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Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln ist wichtig. Denn nur das Zusammenwirken der enthaltenen Nährstoffe bietet die volle Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen. Auf diese Vitamine und Mineralstoffe sollten Sie achten.

Vitamine

Vitamin A

Ein Bund Möhren mit grünem Kraut liegt auf dem Tisch (Foto: Colourbox)

Vitamin A ist ein Oberbegriff unter anderem für Betacarotin. Es ist lebenswichtig, weil es die Differenzierung der Zellen ermöglicht. Das bedeutet: Unter dem Einfluss dieses Vitalstoffs kann eine Zelle eine spezifische Hautzelle, eine Schleimhaut- oder Nervenzelle werden. Im Immunsystem fördert Vitamin A vor allem die Entwicklung der Lymphozyten und damit eine starke Immunantwort auf fremde Stoffe und Krankheitserreger.

Vitamin C

Vitamin C (Foto: Colourbox)

Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird unter anderem gebraucht zum Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne. Es wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt schädliche Verbindungen ab und schützt so Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Bei der Verdauung verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen.

Vitamin D

vitamin D Pille gelb (Foto: Getty Images, Thinkstock -)
Thinkstock -

Eine extra Zufuhr unterstützt das Immunsystem nur bei einem gravierenden Mangel! Diesen kann nur der Arzt anhand eines Blutbildes erkennen. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D aus Vorstufen, die im Körper vorhanden sind, selbst vom Organismus gebildet werden. Die körpereigene Bildung erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut.

Mineralstoffe

Zink

verschiedene Behälter mit Milch, Joghurt und Käse (Foto: Imago, Imago)
Imago Imago

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, kann also nicht vom Körper selbst gebildet werden, sondern muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Auch speichern geht nicht. Deswegen ist eine tägliche Dosis wichtig. Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und somit an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, zum Beispiel an Zellwachstum und Wundheilung, an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung.

Enthalten ist Zink unter anderem in Käse, Milch und Eiern. Pflanzliche Zinklieferanten sind Nüsse.

Empfohlen sind 10 bis 16 mg pro Tag.

Diese Lebensmittel enthalten viel Zink
LebensmittelZinkgehalt
2 Scheiben Bergkäse3 mg
150 g Joghurt0,54 mg
60 g Haferflocken2,2, mg
2 Scheiben Vollkornbrot2,1 mg
50 g Pekannüsse2,7 mg

Selen

Paranüsse (Foto: Getty Images, Thinkstock -)
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Als Teil von antioxidativ wirkenden Enzymen ist es unter anderem wichtig für den Schutz des Organismus vor Zellschädigungen durch Radikale. Besonders viel Selen enthalten Paranüsse und Hülsenfrüchte wie Linsen.

Eisen

Hülsenfrüchte (Foto: Colourbox, Foto: Colourbox.de -)
Foto: Colourbox.de -

Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Zellbildung, aber auch bei der Zellatmung. Es hilft dabei, den Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu binden und ihn so im Körper zu verteilen. Eisenreiche Lebensmittel sind neben Leber, Rind- und Schweinefleisch auch Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Rote Beete.

Quelle: Sabine Schütze
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