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Vitamin C hat wichtige Funktionen für unseren Körper. Unter anderem hilft es unserem Immunsystem im Kampf gegen Erkältungen. Ihren Bedarf können Sie nicht nur mit Zitrusfrüchten decken. Es geht auch wunderbar mit heimischen Lebensmitteln.

Um genug Vitamin C zu uns zu nehmen, brauchen wir keineswegs Südfrüchte oder gar Superfood aus fernen Ländern. Sie können Ihren Vitamin C-Bedarf aus Lebensmitteln decken, die im Winter bei uns geerntet werden oder als Lagerware zu bekommen sind. Spitzenreiter ist die Petersilie (159 mg/100 g). Sie kann im Winter bei uns zwar nicht im Freiland angebaut werden, aber zumindest im Gewächshaus und muss somit nicht transportiert werden. Eine Orange hat übrigens „nur“ 53 mg Vitamin pro 100 g.

Regionale Vitamin C-Lieferanten im Winter*

Das sind die Top 10:

Rosenkohl:112 mg/100g
Grünkohl:105 mg/100g
Rotkohl: 57 mg/100g
Weißkohl:52 mg/100g
Wirsing:49 mg/100g
Feldsalat: 35 mg/100g
Steckrübe:33 mg/100g
Chinakohl:26 mg/100g
Lauch/Porree:24 mg/100g
Sauerkraut:20 mg/100g

*Die Werte beziehen sich auf das rohe Gemüse. Beim Kochen gehen etwa 50 % des Vitamin C-Gehalts verloren.

Mit diesen Gerichten decken Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin C mit heimischen Lebensmitteln

Speiseplan 1:

TageszeitGerichtVitamin C-Menge
FrühstückMüsli mit einem Apfelca. 12 mg
MittagessenKartoffel-Kürbis-Auflaufca. 35 mg
AbendessenWeißkohlsalatca. 75 mg
Summe:122 mg

Speiseplan 2:

TageszeitGerichtVitamin C-Menge
FrühstückBrot mit Hagebuttenmarmelade (ca. 20g)ca. 10 mg
MittagessenFleischgericht mit Rosenkohlca. 85 mg
AbendessenFeldsalat (ca. 75g)ca. 25 mg
Summe:120 mg
grüner teller mit glas mit grünem smoothie und grünkohlblätter daneben (Foto: SWR, Stefanie Kühn -)
Vitamin C-Quellen am besten über den Tag verteilen Stefanie Kühn -

Sie können 100 mg Vitamin C auch über eine einzige Mahlzeit aufnehmen (z.B. Grünkohl mit Pellkartoffeln oder ein Gericht mit Rosenkohl und Kartoffeln als Beilage). Da Vitamin C vom Körper nicht gespeichert wird, ist es aber ratsam, Vitamin C-Quellen über den Tag zu verteilen. Ein Apfel als Zwischensnack oder Rote Bete zum Abendessen sind also auch bei Grünkohl mit Pinkel zu Mittag kein Schaden.

Rezept für den Weißkohlsalat:

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