Der Lebensmittelvergleich Ist Reis besser als Nudeln oder Kartoffeln?

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Reis ist beliebt und gilt als gesund. Wir vergleichen Reis mit Nudeln und Kartoffeln in Sachen Nährwert und klären, ob der Reis Schadstoffe enthält und schlank macht.

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Wir wollen wissen:

  • Was kann Reis wirklich? Ist er tatsächlich ein kalorienarmer Schlankmacher?
  • Wie viele Schadstoffe stecken drin?
  • Und wie schneidet Reis bezüglich der Nährstoffe ab?

Ernährungswissenschaftlerin Jola Jaromin-Bowe hält die Behauptung, dass die Kartoffel dick und Reis dünn macht, für einen Mythos. Sie erlebt häufig, dass Menschen richtig erstaunt sind, dass sie Kartoffeln essen dürfen. Und:

„Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hat Reis mehr Kalorien als die Kartoffel.“

Jola Jaromin-Bowe, Ernährungswissenschaftlerin

Und zwar viel mehr!

Grafik: 100 Gramm gekochter Reis hat doppelt bis dreimal so viele Kalorien wie die Kartoffel!   (Foto: SWR)
100 Gramm gekochter Reis hat doppelt bis dreimal so viele Kalorien wie die Kartoffel! Reis ist also kein Schlankmacher.

Wie viele Schadstoffe stecken im Reis?

Wir geben verschiedene Reis-Produkte ins Labor:

  • 2x Kochbeutel-Reis,
  • 2x losen Parboiled-Reis
  • und 2x als besonders gesund geltender Vollkornreis.
Reisstichprobe mit zweimal Kochbeutel-Reis, zweimal loser Parboiled-Reis und zweimal Vollkornreis inklusive der Preise (Foto: SWR)

Alle Produkte lassen wir auf Pestizide untersuchen, also Pflanzenschutzmittel. Das Ergebnis: Es gab fast nichts zu beanstanden. Nur in einer Probe wurden minimalste Mengen gefunden.

Arsen – ein natürlich vorkommendes Gift

Reis wird im Labor auf Arsen und Pestizide untersucht (Foto: SWR)

Alle Produkte lassen wir auch auf Arsen untersuchen.
Arsen ist ein Gift, das in Krimis schon oft die Hauptrolle gespielt hat. Weniger unterhaltsam ist dagegen, dass in der Vergangenheit bei Lebensmittelkontrollen immer wieder Arsen gefunden wurde – vor allem Reis ist belastet. Es können sich aber auch geringe Spuren in Brot, Milch oder sogar Wasser finden.

Das Problem: Anorganisches Arsen ist ein natürlich vorkommendes Element, das je nach Region in unterschiedlicher Konzentration im Boden, Grundwasser und in Pflanzen auftritt. Reis ist als Pflanze besonders betroffen, weil die Felder mit Wasser geflutet werden und so das Arsen aus dem Boden gelöst wird und in die Pflanze eintreten kann.

Naturreis ist oft am stärksten belastet, so auch in unserem Test.

Arbeiterinnen auf einem Reisfeld mit viel Wasser (Foto: SWR)
Reisfelder werden mit Wasser geflutet.

Das Ergebnis: Kein Produkt in der Stichprobe ist frei von Arsen. Aber immerhin liegt die Menge in allen Proben unterhalb der gesetzlich zulässigen Grenzwerte.

Der Toxikologe Jan Hengstler weiß, wie schwierig es ist, Arsen komplett aus Lebensmitteln rauszuhalten.

„Die Gefahr für uns ist, wenn wir Arsen dauerhaft aufnehmen, dann kann das krebserzeugend sein und deshalb sollen wir die Belastung möglichst reduzieren. Eine der stärksten Aufnahmequellen ist Reis!"

Prof. Jan Hengstler, Toxikologe TU Dortmund

Fazit: Was Pestizide und insbesondere Arsen betrifft, ist Reis eher Mittelmaß.

