Frau macht Steps (Foto: Colourbox, nuria gual)

5 Minuten Fitness

Stärken Sie Beinmuskulatur und Gleichgewicht

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AUTOR/IN
Vivica Jungels

Unsere Beine tragen uns durchs Leben: Sie sorgen dafür, dass wir im wahrsten Sinne des Wortes, standhaft bleiben. Dafür braucht es eine starke Beinmuskulatur und ein gutes Gleichgewicht.

Im Alter spielt der Muskelschwund eine große Rolle beim Verlust des Gleichgewichts, was wiederum Stürze begünstigt. Dem können wir aber vorbeugen durch gezielte Bewegung. Wenn wir unsicher auf den Beinen werden und aus Angst zu stürzen, gar nichts mehr tun, dann entsteht ein Teufelskreis. Dazu kommt das sich das Sehen verschlechtert und der verlangsamte Stoffwechsel führt auch zum Abbau der Muskulatur.

Die Beine haben einen wichtigen Einfluss auf die Mobilität und Selbstständigkeit. Zusätzlich sorgen sie für einen stabilen Stand und tragen die Wirbelsäule.

Sporttherapeut Stephan Müller schlägt folgende Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur vor. Sie trainieren und kräftigen alle Muskelgruppen:

  • Einbeiniges Aufstehen zur Kräftigung des Beines - Bein wechseln
  • Abspreizen der Beine im Sitzen nach vorne und halten
  • Beine zusammendrücken gegen einen Softball im Sitzen oder im Liegen
  • Seitliche Ausfallschritte mithilfe eines Wischlappens
  • Steps auf hohem Kasten und wieder runter steigen (Bein wechseln)
  • Wandsitz an Küchenblock
  • Einbeinige Kniebeuge (Bein wechseln), am Tisch festhalten

Übungen für das Gleichgewicht

Gleichgewichtstraining ist wichtig für die Stabilität im Alter und sorgt gegen Stürze vor. Um den Gleichgewichtssinn zu stärken, empfiehlt Müller folgende Übungen:

  • Zwischendurch einfach mal auf einem Bein stehen
  • Die verschärfte Variante ist auf einem Bein stehen und dabei die Augen schließen
  • Eine Standwaage ausführen
  • Auf einer Linie (Theraband) vorwärts laufen
  • Unseren Gleichgewichtssinn können wir sehr gut auf unebenem Untergrund oder einem wackeligen Untergrund trainieren

Es gibt sogenannte Wackelbretter. Wer das nicht hat, kann sich ersatzweise behelfen mit Alltagsgegenständen wie zum Beispiel einem Handtuch. Das einfach zusammenrollen oder zusammenlegen und auf den Boden legen.

Oder noch einfacher: Ziehen Sie die Schuhe aus und machen Sie die Bewegungen einfach mal in Socken oder barfuß. Wem das nicht genug ist, kann jetzt noch die Augen schließen.

Tipp: Machen Sie die Übungen zwei bis drei Mal pro Woche. Lieber etwas weniger, dafür aber regelmäßig.

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