Frau würzt mit Salz (Foto: Colourbox)

So viel ist gesund

Jod in der Ernährung

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Jod ist wichtig für unsere Ernährung. Die täglicher Versorgung ist in Deutschland aber rückläufig. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren Körper richtig mit Jod versorgen können!

Darum ist Jod wichtig

Die Schilddrüse stellt mithilfe von Jod wichtige Hormone her, die den Energiestoffwechsel, den Herzrhythmus sowie den Blutdruck steuern. Außerdem sind sie an der Knochenbildung, dem normalen Wachstum und der Entwicklung des Gehirns beteiligt.

Was kann den Jodmangel verursachen?

verschiedene Salamisorten (Foto: Colourbox)

Der Jodgehalt unserer pflanzlichen Nahrung ist gering. Deshalb war bis in die 1980er Jahre Jodmangel in Deutschland weit verbreitet. Die Verwendung von Jodsalz in Privathaushalten und in der Lebensmittelherstellung erhöhte danach den Jodgehalt von salzreichen Produkten wie Brot, Fleisch und Wurst.

Für eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung wird heute allerdings empfohlen, insgesamt weniger Salz, Brot und Wurstwaren zu konsumieren. Das erschwert die Jodversorgung wieder.

Was bedeutet das?
Ein latenter Jodmangel, der vor allem im Süden Deutschlands und in den Alpenregionen auftritt, kann erstmal unproblematisch sein, aber auf Dauer Probleme mit der Schilddrüse verursachen. In einem Blutbild wird mit dem TSH-Wert abgebildet, wie die Jodversorgung ist.

Empfohlene Aufnahmemenge

Salz (Foto: Colourbox)

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt

  • maximal 500 Mikrogramm Jod pro Tag für Erwachsene
  • Für Kinder ist der Werte aufgrund des geringeren Körpergewichts niedriger.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine adäquate Jodaufnahme sind altersabhängig

  • 40 bis 80 Mikrogramm pro Tag bei Säuglingen
  • 200 Mikrogramm pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen an
  • Frauen benötigen in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Jod, daher wird eine Zufuhr von 230 bzw. 260 Mikrogramm pro Tag empfohlen.

Wer auf den Verzehr jodhaltiger Lebensmittel achtet, ist ausreichend mit dem Spurenelement versorgt.

Jodsalz

Die tägliche Jodaufnahme ohne Berücksichtigung von jodiertem Speisesalz liegt bei Erwachsenen in Deutschland bei etwa 75 μg. Dies entspricht der Hälfte der von der EFSA empfohlenen Tageszufuhr von 150 μg und ca. 40 Prozent der Empfehlung der DGE von 200 µg. Derzeitig kann eine adäquate Aufnahme nur erreicht werden, wenn etwa 40 Prozent aller Lebensmittel mit Jodsalz hergestellt wären. Ihr Anteil liegt aber nur bei etwa 30 Prozent. (In Österreich und der Schweiz ist der Einsatz von Jodsalz verbindlich, in D freiwillig.)

Natürliche Jodquellen

Seefisch und Meeresfrüchte

Fisch und Gemüse auf einem Holzbrett (Foto: Colourbox)

Eine Mahlzeit pro Woche gilt als Empfehlung. Fettarme Fische enthalten mehr Jod als fettreiche: Schellfisch - 243 µg/100g, Kabeljau – 155 µg/100g.

Milch und Milchprodukte

verschiedene Milchprodukte, wie Milch und Käse (Foto: Colourbox)

Durch den Einsatz jodierter Futtermittel sind vor allem Milch und Milchprodukte, aber auch Fleisch und Eier zu erwähnenswerten Jodquellen geworden. Wer täglich 0,3 Liter Milch oder entsprechende Milchprodukte konsumiert, kommt auf eine Jodaufnahme von 40-50 Mikrogramm pro Tag. Dies macht knapp die Hälfte der gesamten Jodzufuhr aus. Die Jodgehalte in der Milch liegen etwa bei 100 bis 150 Mikrogramm pro Liter, wobei die Gehalte aufgrund der Variation in der eingesetzten Jodmenge im Futter stark schwanken können. Das gilt allerdings nicht für Bio-Produkte, weil hier kaum jodiertes Futter eingesetzt wird. Bei Kindern stammen knapp 40 % des aufgenommenen Jods mittlerweile aus Milch und Milchprodukten, wie das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund ermittelt hat.

Algen

Algen - Gemüse aus dem Meer (Foto: Colourbox, Foto: Colourbox.de -)
Foto: Colourbox.de -

Der Jodgehalt von Algen wiederum ist oft so hoch, dass Überdosierungen drohen: Schon wenige Gramm Braunalgen können die maximal empfohlene Jodaufnahme von 500 Mikrogramm pro Tag um ein Vielfaches überschreiten. Algen mit mehr als 2 mg Jod pro 100 g Algen hält das BfR für schädlich und damit für nicht verkehrsfähig. - Welche Algen das sind, kann der Verbraucher allerdings nicht sicher erkennen. Denn es gibt keine rechtlich bindende Kennzeichnungspflicht. Nur wenn Lebensmittel damit werben, Jod zu enthalten, muss der Gehalt auch gekennzeichnet sein. Etliche Algen-Hersteller kommen aber inzwischen der freiwilligen Kennzeichnung nach und geben an, wie hoch der Jodgehalt ist und wie hoch die daraus abgeleitete Verzehrmenge. Algen reichern außerdem Schwermetalle an und können hoch damit belastet sein.

Tipp: Essen Sie Speisen mit Meeresalgen nur gelegentlich. Kaufen Sie nur Algenprodukte, die Jodgehalt und maximale Verzehrmenge angeben. Verwenden Sie Trockenalgen sparsam, sie quellen eh stark auf. Weichen Sie Suppenalgen vor dem Kochen drei bis vier Stunden ein. Dann Wasser wegkippen und spülen.

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Im Studio: Sabine Schütze, SWR Redaktion Umwelt un Ernährung

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