STAND

"Sei stark!" - das ist in diesen Zeiten gar nicht so einfach. Regina Saur stellt Yoga-Übungen vor die nicht nur die Muskeln, sondern auch die Psyche stärken.

Krieger 1 - Virabhadrasana 1

So geht's:
Ausgangsposition ist der gerade Stand (Tadasana - Die Berghaltung). Bei der Ausatmung die Füße schulterbreit aufstellen und die Arme nach oben strecken. Diese sollten parallel zueinander sein. Dann den linken Fuß nach vorne bringen und den hinteren Fuß um 45° nach rechts drehen. Die linke und rechte Ferse sind auf einer Linie. Hüften und Schultern sind nach vorne ausgerichtet. Bei der nächsten Einatmung die Arme gerade und parallel nach oben bringen, der Trizeps dreht nach innen. Die Schultern zueinander führen. Bei der nächsten Ausatmung das vordere Bein so anwinkeln, dass das Knie über der Ferse ist. Der Blick richtet sich auf die Hände  

           

Tipp 1: Beim hinteren Fuß das Gewicht stärker auf die Außenseite fokussieren.
Tipp 2: Um nicht ins Hohlkreuz zu kommen, den Bauch nach innen ziehen, die Rippenbögen schließen und das Schambein leicht oben bewegen.  

Varianten: Bei Nackenproblemen nicht nach oben schauen, sondern einfach nach vorne.  Bei Problemen in der Schulter müssen die Arme nicht parallel nach oben zeigen, sondern können auch etwas nach außen zeigen. Bei Hüftproblemen kann das hintere Bein auch nach vorne ausgerichtet sein. Die Ferse lösen und auf die Zehnspitzen kommen. Die Oberschenkel ziehen zueinander

Krieger 2

Diese Übung

  • stärkt die Schultern, Arme, Beine und Knöchel
  • öffnet die Schultern, Brust und Lunge
  • dehnt Leisten und Oberschenkel
  • Bauchmuskeln werden gestärkt
  • stimuliert die Verdauung
  • erhöht Körperstärke und Ausdauer
  • kann bei Problemen im unteren Rückenbereich helfen
  • steigert Balance und Konzentration

So geht's:
Ausgangsposition ist der gerade Stand. Bei der nächsten Ausatmung den linken Fuß in einem großen Schritt nach hinten bewegen und 90 Grad nach außen drehen. Die Fersen sollten auf einer Linie sein. Die Arme anheben, so dass sie parallel zu dem Boden sind und über dein Oberschenkeln schweben. Die Handflächen drehen, damit sie zum Boden zeigen. Das Steißbein und Schambein leicht nach vorne drehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Der Blick gleitet über den Arm, die Hand und den Mittelfinger Richtung Horizont. Der Oberkörper ist parallel zur Längsseite der Matte ausgerichtet.

Tipp: Auch hier gilt - bei Nackenproblemen nicht über die vordere Hand schauen sondern den Kopf gerade lassen.

Umgekehrter Krieger

Starke Beine mit einer Rückbeuge verbunden, das ist der umgekehrte Krieger

Die Übung

  • stärkt die Beinmuskulatur
  • verbessert die Flexibilität in der Wirbelsäule
  • dehnt die Flanken
  • öffnet die Hüften

So geht's:
Ausgangsposition für den umgekehrten Krieger ist der Krieger 2. Bei der Einatmung den Oberkörper zurücklehnen. Der hintere Arm geht nach unten und wird auf dem hinteren Bein abgelegt. Wenn es machbar ist, den Arm bei jeder weiteren Einatmung nach untern Richtung Wade gleiten lassen. Die Hüften sinken tiefer. Den vorderen Arm soweit es geht nach oben über den Kopf bringen. Der Arm kann dabei gestreckt oder auch leicht gebeugt sein. Der Blick geht leicht nach oben.

Im Studio: Regina Saur, SWR-Sportredaktion

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