Gesunde Nachtruhe Wie lassen sich Schlafstörungen vermeiden?

Schlechter Schlaf – ein Phänomen, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben. Doch wie lassen sich Schlafstörungen vermeiden? Gesundheitsexperte Dr. Lothar Zimmermann gibt Rat.

Dauer
Sendedatum
Sendezeit
20:15 Uhr
Sender
SWR Fernsehen

Unruhige Nächte, sich von einer Seite des Bettes zur anderen wälzend – das kennt wohl jeder. Meistens werden Begründungen wie Vollmond oder schweres Essen angeführt – und wenn es daran tatsächlich liegt, ist der Spuk nach einer Nacht auch wieder vorbei.

Chronische Schlafstörungen

Von einer chronischen Schlafstörung sprechen Experten, wenn man drei Nächte pro Woche nicht richtig schlafen kann und dieser Zustand länger als einen Monat anhält. Dabei gibt es ganz unterschiedliche Arten von Schlafstörungen – von Ein- und Durchschlafstörungen über erhöhte Tagesschläfrigkeit bis hin zu Atmungsstörungen oder Verhaltensauffälligkeiten im Schlaf.

Dafür gibt es rund 50 Ursachen – äußere Einflüsse, psychische oder organische Beeinträchtigungen. So stören Alkohol, Nikotin oder Medikamente den Schlaf ebenso wie Ärger, Stress oder Depressionen. Chronische Schmerzen oder krankhaftes Schnarchen (Schlafapnoe) können einen erholsamen Schlaf genauso verhindern wie hormonelle Störungen oder das Restless-Legs-Syndrom. Woran genau es liegt, klärt am besten ein Arzt ab. Im Zweifelsfall kann auch der Besuch in einem Schlaflabor Klarheit über die Schlafstörung verschaffen.

Dauerhafte Schlafstörungen sind gesundheitsgefährdend

Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert Folgen für seine Gesundheit. Nicht nur, dass das Unfallrisiko drastisch steigt – eine durchgemachte Nacht hat auf die Reaktionszeit einen ähnlichen Einfluss wie 0,8 Promille Alkohol im Blut. Auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Depressionen oder Antriebslosigkeit steigt. Nicht ohne Grund ist Schlafentzug eine Foltermethode.

Medikamente sind keine Lösung

Viele Menschen mit Schlafstörungen greifen zu Medikamenten – die gibt es teilweise rezeptfrei in der Apotheke. Dort werden sowohl Präparate auf pflanzlicher Basis verkauft (zum Beispiel Baldrian, das nachgewiesenermaßen beruhigend wirkt), aber auch Antihistaminika der ersten Generation – wegen der Nebenwirkungen eine eher zweifelhafte Methode. Überhaupt beseitigen Medikamente im besten Fall das Symptom, nicht aber die Ursache des Problems. Das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte prüft derzeit, unter anderem das Medikament Hoggar Night als verschreibungspflichtig einzustufen.

Rezeptpflichtige Medikamente können schnell abhängig machen und sollten daher nur in akuten Belastungssituationen und nicht länger als zwei bis vier Wochen am Stück eingenommen werden.

Erfolgversprechender sind ohnehin feste Einschlafrituale und mehr Schlafhygiene – und die beginnt lange vor dem Zubettgehen:

  • in den Stunden vorm Schlafengehen den Tag langsam „runterdimmen“ – nichts Aufregendes wie spannende Filme, aufreibende Diskussionen oder lästige Termine in die Abendstunden legen, positiven wie negativen Stress vermeiden
  • zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten zwei bis drei Stunden liegen
  • Sport ist gut – aber nicht unmittelbar vorm Schlafen
  • Alkohol, Koffein und Nikotin pushen den Körper – darauf lieber verzichten
  • das Schlafzimmer ist zum Schlafen da – Fernseher, Schreibtisch oder Smartphone am besten daraus verbannen
  • dunkel und 18 Grad Celsius – so sieht die ideale Schlafumgebung aus
  • Entspannungstechniken können helfen, wenn nachts das „Gedankenkarussell“ kreist - oder eine To-do-Liste, auf der man lästige Gedanken einfach bis zum nächsten Morgen loswerden kann
STAND