STAND
AUTOR/IN

Eiweiß steckt in tierischen Produkten wie Eiern oder Fleisch, aber auch in Kürbiskernen oder Nüssen. Sabine Schütze sagt, wie viel Eiweiß man braucht und welche Proteine am besten verarbeitet werden können.

Dauer
Sendedatum
Sendezeit
20:15 Uhr
Sender
SWR Fernsehen

Sportler brauchen keine mit Proteinen angereicherte Lebensmittel

Freizeitsportler, ganz besonders Kraftsportliebhaber, greifen für den Muskelaufbau gern auf Proteinshakes und andere angereicherte Produkte zurück. Das ist unnötig, weil wir mit einer normalen Mischkost ausreichend Proteine aufnehmen, in der Regel mehr als nötig, nämlich etwas mehr als ein Gramm pro Kilo Körpergewicht. Das ist die Menge, die ein Spitzensportler braucht, um seine Muskeln ausreichend zu versorgen. Wer täglich etwa zwei bis drei Stunden sportelt, der kommt mit den üblichen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aus.

Das meiste Eiweiß steckt in tierischen Lebensmitteln

Ein kleines 100-Gramm-Schnitzel hat etwa 25 Gramm Proteine. Ein Glas Milch bringt es auf 7 Gramm und ein Ei ebenso.

Doch es gibt pflanzliche Eiweißquellen, die mehr drauf haben: Sojobohnen etwa bestehen zu einem Drittel aus Proteinen. Kürbiskerne können das mit 35 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sogar noch toppen. Grundsätzlich sind Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte hervorragende pflanzliche Eiweißquellen. Um möglichst viel davon in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln, das unser Körper nutzen kann, sollten sie möglichst vielseitig kombiniert werden: zum Beispiel Bohnen mit Mais, Getreide mit Saaten, Hülsenfrüchte mit Nüssen.

Pflanzliches Eiweiß bringt nicht so viel wie tierisches

Grundsätzlich kann unser Körper tierische Eiweiße besser verwerten als pflanzliche, weil deren Struktur unserer ähnelt. Hühnereiweiß beispielsweise können wir komplett nutzen. Es hat deshalb eine sogenannte biologische Wertigkeit von 100. Rindfleisch kommt auf 80.  Linsen haben eine biologische Wertigkeit von 45, Getreidemehle zwischen 60 und 80. Während Hülsenfrüchte eine bestimmte unentbehrliche Aminosäure enthalten, verfügt Getreide über eine andere. Kombiniert man beide, isst sie also gemeinsam, dann kommt man auf eine Wertigkeit, die sogar über 100 liegt und uns perfekt mit allen Proteinen versorgt.

Abnehmen mit proteinreicher Ernährung

Es gibt keinerlei wissenschaftliche Belege dafür, dass Proteine die Fettverbrennung ankurbeln oder sonstwie fürs Abnehmen sorgen. Studien, die diesen Effekt angeblich nachweisen, konnten nie einen direkten Zusammenhang zwischen viel Protein und Gewichtsverlust zeigen. Der Gewichtsverlust kann auch damit zusammenhängen, dass  Menschen, die bewusst proteinreich essen, oft Fettes und Süßes meiden.

Keine großen Proteinmengen in Grünzeug

Obst und Gemüse sind zwar nicht die allerbesten Eiweißquellen (mit Ausnahme von Hülsenfrüchten). Aber auch sie tragen gut zu einer ausreichenden Versorgung mit dem Baustoff bei. Brokkoli und Rosenkohl etwa enthalten auf 100 Gramm immerhin vier Gramm Eiweiß. Ananas sogar fünf. Und auch Pilze enthalten vier Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.

STAND
AUTOR/IN