-Apps können hier helfen.

Egal welche App man aussucht: Abnehm-Apps oder Diät-Apps unterstützen in jedem Fall eine bewusste Auseinandersetzung mit dem, was man isst. Und das Beste: Sie sind nicht nur für Abnehmwillige interessant, sondern auch für diejenigen, die ihr Gewicht lediglich halten wollen. Sprich, wer einfach mal überprüfen will, ob die eigene Ernährungsweise passt, der kann sie ebenfalls nutzen.

Was mich ebenfalls freut: Die Apps drehen sich nicht nur ums Essen. Sie beziehen auch Aktivitäten mit ein, egal ob echten Sport oder einfach nur Spazierengehen.

Kalorienzähler einer Abnehm-App (Foto: SWR)
Kalorienzähler sind das Herzstück der meisten Abnehm-Apps.

Der Kalorienzähler: das Herzstück der Apps

Bei allen Apps muss man anfangs Gewicht, Alter, Größe und Aktivitätslevel eingeben, also ob man sich im Alltag viel oder eher weniger bewegt. Genauso wichtig ist das Ziel. Also: Abnehmen oder Gewicht halten. Anhand dieser Daten errechnet die Abnehm-App, wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen sollte, um das persönliche Ziel zu erreichen.

Der wichtigste Teil der Diät-Apps ist also das Kalorienzählen. Dafür muss man bei jeder Mahlzeit eingeben, welche Lebensmittel in welcher Menge gegessen werden. In der App stehen bereits tausende Lebensmittel zur Auswahl. Die meisten sind von den anderen Nutzern selbst angelegt. Das Finden des richtigen Lebensmittels ist anfangs etwas zeitaufwändig, klappt aber nach ein paar Tagen immer schneller und nimmt nur jeweils wenige Minuten in Anspruch. Denn zum Einen merkt sich die App die Lebensmittel, die man schon eingegeben hat und die man häufig isst. Und zum Anderen hat man sich bei der Bedienung inzwischen eingegroovt und weiß, wie man sein Ernährungstagebuch führt.

Wer Fertiggerichte isst, kann die über den Barcodescanner blitzschnell tracken und muss nicht lange in der Datenbank suchen.

Achtung: Es lohnt sich, anfangs genau zu schauen, welchen Lebensmitteleintrag man übernimmt. Denn nicht alle Werte, die von der Community eingepflegt werden, stimmen auch.

Mann in Sportkleidung zeigt einer Frau etwas auf dem Smartphone (Foto: imago images, Imago)
Wer sich bewegt, kann mehr essen Imago

Aktivitätstracker: Laufen, Zumba oder Schritte zählen gehören dazu

Zweiter wichtiger Teil der Apps ist der Aktivitätstracker. Den kann man in der Regel mit dem Schrittzähler des Smartphones verbinden. Die App berechnet dann automatisch, wie viele Kalorien man durch die Bewegung verbrannt hat. Händisch können weitere sportliche Aktivitäten in die Abnehm-Apps eingetragen werden. Und auch die werden dem Kalorienkonto gutgeschrieben. Die meisten Apps bieten inzwischen auch Verbindungen mit Fitnessarmbändern oder -uhren als Erleichterung an und können so noch etliche weitere Gesundheitsdaten messen - wenn man das denn möchte.

Motivation und Kontrolle sind der Schlüssel zum Erfolg

Abnehm-Apps dokumentieren also, was ich esse und ob ich mich ausreichend bewege. Allein das reicht schon, um mich etwas zu disziplinieren. Und weil ich mehrmals täglich sehe, wo ich in Sachen Essen und Bewegung stehe, habe ich einen weiteren Anreiz, mein Tagesziel zu erreichen.

Also: Allein weil ich mich bewusst damit auseinandersetze, funktioniert die App.

Es fällt mir schwer, mir selbst in die Tasche zu lügen und nicht ehrlich zur App zu sein. Wer dafür die Kontrolle anderer braucht, kann alles, was er oder sie tut mit der Community teilen, Fotos posten und Fortschritte herausjubeln. Glücklicherweise muss man das nicht. Ist eine reine Einstellungsfrage.

