Sport an der frischen Luft

Fit werden mit Outdoor-Training

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Ein ganzer Tag am Schreibtisch. Viel gesessen. Viel gegessen. Wenig bewegt. Da tut Sport an der frischen Luft doch richtig gut. Vor allem unser Immunsystem profitiert vom Training im Freien.

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Durch die Arbeit im Homeoffice und am Schreibtisch verkümmern unsere Muskeln. Vor allem die "Hüftstrecker" leiden beim Sitzen. Auch die Brustwirbelsäule neigt sich bei der Arbeit am PC stark nach vorne.

Beschwerden durch zu viel Sitzen

Männer haben durch die Schreibtischarbeit öfter mit Schmerzen im Lendenwirbelbereich zu kämpfen, Frauen mit Nackenschmerzen. Mit gezieltem Training kann man diesen typischen Beschwerden viel entgegensetzen.

Dabei sind Aufrichtung und Streckung von Rücken und Gliedmaßen wichtig. Zu den funktionalen Übungen sollten außerdem noch Ausdauer und Kräftigung durch Gewichte dazu kommen. Effektiv sind kurze Intervalle, ähnlich einem Zirkeltraining. Dadurch wird auch eine Überlastung der Gelenke vermieden und der Kreislauf kommt auf Touren.

Das ist die richtige Kleidung für den "Draußen-Sport"

Wer bei diesen Temperaturen draußen trainieren will, sollte sich ein, zwei Gedanken zur richtigen Kleidung machen. Es gilt das Zwiebelprinzip: Funktionsunterwäsche + Wärmeschicht + Witterungsschutz. Wenn man mit kalten Gewichten oder auf dem Boden arbeitet, sind im Winter Handschuhe zu empfehlen. Wichtig: eine Mütze - auch über den Kopf verliert man viel Wärme. Für das Workout auf dem Boden sollte man eine Matte dabei haben.

Krafttraining im Freien: Frau wird von Personal Trainer angeleitet (Foto: SWR)
Krafttraining im Freien: Frau wird von Personal Trainer angeleitet

Vor dem Training: Aufwärmen. Und zwar gründlich. Das kann ein Dauerlauf sein und Dehnübungen. Sonst drohen beim Krafttraining Zerrungen. Bei Minustemperaturen sollte man nicht zuviel Ausdauertraining machen, die kalte Luft reizt die Bronchen. Das Tempo stimmt, solange man sich beim Laufen noch locker unterhalten kann.

Außerdem: Beim Training das Trinken nicht vergessen – auch wenn man im Winter nicht so schnell Durst verspürt.

So stärkt Outdoor-Training die Abwehrkräfte

Sport im Freien stärkt nicht nur das Herz-Keislauf System, sondern aktiviert auch das Immunsystem. Durch die körperliche Aktivität schütten wir Hormone aus, die die Abwehrkräfte stimulieren. Man sollte es aber nicht übertreiben und sich gänzlich auspowern. Damit bewirkt man nämlich das Gegenteil.

Muskeltraining heizt die Körperfunktionen an. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Energie. Das ist auch der Grund, warum Männer im Winter oft weniger frieren als Frauen - eine Erkenntnis der Sportwissenschaft.

Wer öfter neue Übungen ausprobiert, tut auch etwas für den Kopf. Die geänderten Bewegungsabläufe aktivieren die Nerven im Gehirn.

Sport in der Gruppe hilft, den inneren Schweinehunde zu überwinden (Foto: SWR)
Sport in der Gruppe hilft, den inneren Schweinehunde zu überwinden

Ein weiteres Plus: In der Natur können unsere Lungen Sauerstoff tanken und die Schleimhäute trocknen nicht so schnell aus wie beim Training in der Halle. Die Bewegung an der frischen Luft hilft außerdem, Stress abzubauen.

Diese Übungen kann man alleine machen

Sporttrainer empfehlen einen fünfminütigen Dauerlauf als warm-up (Aufwärmen) und anschließend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge.

Man sollte langsam und kontrolliert beginnen und jede Übung nur dreimal hintereinander absolvieren, immer abwechselnd. So kommt es nicht zur Überlastung der Gelenke. Mit einem Richtwert von ca. 20 Minuten hat man bereits ein gutes Ganzkörpertraining.

Wem das zu viel ist, der kann auch durch Fahrradfahren oder zügiges Spazierengehen sein Immunsystem stärken.

Zuschuss für professionelles Outdoor-Training

Vielerorts gibt es mittlerweile Sportgruppen, die zusammen im Freien trainieren - häufig angeleitet von einem Profi. Oftmals bezuschussen die Krankenkassen die Kosten für solche Trainingsangebote.

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