Eine Frau macht auf einer Matte eine Yoga übung im Schneidersitz. Neben ihr leuchten Kerzen (Foto: picture-alliance / Reportdienste, Dasha Petrenko)

Körper & Geist

Entspannt Durchatmen

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Sie möchten Stress hinter sich lassen und mehr für die Gesundheit tun? Diese gezielten Atemübungen helfen dabei, richtig durchzuatmen und verbessern die Lungenfunktion.

1.) Das schnüffelnde Einatmen

Das Zwerchfell ist nach dem Gesäßmuskel der zweitgrößte Muskel im Körper. Dieser Muskel muss trainiert werden. Das schnüffelnde Einatmen ist eine wirksame Übung, um das Zwerchfell zu kräftigen.

Anleitung: Dabei atmet man schnüffelnd durch die Nase ein, indem man dreimal kräftig die Luft einzieht. Im Anschluss pustet man die Luft langsam und gleichmäßig auf 3 zählend wieder aus. Diese Übung kann intensiviert werden, indem man nur durch ein Nasenloch einatmet und indem man die Zahl immer weiter erhöht, also auf vier einatmet, auf vier ausatmet usw. Das ganze kann man auch dann noch mit einem Nasenloch (das andere zuhalten) machen und dann auf das andere Nasenloch wechseln.

2.) Atmen durch einen Trinkhalm

Die Atemmuskulatur umfasst natürlich nicht nur das Zwerchfell sondern die Flanken, der Rücken, der Bauch sind auch an der Atmung beteiligt. Je mehr man diese Muskulatur trainiert umso größer wird das Lungenvolumen umso mehr vermeidet man Kurzatmigkeit.

Regina Saur atmet durch einen Trinkhalm (Foto: SWR)

Anleitung: Nehmen Sie einen Trinkhalm und ziehen Sie durch diesen die Luft auf 3 ein, halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie durch den Trinkhalm auf drei wieder aus. Auch hier ist das Ziel, bei jedem weiteren Atemzug die Ein- und Ausatmungsphase zu verlängern. Warum der Trinkhalm? Hier wird der Atemstrom kanalisiert und automatisch die daran beteiligte Atemmuskulatur aktiviert: Flanken, Bauch, Rücken. Das ist eine Übung die u.a. auch Opernsänger*innen täglich machen, um ihre Atemmuskulatur zu trainieren. Damit kann man die Ausatmung verlängern, um damit auch eine tiefere Einatmung zu bekommen, und somit zu einer besseren Belüftung der Lunge. Umso länger Sie ausatmen, umso länger müssen Sie dann auch wieder einatmen.

3.) Atmung in die Flanken und den Rücken

Anleitung: Nehmen Sie ein Handtuch, einen Yogagurt oder ein Fitnessband, legen Sie es um den Rücken und halten Sie es rechts und links unterhalb der Achsel fest. Ziehen Sie das Tuch oder Band richtig an und atmen Sie bei der Einatmung bewusst gegen diesen Widerstand sowohl in die Zwischenrippenmuskulatur als auch in den Rücken. Auch hier bewusst Einatmung und Ausatmung gleich lang halten und wenn möglich immer weiter verlängern. Ganz wichtig, beim Einatmen NIEMALS die Schultern hochziehen!

Regina Saur hat ein Handtuch für eine Atemübung um den Rücken gelegt (Foto: SWR)

4.) Der Kutschersitz

Anleitung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Beine hüftbreit auseinander und legen beide Arme bequem auf den Oberschenkeln ab. Lassen Sie den Kopf locker hängen. Atmen Sie durch die Nase ein, auf drei zählen und bewusst in den Rücken einatmen, dann auf drei ausatmen. Der Kutschersitz verhindert, dass man in die Brust atmet und die Schultern hochzieht (eine weit verbreitete falsche Atemtechnik). Indem man nach vorne gebeugt ist, atmet man automatisch mit Beteiligung der Rücken- und Flankenmuskulatur.

Regina Saur sitzt auf einem Stuhl und atmet im Kutschersitz (Foto: SWR)

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