Übung 1: Kinn zur Brust
Bringen Sie den Kopf genau über den Körper wie eine Kugel auf einem Stab. Wachsen Sie mit dem Scheitel kerzengerade gen Himmel. Jetzt den Kopf einrollen, Kinn zur Brust führen. Konzentrieren Sie sich während dieser Bewegung darauf, dass Sie „in die Länge beugen“ und die Nackenwirbelsäule nicht drücken. Nun bewegen Sie Ihr Gesicht ganz nach vorne unten gegen die Brust, mit lang gestrecktem Nacken, so weit es ohne Druck geht. Ausatmen!
Der Abstand Kinn-Brust geht gegen Null.
Dann Kinn lösen und ohne Ehrgeiz und Druck den Blick nach oben, den Kopf nach hinten führen. Behalten Sie den Nacken lang. Einatmen!
Machen Sie den Check: Können Sie die Decke oder den Himmel genau im Zenit über Ihnen betrachten, ohne die Halswirbelsäule zu knicken oder die Augen übermäßig zu verdrehen?
Übung 2: 3-Räder-Taktik
Mit der sogenannten 3-Räder-Taktik wird der Körper von Kopf bis Fuß aufgerichtet. Nicht nur der Fuß, sondern auch die Hüfte und die Schultern sind entscheidend für einen gesunden geraden Stand.
Ausgangsposition: Becken nach vorne kippen, mittleren Rumpftrakt aufrichten, Schultern nach hinten rollen.
1. Rad: Hüfte dreht nach hinten, Schambein nach oben innen, Steißbein zieht nach unten innen, um so ein Hohlkreuz zu vermeiden.
2. Rad: Der Körperbereich oberhalb der Hüfte dreht nach vorn, richtet sich auf (Nierenbereich zieht nach oben).
3. Rad: Schulter nach hinten ziehen - nur die Schulterkugel, der obere Rücken bleibt offen, Schulterblätter nicht zusammenziehen.
Wichtig ist es, diesen Check in den Alltag zu integrieren, denn nur so kann man Fehlhaltungen beheben und den Körper für eine gesunde Haltung umprogrammieren.
Hinweis: Große Probleme macht vielen Menschen gerade das 3. Rad, die Schultern. Ursache ist eine verkürzte und verkrampfte Schultermuskulatur durch fehlerhafte Bewegung der Schultern
Übung 3: Schulterrotation
Diese einfache Übung hilft zu verstehen, wie eine gesunde Schulterposition aussieht und wie sie funktioniert:
Daumen hoch ist die „offene Position“. Daumen runter ist die „geschlossene“ Schulterposition, bei der der Oberarmkopf nach vorne rotiert.
Um das zu üben, beide Arme zur Seite ausstrecken und eine Faust machen. Dabei zeigt der Daumen nach oben (Grundposition). Dann die Daumen nach vorne unten drehen, dabei dreht der Oberarmkopf nach vorne. Die Schulter kommt so in die „geschlossene Position“, die wir benötigen, wenn wir die Hand hinter den Rücken bringen wollen. Im Fluss des Atems diese beiden Rotationen mehrmals üben, das macht und hält die Schultern beweglich.
Übung 4: sitzende Taube
Durch das lange Sitzen ist auch die Hüftmuskulatur oft verkürzt und der untere Rücken schmerzt. Die folgende Übung kann effektiv Abhilfe schaffen und ist überall im Sitzen ausführbar.
Ausgangsposition ist der hüftbreite Sitz auf dem Stuhl:
Dann den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel legen und den Fuß flexen, das heißt die Zehen ranziehen, um das Knie zu schützen. Wer möchte kann dann bei der nächsten Ausatmung den Oberkörper mit geradem Rücken langsam nach vorne beugen, damit wird die Dehnung noch verstärkt. Die Abduktoren, Adduktoren sowie die gesamte Gesäßmuskulatur werden durch die Taube wunderbar beweglich.
Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredaktion