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Lust auf Fettiges, Deftiges oder Süßes - hinter solchen Heißhungerattacken können unterschiedlichste Ursachen stecken. Die Psyche spielt dabei eine wichtige Rolle. Was man dagegen tun kann ist eigentlich ganz einfach – und doch alles andere als leicht!

Wodurch entsteht Heißhunger?

Heißhunger kommt plötzlich. Der "Jieper" kann sich auf Süßes, Salziges oder Deftiges beziehen. Ein Grund kann sein, dass dem Körper wichtige Bestandteile der Ernährung fehlen, die er zur Energiegewinnung braucht. Hunger ist grundsätzlich ein lebenserhaltendes Signal, das anzeigt, dass der Körper Nahrungs-Nachschub braucht.

Hunger ist eine Reaktion auf das Absinken des Blutzuckerspiegels. Wenn das Heißhungergefühl nur selten auftaucht, handelt es sich um ein harmloses Körpersignal, das gestillt werden sollte, um Nährstoffmangel zu verhindern.

Ursachen für Heißhunger sind zum Beispiel: Unterzuckerung nach langen Essenspausen, ausgelassenen Hauptmahlzeiten, bei Blitzdiäten oder durch viele kleine Mahlzeiten, die nur wenig Energie liefern, nach körperlicher oder geistiger Anstrengung – etwa nach dem Sport, nach körperlicher Arbeit oder stundenlangem, konzentrierten Arbeiten.

Weitere Gründe sind hormonell bedingt, während Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Jugendlichen während der Wachstumsphase, während des Menstruationszyklus und in der Menopause, oder auch Gewohnheiten wie etwa die Schokolade nach dem Essen und die Chips zum Fernsehen.

Auch Schlafmangel will der Körper über eine erhöhte Energiezufuhr durch Nahrung ausgleichen. Solche gelegentlichen Heißhungerattacken sind nicht unbedingt problematisch, allerdings sind die Grenzen fließend.

kleiner Junge mit beschmiertem Gesicht isst genüßlich ein Schokoladeneis (Foto: Imago, Imago/blickwinkel -)
Kinder lieben süße Belohnungen zwischendurch Imago Imago/blickwinkel -

Essen ist eng mit unseren Gefühlen verbunden. Wer gut gelaunt ist, für den ist Essen weniger wichtig. Kinder werden mit Süßem belohnt. Aber auch Erwachsenen spenden Schokolade, Fast Food oder salziges Knabberzeug scheinbaren Trost.

Heißhungerattacken können auch seelische Ursachen haben und durch Stress, intensive Emotionen, durch Migräne und Prämenstruelles Syndrom, durch Depressionen und Langeweile, durch Frust und seelische Belastungen aber auch durch Medikamente ausgelöst werden.

Wenn Heißhungerattacken regelmäßig auftreten oder Sie selbst einen Verdacht auf einen krankhaften Hintergrund haben, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Die Anfälle sind dann ein Alarmsignal des der Abklärung bedarf.

Schließlich spielen auch gesellschaftliche Faktoren eine Rolle. Unsere Ernährungsgewohnheiten verändern sich, die Hauptmahlzeiten werden oft nicht mehr gemeinsam in der Familie eingenommen, sondern oft als Snack unterwegs, auf der Straße. Für Kinder und Jugendliche, aber auch für Erwachsene, kann dieses dauerhafte "Snacking" mit der Zeit problematisch werden.

Dazu kommt, dass unsere "Gier" nach Süßem und Salzigem entwicklungsgeschichtlich in unseren Genen verankert ist.

Wir können gar nicht anders, denn diese lebenswichtigen Nährstoffe waren jahrtausendelang schwer zu beschaffen. Wir sind im öffentlichen Raum heute ständig Essensreizen ausgesetzt, weil wir es sehen und vor allem durch die ausgesandten Düfte, auf die wir reagieren, ob wir das wollen oder nicht. Und dann entsteht ein "Jieper" auf süß oder salzig, dem muss man erst einmal widerstehen können.

Wir ernähren uns weiterhin wie in den vergangenen Jahrhunderten und Jahrtausenden nach unserem angeborenen Essverhalten, - was sich aber wesentlich verändert hat ist unser Bewegungsverhalten. Wir bewegen uns im Alltag nur noch extrem wenig, das heißt der Energieverbrauch fehlt, die Rechnung geht nicht mehr auf.