Doch die Gewichtskontrolle per App klappt nur, wenn man selbst eine gewisse Grundmotivation mitbringt und wenn man dranbleibt. Auch hier unterstützt die App. Wenn ich den Eintrag fürs Frühstück vergessen habe, bekomme ich eine Erinnerungsnachricht. Das nervt zwar etwas, nützt aber.

Screenshot eines Ernährungsplans  (Foto: SWR, Sabine Schütze)
Ernährungspläne mit Aufgaben unterstützen und motivieren Sabine Schütze

Ernährungstagebuch und Aktivitätstracker sind kostenfrei

Die meisten Apps gibt es in einer kostenfreien Basisversion und einer kostenpflichtigen Premiumvariante. Wem ein Ernährungstagebuch und der Aktivitätentracker reichen, der kann sich eine kostenfreie Abnehm-App aussuchen. Ebenfalls fast immer kostenfrei ist ein zusätzlicher Wasserzähler. Auch ein Vernetzen mit der Abnehm-Community über Facebook etwa ist oft kostenfrei möglich. Damit kann man Gleichgesinnte zumindest virtuell treffen.

Genauer angesehen habe ich mir die Abnehm-Apps My Diät Coach, Yazio, Fatsecret, My Fitness Pal, Lifesum, WW (Weight Watchers) und Noom:

Bei den Apps, die ich getestet habe, bekomme ich nur bei Yazio weitere nützliche Funktionen, ohne zu zahlen. Eine ist die sogenannte Herausforderung. Hier kann ich anklicken, dass ich drei Wochen lang auf Fast Food, Schokolade oder Alkohol verzichten will. Viel besser ist aber die sogenannte Coach-Funktion. Dahinter verbergen sich vorgefertigte Pläne, die beim Abnehmen unterstützen und zwar ganz langsam, Schritt für Schritt. Das hilft ungemein, wenn man selbst nicht so recht weiß, wie man‘s angeht.

Wer mehr Kontrolle braucht und Unterstützung, der muss zahlen. Rezepte etwa kosten fast immer. Einzige mir bekannte Ausnahmen sind Yazio und Fatsecret. Bei Yazio kriegt man mit dem Plan vom Coach einige Rezepte dazu. Zugriff auf die volle Datenbank kostet wieder. Fatsecret dagegen bietet direkt den vollen Zugriff. Allerdings sind nicht alle Rezepte optimal, weil sie von den Nutzern selbst stammen. Hier muss man teilweise selbst einschätzen, welches Rezept sinnig erscheint. Fatsecret verspricht aber, dass die Rezepte alle bewertet und überprüft worden sind.

Wer die kostenfreie Basisfunktion der Apps nutzt, muss Werbung in Kauf nehmen. Immer wieder wird auf kostenpflichtige Zusatzfunktionen aufmerksam gemacht. Das nervt wirklich, ist aber der Preis des kostenlosen Angebots.

Mehr Motivation und mehr Funktionen kosten

Wer viel Rezeptunterstützung braucht oder einen persönlichen Ernährungsplan möchte, der muss dafür zahlen. In den kostenpflichtigen Abos, die man von Monat zu Monat abschließen kann oder auch etwas günstiger direkt für ein Jahr, sind auch detaillierte Auswertungen der Essgewohnheiten enthalten. Kostenfrei gibt es lediglich die Übersicht zu Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Detailauswertungen mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen kosten wieder. Ebenso Vorschläge, wie man die Ernährung im Zweifel anpasst.

WW (Weight Watchers) und Noom haben sich darauf spezialisiert, direkt eine Ernährungs- bzw. Verhaltensumstellung anzustreben. Beide Apps bieten deshalb nicht nur persönliche Ernährungspläne, sondern auch einen persönlichen Coach/Berater an, der weiterhilft und motiviert. Beide Apps gibt es ausschließlich kostenpflichtig. Ich habe sie deshalb nicht ausprobiert. Aber beide sind offenbar fundiert.

