Übung 1: Beckenboden
Setzen Sie sich mit leicht geöffneten Knien auf einen Stuhl. Die Füße auf dem Boden aufsetzen. Fassen Sie mit der rechten Hand unter die rechte Pobacke und mit der linken entsprechend unter die linke Pobacke. In der Tiefe der Gesäßmuskulatur spüren Sie rechts und links die Sitzbeinknochen. Bewegen Sie Ihr Becken etwas vor und zurück, um die Gewichtsverschiebung auf dem Sitzbeinknochen zu spüren. Verschieben Sie das Gewicht nach rechts und links, um sicher zu stellen, dass Ihr Gewicht auf beiden Höckern gut verteilt ist. Versuchen Sie jetzt Ihre Sitzbeinhöcker nach vorne zu schieben.
Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur wird Ihr Oberkörper länger und stabiler. Bauen Sie die Spannung mit der Ausatmung auf und lösen Sie sie langsam mit der Einatmung
Wiederholungen: 10 Mal
Übung 2: Bauch zur Wirbelsäule ziehen
Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Die Füße sind hüftgelenksbereit aufgestellt. Fühlen Sie mit einer Hand seitlich den Lendenwirbelbereich und drücken Sie den unteren Rücken in die Stuhllehne. Es darf kein Hohlraum zwischen Stuhllehne, Hand und Rücken sein. Ziehen Sie gleichzeitig den Bauch 2 fingerbreit unterhalb des Bauchnabels Richtung Wirbelsäule und konzentrieren Sie sich auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels
Übung 3: Bauch zur Wirbelsäule ziehen mit Beinanheben
Heben Sie nun abwechselt einen Fuß etwa 5 cm an, ohne dass sich die Wirbelsäule von der Lehne oder der untere Bauch von der Wirbelsäule entfernt.
Wiederholung: 5-15 Mal
Führen Sie die Übung sehr langsam und kontrolliert aus, um den Kontakt zum unteren Bauch nicht zu verlieren. Bei richtiger Ausführung spüren Sie nach 4-5 Runden, wie ein leichtes Spannungsgefühl in der unteren Bauchmuskulatur entsteht. Das trägt dazu bei, dass die Wirbelsäule geschützt ist.
Übung 4: Feueratmung
Nehmen Sie zwei tiefe Atemzüge. Beim dritten Atemzug heben Sie den Brustkorb an und ziehen Sie die Bauchdecke kräftig nach innen. Dabei entsteht in der Nase ein schnaubendes Geräusch.
Wiederholung: mindestens 20 Mal
Achten Sie darauf, dass nur die Bauchmuskeln arbeiten. Die Stirn sollte entspannt bleiben. Nehmen Sie diese aktive Ausatmung und die Pumpstöße bewusst wahr, dann werden Sie schnell einen Effekt in der Körpermitte spüren.