Junge Frau kann ihrem Heisshunger nach Süßigkeiten nicht widerstehen (Foto: Imago, Imago/Chromorange -)
Nervennahrung: Schoko schägt Apfel Imago Imago/Chromorange -

Eine Steigerung des "Snacking" ist ein achtloses Essverhalten, das vor allem für Menschen, die häufig alleine essen, zur Gewohnheit werden kann – Essen am Computer oder vor dem Fernseher. Wenn dann die Nahrung noch hauptsächlich aus Schokolade, Keksen, Chips, salzigen Erdnüssen oder ähnlichem besteht, nehmen wir, ohne dem Beachtung zu schenken, weil wir mit unserer Aufmerksamkeit ganz auf dem Bildschirm sind, sehr schnell viel zu große Kalorienmengen zu uns. Kommt solch achtloses Essen regelmäßig vor und wird zur Gewohnheit wird unser Körper beim nächsten Mal in dieser Situation mit dem entsprechenden Heißhunger genau diese Nahrung wieder einfordern.

Was tun, wenn die Heißhungerattacke kommt?

Eine Maßnahme: Wenn eine Attacke auftritt, erst mal etwas trinken und abwarten – vielleicht hatte man eigentlich Durst. Denn oft werden Durst oder auch Appetit mit Hunger verwechselt. Apropos Trinken: Wasser ist angesagt und fein, zuckerhaltige Getränke sind schon wieder ein Snack mit vielen Kalorien.

Besser ist es, zu frischem Obst oder Gemüse zu greifen als zu Süßigkeiten oder Chips. Das heißt allerdings, man muss sich entsprechend vorbereiten und Obst und Gemüse auch zuhause haben!

Womit kann man sich auf Attacken vorbereiten?

  • Einzeln verpackte kleine Süßigkeiten da haben - dann sieht man an den leeren Tütchen hinterher besser, wie viel man schon verzehrt hat.
  • Eine Naschbox für solche Fälle richten, mit ein paar Gummibärchen, Nüssen, einem Stück Schokolade – nicht mehr als 150 Kalorien; die bereite ich vor wenn ich satt bin, also in klarem Zustand, mit klarem Kopf.

Wie kann man Heißhungerattacken vorbeugen?

Wenn die Heißhunger-Attacken schon regelmäßig kommen, dann hilft nur, sich wieder umzustellen, eine Veränderung der Lebensgewohnheiten – und Disziplin; aber alles mit Maß. Es bringt auch nichts, wenn nun versucht wird, alles ganz besonders richtig zu machen. Cool bleiben ist angesagt, und nichts zum Problem machen.

Eine "Slow Food"-Kultur beim Essen hilft schon viel:

  • langsam essen – damit der Körper Zeit hat, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln, souverän sein im Umgang mit der eigenen Zeit
  • im Sitzen essen, auch bei einem kleinen Imbiss, am besten mit anderen zusammen
  • regelmäßige und ausgewogene Ernährung - nicht nur überwiegend Kohlehydrate – also Zucker – sondern ebenso Fett und Eiweiß.

Selbst kochen hilft für eine ausgewogene Dosierung:

  • sich täglich eine warme Mahlzeit gönnen
  • keine Diät, aber auf gezuckerte Getränke verzichten
  • keine Snacks zwischendurch und Verzicht auf regelmäßige "Belohnungen" – die wieder zu Gewöhnung führen würden
  • anderen mit Essen Freude machen - verschenken und teilen
  • achtsam sein - Hier und Jetzt leben
  • und beim Essen Genuss und Qualität wählen, denn Essen bringt Lust und Ästhetik in den Alltag

Bewegungs-Kultur:

  • Anstrengungsfreude wertschätzen
  • Bewegungs-Gelegenheiten im Alltag entdecken - Hingehen: zur Schule, zum Einkaufen, zum Kindergarten
  • Treppe statt Aufzug
  • 3-5 Mal / Woche für 20–30 Minuten wirklich schwitzen
  • aber auch: kein Problem daraus machen – es geht so viel wie eben geht
  • Schlafmangel vermeiden
  • den Mut auch zur "nicht perfekten" Bewegung haben, einfach mal anfangen
  • Verbündete suchen – andere ermuntern, gemeinsam macht´s noch mehr Spaß
  • Bewegung bringt Freude und Wachheit in den Alltag

Fazit

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