Screenshot eines Avatars einer Abnehm-App (Foto: SWR, Sabine Schütze)
Mithilfe eines Avatars besser abnehmen Sabine Schütze

Welche Abnehm-App passt zu mir?

Die Apps sind im Grundsatz zwar relativ ähnlich, unterscheiden sich aber leicht in der Bedienbarkeit. Sie alle lassen sich relativ leicht und intuitiv nutzen, so dass ich hier keine als besser oder schlechter einschätzen kann.

Mir selbst gefällt Yazio am besten, weil ich hier die meisten Funktionen kostenfrei kriege und die App ansonsten relativ schnörkellos daherkommt, mit einfach verständlichen Grafiken. Der Kalorienzähler wird rot, wenn man zuviel gegessen hat. Es gibt 20 thematische Ernährungspläne mit drei täglichen Aufgaben, Tipps und Rezepten. Da dürfte für jeden was dabei sein.

Wer es etwas verspielter mag, der wird MyDiätCoach schätzen. Hier stellt man sich einen Avatar zusammen, also eine Art Spielfigur, die das eigene Ich darstellt. Dieser Avatar bekommt etwa Belohnungen wie eine Kette oder Handtasche, wenn man die Tagesziele schafft, auch andere Kleidungsstücke. Und anhand des Abbilds kann man den eigenen Abnehmfortschritt virtuell sehen. Bei den anderen Apps sind es lediglich Grafiken, die eine Gewichtsabnahme zeigen.

Fatsecret wiederum kommt denen entgegen, die sich kostenfrei von Rezepten inspirieren lassen wollen und die ihr Essen gern fotografieren. Zwar kann man auch bei den meisten anderen Apps Fotos einstellen, wenn man mag. Aber nur Fatsecret bietet an, dass Essen zu fotografieren, um so direkt Vorschläge für das Ernährungstagebuch zu bekommen. Sprich, mithilfe des Fotos soll die App erkennen, was da auf dem Teller ist. Aber genau das klappt leider fast nie. Letztendlich war ich schneller, wenn ich mir meine Lebensmittel über die übliche Suchfunktion zusammengestellt habe.

Ernährung planen ohne Smartphone-App

Manchen ist das ständige Gefummele aber am Handy zu aufwändig - egal welche Abnehm-App installiert ist. Anderen ist das Handy einfach zu klein. Manchen Apps gibt es immerhin auch als Desktop-Versionen, sie lassen sich also am Rechner bedienen.

Wer sich im Internet nur ein paar Rezepte als Anregung raussuchen will und sonst lieber analog unterwegs ist, der kann sich selbst einen Plan schreiben. Denn wir alle wissen eigentlich, woran es hakt: Süßes schmeckt einfach zu gut. Tägliche Bewegung fällt schwer. Kalorienarme Mahlzeiten schmecken nicht so richtig. Wenn der Heißhunger kommt, greift man zu den falschen Lebensmitteln. Die Zeit für ein ordentliches Essen reicht nicht…

Damit solche Ausreden nicht gelten, brauchen wir klare Vorgaben. Die Einen mehr, die Anderen weniger. Man kann sich einen Plan in den Flur hängen, die wichtigen Punkte aufschreiben und dann selbst abhaken. Das Ganze geht auch virtuell zusammen mit der Freundin oder einer Facebook-Gruppe. Gemeinsam klappt es oft leichter mit dem Dranbleiben.

Das wichtigste: Die Vorgaben müssen erfüllbar sein und nicht gleich zu viel verlangen. Hier ist jeder selbst gefragt, seine Ansprüche festzulegen.

Mein eigener Plan zur Gewichtskontrolle
MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Täglich 10.000 Schrittexxxxxxx
Ein neues kalorien-bewusstes Rezept mit Obst oder GemüseFrühstückAbendMittag
4 Snacks bzw. Süßigkeiten pro Wochexxxx
8 Gläser Wasser trinken (ein Glas VOR jeder Mahlzeit)IIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII
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