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Wieder gut schlafen lernen! Ein Wunsch den alle teilen, die unter Schlafstörungen leiden, und das gilt in Deutschland für viele Menschen. Guter Schlaf wirkt tatsächlich Wunder.

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Schlaf ist das wichtigste biologische Reparaturprogramm des Menschen.

Helene Schwarz schreibt Tagebuch (Foto: SWR)
Schlafentzug wirkt sich negativ aus, auf die Gesundheit und die Stimmung. Das kennen Betroffene, wie Helene Schwarz aus Limburgerhof zur Genüge.

Nicht schlafen können, grübeln, sich wälzen – vor 15 Jahren ging es bei Helene Schwarz damit los. Für sie gab es nur einen Ausweg: Eine Behandlung im Schlaflabor in Klingenmünster. Helene Schwarz erinnert sich:

"Ich hab damals viel und schnell geweint, bin viel sensibler gewesen, es war mir alles zu viel. Dann war es an der Zeit, dass was passiert, da bin ich ins Schlaflabor gegangen."

Wann wird erholsamer Schlaf nachhaltig beeinträchtigt?

Dr. Hans-Günter Weeß ist Schlafforscher am Pfalzklinikum Klingenmünster und gibt seine Erfahrungen seit langem öffentlich weiter.

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Der Experte spricht von behandlungsbedürftigen Schlafproblemen, wenn man über vier Wochen lang an mindestens drei Tagen pro Woche so schlecht schläft, dass man auch am Tage beeinträchtigt ist. 

Dann sollte man zunächst zu seinem Hausarzt gehen, um organische Ursachen ausschließen zu können. Oder auch auf die möglichen Nebenwirkungen von eingenommenen Medikamenten schauen zu lassen, denn auch diese können Schlafprobleme verursachen.

 Was tun, wenn erholsamer Schlaf fehlt?

Wenn erholsamer Schlaf fehlt, liegt das meist im eigenen Verhalten oder der inneren Haltung, wenn Menschen nicht rechtzeitig oder überhaupt nicht mehr abschalten können.

Der Grund liegt mit in unserer 24-Stunden-Gesellschaft, in der einerseits ständige Einsatzbereitschaft verlangt wird – bis hin zum Schichtdienst - und andererseits elektronische Medien zu jeder Tages- und Nachtzeit Ablenkung und Unterhaltung bieten.

So machen wir immer öfter – auch buchstäblich mit Licht - die Nacht zum Tage, ob für die Arbeit oder für unser Freizeitverhalten. Abschalten fällt vielen Menschen immer schwerer, der Schlaf bleibt aus.

Dr. Hans-Günter Weeß arbeitet bei seinen Patienten deshalb mit einem verhaltenstherapeutischen Ansatz:

  • Zu Beginn seines dreiwöchigen Programms für Schlafsuchende, empfiehlt Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß ein Schlaftagebuch.
  • Abends unmittelbar vor dem Zubettgehen und morgens gleich nach dem Aufstehen sollen sich die Betroffenen fünf Minuten Zeit nehmen zum Ausfüllen der Fragebögen.
  • Wie fühlt man sich? Wie hat man geschlafen? Wie erholsam war der Schlaf? Was hat den Schlaf gestört?
  • Die ausführlichen Fragen im Morgen- und Abendprotokoll verschaffen einen Überblick über die tatsächliche Situation und mögliche Störfaktoren.

Richtig ist: Nachts schlafen ist erholsamer als tagsüber, aber es gibt verschiedene Schlaftypen. Zum einen die Eulen, die erst spät ins Bett finden und die Lerchen, die gerne früh aufstehen. Es gilt, für seinen Schlaftyp entsprechende Schlafzeiten zu finden.

Was kann jeder selbst für erholsamen Schlaf tun?

Als erste Maßnahme den Wecker im Schlafzimmer aus dem Sichtfeld verbannen und nicht zwanghaft nachts kontrollieren, wann man wie viel schläft. Außerdem möglichst regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen einhalten. Fette, schwere Mahlzeiten und Alkohol am Abend vermeiden – denn damit ist schlechtes Schlafen vorprogrammiert.

Helene Schwarz beim Spaziergang (Foto: SWR)
Helene Schwarz setzt auf Bewegung, um zu entspannen und müde zu werden.
  • Tägliche Spaziergänge mit oder ohne Hund, in schöner Landschaft, tun der Seele von Helene Schwarz gut und machen auch körperlich müde.
  • Im Bett liegen und sich stundenlang wälzen, das gibt es bei ihr nicht mehr. Helene Schwarz steht dann lieber auf.
  • Eine Zeitlang hat sie auch ein "Grübeltagebuch" geführt – einfach aufgeschrieben, was sie bedrückte, damit war es aus dem Kopf raus und sie konnte besser entspannen sowie ein- und durchschlafen.
Schlafforscher Dr. Weeß (Foto: SWR)
Wichtig ist, dass zwischen Alltag und Schlaf abends eine Entspannungsphase steht, sagt Schlafforscher Dr. Weeß.

Welche Tricks für erholsamen Schlaf gibt es noch?

Vor dem Zubettgehen sollte man versuchen, sich in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, emotional, gedanklich, körperlich.

  • Dabei kann man das "Kopfkino" nutzen, eine eigene individuelle Traumreise durch den Tag machen.
  • Dabei erinnert man sich nochmal an schöne Erlebnisse vom Tage, geht in das gute Gefühl wieder hinein – mit allen Sinnen.
  • So haben Unruhe und Grübeln keinen Platz und Entspannung kann sich einstellen.

Stress bringt das moderne Leben genug mit sich. Für Entspannung muss jeder aktiv selbst sorgen – das kann durch Sport oder mit Hilfe einer Entspannungstechnik wie Yoga oder Tai Chi sein. Oder mental – Entpflichtung am Abend ist das Zauberwort!

Es muss nichts mehr getan werden, gedanklich darf abgeschaltet und alles weitere auf den nächsten Tag verschoben werden.

Auch dem Schlaf selber sollten Menschen mit Schlafstörungen gelassen begegnen, denn auch wer mal ein paar Stunden zu wenig schläft, kann damit gut durch den Tag kommen.

Fazit

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