Weitere Tipps und Infos rund um das Thema Arsen in Reis und anderen Lebensmittel hat die Verbraucherschutzorganisation foodwatch e.V. zusammengetragen.

Wie viele Nährstoffe stecken im Reis?

Egal ob Reis oder Nudeln, die Vollkornvarianten haben grundsätzlich am meisten Vitamine und Mineralstoffe.

Aber wie bleiben beim Kochen die meisten Nährstoffe erhalten? Im Labor vergleichen wir zwei Methoden: Fürs Dampfgaren nehmen wir eine Portion Vollkornreis und exakt die doppelte Menge Wasser. Der Reis wird das Wasser komplett aufnehmen. Im zweiten Topf kocht der Reis in extraviel Wasser. Verschwinden die Nährstoffe beim Abgießen im Ausguss?

Ergebnis: Bei der Dampfmethode sind im Vergleich zur Wassermethode nach der Zubereitung noch fast ein Drittel mehr Nährstoffe vorhanden. Dämpfen schont also die Nährstoffe, von denen Reis sowieso nicht viele hat.

Jola Jaromin-Bowe, Ernährungswissenschaftlerin (Foto: SWR)
Jola Jaromin-Bowe, Ernährungswissenschaftlerin

„Wenn man die meisten Vitalstoffe aufnehmen möchte, sollte man unbedingt zur Kartoffel greifen. Damit kann kein Lebensmittel mithalten. Der weiße Reis ist zu vernachlässigen, weil der enthält fast nichts mehr.“

Jola Jaromin-Bowe, Ernährungswissenschaftlerin

Ergebnis: Nährstofftechnisch ist Reis also höchstens Mittelmaß.

Gesamtergebnis

Vollkorn-Reis ist meist stärker mit Arsen belastet, hat aber mehr Nährstoffe. Davon hat weißer Reis nur wenig. Er macht vor allem satt. Und wer viele Kalorien benötigt, viel Energie und viele Kohlenhydrate, für den ist Reis super geeignet!

Außerdem lässt er sich gut aufpeppen: Geben Sie buntes Gemüse zum Reis und vielleicht noch etwas Fisch, dann wird eine stimmige Mahlzeit draus.

Empfehlung: Nicht jeden Tag Reis essen

Da anorganisches Arsen die Nerven schädigen kann und krebserregend. ist, empfehlen Toxikologen, nicht jeden Tag Reis zu essen, um die Gesamtbelastung mit Arsen so gering wie möglich zu halten. Das ist vor allem für Kinder wichtig. Für Kinderlebensmittel gelten deshalb hinsichtlich der Arsenbelastung strengere Grenzwerte.  

Gekochter Reis wird in ein Sieb geschüttet. (Foto: SWR)

Tipp: Reis einweichen lassen und waschen

Professor Andy Meharg von der Queens University Belfast hat für die BBC-Fernsehsendung „Trust Me, I’m a Doctor“ drei verschiedene Zubereitungsarten untersucht.

  • Im ersten Experiment wurden die Körner auf die am weitesten verbreitete Art zubereitet: Der Experte gab einen Teil Reis zu zwei Teilen Wasser. Ergebnis: Auch hier reduzierte sich, wie in unserem eigenen Experiment, der Anteil des Arsens kaum.
  • Im zweiten Experiment wurde ein Teil Reis mit fünf Teilen Wasser gekocht. Am Ende wurde das überschüssige Wasser weggegossen. Ergebnis: Die Menge an Arsen halbierte sich fast.
  • Im dritten Experiment wurde der Reis über Nacht eingeweicht und vor dem Kochen so lange gewaschen, bis das Wasser klar war. Danach wurde er mit fünf Teilen Wasser gekocht. Ergebnis: Der Arsengehalt reduzierte sich um 80 Prozent.
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